运动瘦身课之运动前中后怎么吃?

来源:减肥塑形 日期:2018年10月04日 浏览(22)

 朋友圈里,亲朋好友秀出假日运动的彩照,无论是自行车、马拉松、爬山、攀岩、游泳等。


全民运动风潮正夯,但是,您可知道运动前中后要吃哪些食物?马上秋天就到了,乱吃东西可要谨防贴秋膘哦!

 

运动瘦身课之运动前中后怎么吃? 减肥塑形 第1张

你为什么不早说


所以一起来看看营养师的指导吧,运动前中后到底应该怎么吃?

 

运动前:1至2小时前吃低GI值食物

 

营养师建议,在运动前1至2小时少量进食并选用低GI值(注)食物,如全壳类食物、水果、优格、乳製品、运动奶昔、营养壳物棒(代餐)等,运动前1小时内不再进食,仅补充水分。

 

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建议运动前1至2小时进食,可吃平日正餐约四分之一至一半份量,以低GI食物为主。

 

过量油脂与纤维可能造成运动时肠胃不适。但是,大量易消化、含糖食物则容易影响血糖波动,运动前1小时应避免。更不应于赛前尝试平日未接触的食物。此外,运动前2小时需补充500毫升水分,预防脱水。

 

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运动中:频繁喝水,不要等到口渴

 

当你挥汗如雨的跑到一半时,你是不是在犹豫要不要喝水,喝多少谁呢,营养师叮咛,少量但频繁地补充水分,不能等到口渴才喝水。

 

轻度运动或运动未达一小时,饮用开水即可。运动中水分补充很重要,若口渴才喝,已脱水1至2%。较容易记的分量是15分钟补充250毫升,一小时补充1000毫升。高强度运动或运动时间增加才以运动饮料替代开水。

 

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运动后:碳水化合物蛋白质4:1

 

好不容易结束运动,你应该继续补充水分,接著把握运动后黄金60分钟原则,可至便利商店以香蕉搭配无糖豆浆做为运动后点心。

 

运动后先将水分补足,需补充至尿液清澈或淡黄程度。接著把握运动后黄金1或2小时内进食轻食,补充肝醣。此时应选择好消化、低油的食物,可利用土司、水果加上牛奶、豆浆、蛋、肉片等含蛋白质食物组成最佳补充品,也可冲泡1份运动奶昔做为点心。

 

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若没有时间淮备,便利超商有三明治、三角饭团、低糖豆浆、茶叶蛋、果汁、低脂牛奶等,利用包装上营养标示,选择碳水化合物比蛋白质约4:1的食物(见表)。

 

运动过2小时后,接续平日饮食即可,想吃大餐、炸物、鲁肉饭,也以此时较合适。

 

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食物中有三大营养素:碳水化合物、脂质、蛋白质,在运动过程中各司其职。

 

其中碳水化合物(醣类)最受重视,在人体以「肝醣」储存在肌肉及肝脏中,肝脏的肝醣主要供给大脑与红血球使用运动所需的肝醣则存在肌肉中。

 

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人体同时以脂肪与碳水化合物产生能量,运动初期或体内环境无法提供充足氧气给脂肪时,身体只能依靠碳水化合物,随时间与训练程度增加,逐渐提高使用脂肪比率。不想减脂前没力运动,记得补充碳水化合物。

 

注:GI是Glycemic Index,就是食物造成血糖上升的指数。摄取低GI食物时,血糖值维持在较稳定状态,正常供应身体细胞利用,不会囤积过多脂肪,不会有暴饮暴食的情形,也就不易变胖。


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