先冲击大重量能有更好的运动表现吗

来源:增肌健身 日期:2018年10月04日 浏览(34)

健身训练中先冲击大重量,之后再开始进行正式组的训练是不少训练者会采用的做法,这种方式感觉简单粗暴,有一些人质疑这种做法没什么合理性,甚至觉得是瞎练!质疑的人理由是总冲大重量,容易受伤或者体力都消耗了接下来没法练。但事实是不少人这么做取得了还不错的效果,也获得了训练表现的提高,搞肌君和大家一起分析一下这是为什么。


先冲击大重量能有更好的运动表现吗 增肌健身 第1张


先进行大重量的练习可能提升接下来的运动表现是因为骨骼肌的收缩能力在一定程度上受它之前的收缩痕迹的影响,在重复收缩刺激之后,肌肉产生疲劳的同时,还会在之后的收缩过程中产生一种叫做“激活后增强效应”(Post Activation Potentiation,PAP)现象。你会觉得要完成的重量比往常更轻,也能有更高的功率输出,实现更快的动作速度。例如反向跳和全速跑之前完成一次5RM的深蹲几分钟可以提高你的运动表现。传言1988年奥运会世界冠军本约翰逊在以9.79秒的成绩获得100米跑冠军比赛前的10分钟进行了3次600磅举蹲练习。


先冲击大重量能有更好的运动表现吗 增肌健身 第2张


必须注意到控制训练要与完成的运动项目生物力学上相似。例如,一次深蹲可以用来提升一次反向跳。因为他们都拥有生物力学的相似性。然而,一次背部深蹲不能提高卧推,投掷表现。因为这些运动都没有生物力学上的相似。另外,必须在完成控制运动(例如:大负荷的深蹲)和表现练习(例如:反向跳或全速跑)之间进行大量的恢复,如果没有足够的休息时间,然后可能根本没有表现提高。如果休息时间过多,增强效应可能会耗散,也不会引起性能提高。由于每个人的情况不同,没有PAP研究观点能够建立一个合适的休息时间。


研究发现,经过训练的运动员比未经训练的人对待PAP效应更加的敏感。拥有更高力量水平的人也被观察到拥有更高的PAP敏感性。同样地,拥有更大力量比例的人也已被发现对于PAP效应更加的敏感。此外,控制训练的类型,强度和数量也可能会影响增强效应的大小程度。因为这些所有的因素都能影响疲劳的数量。


先冲击大重量能有更好的运动表现吗 增肌健身 第3张


为了更好的应用PAP效应,非常重要的一点就是掌控好大重量组的重量范围跟完成次数,搞肌君建议把重量控制在2-5RM之间,同时一定不要做到力竭,完成对身体的刺激即可(比如用5RM做2-3次,用3RM做一次),之后则要注意的就是大重量训练跟接下来训练的间隔时间。


研究人员发现休息时间在3—12分钟之间使用PAP的效果是最有效的。搞肌君觉得比较合理的逻辑就是越复杂能用更大重量的动作需要的间隔时间会更长,比如硬拉会比卧推长,卧推会比引体向上长,不过也有可能间隔时间过久训练状态会下降,因此还是需要自我尝试后再调整。


先冲击大重量能有更好的运动表现吗 增肌健身 第4张


如果你对PAP原理感兴趣的话,可以在相对训练时间空余的时候尝试这样的策略来帮助提升主要动作的训练表现,突破平台期;另外你也可以拿来做为提升自己某项测试能力的方式,你也有可能在某一次训练中想要测试自己某个重量或者动作的最大完成次数,而采用PAP的原理去进行测试,可能就会比热身后直接训练更好。

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