长假期间不要饿着自己,要吃才能瘦!

来源:减肥塑形 日期:2018年10月04日 浏览(29)

又到了长假期间,很多小伙伴会好好利用这段假期来减肥。两个极端非常明显,一种是出去浪,并且胡吃海喝。一种是在家宅,油盐不进。


后者看上去很健康,休息了身体,还减掉了脂肪。但在这里小秘书还是要各位小伙伴看官们说一声,宅家里啥也不吃,是最最不好的减肥方式。


长假期间不要饿着自己,要吃才能瘦! 减肥塑形 第1张

不会吧


这种看上去又省钱又环保的减肥方式,最迅速的减肥方法就是忍住饥饿不吃,就算只是忍耐一、两天不吃,很快就瘦下2kg,若是想象这样减少食量,只靠运动来减肥,本来可能需要花费一个月的时间,现在两天内就可以解决,所以动不动就有许多人用挨饿的方式来进行减肥。

 

但是忍住饥饿来减肥的过程,最后也是不幸的,就算可以忍住一两天不吃,但是要持续好几天不吃去是不可能的,就算只有一、两餐忍住不吃,情况也不会有太大差异。随着忍住饥饿的次数越多,痛苦的程度就会急剧增加。


长假期间不要饿着自己,要吃才能瘦! 减肥塑形 第2张

越饿越痛苦


即使靠着不屈的意志忍住痛苦,结果也是很残酷的,或许能够减轻体重,但是身体却因此而变得一团糟,身体功能极度变弱连维持日常生活也显得很吃力。在这种状态下,即使减轻了体重,但过程却一点也不愉快,而且忍住饥饿减轻的体重,就算是只吃一点东西也会立刻发胖,盲目忍住饥饿来减肥是最愚蠢的方法。


当然想要像平时一样尽情大吃大喝来减肥是相当困难的,调整饮食量是不可缺或缺的一项条件,大部分的人之所以会调整食量失败,主要是因为无法抗拒食欲,自然消除食欲的方法,就是使用适合体质的食物。所谓适合体质的食物,就是指强化体优点、弥补缺点的食物。食欲在我们未能充分摄取身体所需养分时,会更加强烈,因此,若是摄取我们身体所需且适合体质的食物,就能抑制相当程度的食欲。

 

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节食减脂一定会毁了你


吃单纯为了减肥而节食(包括吃某种药,喝某种茶)而不进行塑身锻炼的话,结果比不节食还要糟糕。对于绝大数人,不节食、不塑身最坏的结果就是保持你现在的体型,但如果你节食了,那么你的体型会逐渐走向松软下坠和塌陷,远离性感和年轻,因为节食减少的体重大部分是肌肉和水分,而脂肪减少最多的部位则是胸部


过分节食还会带来低迷的精神状态,增加间歇性暴饮暴食的概率,引发之后体重剧烈地反弹。减肥连同肌肉一起减掉,反弹增加的却几乎都是脂肪。

 

长假期间不要饿着自己,要吃才能瘦! 减肥塑形 第4张


如果曾经执意依靠节食来减肥,你会发现,就算你真的能长期忍受饥饿,你的体型最终会变得干瘦无趣,同时大臀松软,腰腹仍然会有脂肪堆积,这不可能美——四肢纤细无力。没有翘臀,也没有曲线,却有软囊囊的小肚子,因为维持高基础新陈代谢和身体曲线的肌肉被你亲手杀死了。

 


所以在长假期间,要好好吃,补充营养。另外呢要每天加入适量运动,让自己变得活力充沛。对于吃呢,可以考虑以下几个维度:


01

维度一:考虑食物热量摄入

长假期间不要饿着自己,要吃才能瘦! 减肥塑形 第5张


每天的食物热效应一般为摄入总热量的10%。如果你是(高蛋白摄入者)就是喜欢吃肉的小伙伴,可以根据情况增加到最高15%,素食主义者,可以根据情况减少到最低5%。(食物热量,就是身体消化摄入的食物时,所以付出的能量消耗。)


02

确定小伙伴的饮食结构(三大食物类别的比例)

 

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根据小伙伴的身体情况和目标情况,设定具体的饮食结构,蛋白质、脂肪和碳水都要均衡搭配,秩序是先蛋,再脂,最后碳。这里有一点要强调,很多小伙伴都认为不需要碳水,其实这个是错误的,我们为了健康一定要摄入碳水,只不过在主食的选择上我要远离精细粮食,要多选择粗粮和杂粮。

 

具体的基础食谱:再次基础上,节假日,海鲜可以多吃点,牛肉等可以适量吃。蔬菜可以多吃点,水果可以适量吃。原味酸奶可以多吃吃。

 

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食谱壹:

早餐(7:00-8:00)一袋牛奶、50克全麦面包、一个全蛋

午餐(11:00-12:00)50生糙米煮熟(分两份、一份晚上吃)、

植物油煎牛肉配可以生吃的绿色蔬菜

运动(下午4:00开始)

运动后(5:30):脱脂牛奶

晚餐(晚上7:30):另外一半的糙米饭、植物油煎大虾配可以生吃的素菜或者水果。

睡觉(晚上11:00)


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食谱贰:

起床时间:6:30

早餐(7-8点吃):300毫升的牛奶煮50克麦片、煮鸡蛋(一个全蛋、两个蛋白)

午餐(11-12点吃):200克大米煮熟、用13克植物油炒300克生鸡胸肉配香菇(分一半训练前吃)

午休:12:30

运动前加餐(下午3:00吃):午餐做好的另一半分量


长假期间不要饿着自己,要吃才能瘦! 减肥塑形 第10张


下班后运动:

运动后(晚7:00):100克白面包、适量蛋白质食物,如脱脂牛奶。另外可以增加150克生通心粉煮熟、用13克植物油煎100克瘦牛肉配可以生吃的蔬菜若干(比如紫甘蓝、苦菊等)

睡觉时间:晚上11:00

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