自重训练大神爆虐大部分器械训练者!你也可以练出如此优雅的倒三角

来源:增肌健身 日期:2018年10月04日 浏览(45)

塑造经典的“倒三角V型体格”,你需要特别关注背阔肌三角肌的肌肉量和体积。因为这两部分肌肉直接决定了你的躯干看起来“有多宽”。


另外还要关注腰腹核心区域的紧致程度,以便呈现出良好的腰背比例视觉效果。


旧时代的健美界,总是将引体向上之类的自重训练作为体格的基础,这是有原因的。

人体是为自重动作而设计的,我们的祖先做了大量的自重活动,而肌肉/力量增长对自重练习有独特的反应。


自重训练大神爆虐大部分器械训练者!你也可以练出如此优雅的倒三角 增肌健身 第1张


看看经典的旧派健美运动员,从来不会忽视基础的自重练习。而随着现代健身行业的商业化,最实用的强力自重练习已经逐渐迷失在高科技器械的海洋里。


是时候捡起那些被遗忘的自重练习了,只要你体重没有超重,那么为数不多的自重动作就能帮你以最快的速度完善V型体格,并发展出强大的全身协调能力。


本次视频示范者Jay Khalid,是一位非常有灵性的自重训练大神。


视频讲解版:


动作1:打字机引体(背阔肌


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采用比肩稍宽的握距做引体

每当你拉起自己时,不要立即下放,轮番向左右两侧横向移动到极限,收缩单侧背阔肌。

每当你移动到一侧时,都能更剧烈地激活该侧背阔肌,瞬间让单侧承担更大压力。哪怕这个作用只有一瞬间,也是非常有效的。

这种动作还能够让你的双侧肌肉更均衡发展。


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打字机引体会降低你的引体次数,如果正常状态下你能做15次自重引体,那么使用打字机引体很可能会变成5次,已经足够让你获得泵感和酸痛。

做3-4个训练组,到了后期无法完成横向移动时,改为常规直上直下的常规动作训练至力竭。


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动作2:反手窄距引体向上(背阔肌下部)


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采用窄距反手姿势做引体,会让你的背阔肌靠下位置得到更好的拉伸和缩短。

保持你的核心收紧、双腿自然伸直,可以额外强化到腰腹力量。


动作3:三角肌爬行(整块三角肌)


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倒立,双脚放置在墙上。然后进行前后爬行。

这个动作能够让从前臂到肩部到核心的肌肉群都获得刺激,特别是塑造完美紧致的核心。

当你向前向后爬时,三角肌获得的压力是不断变化的,不仅处于持续张力状态,而且张力在肩部前后转移,有助于打造3D肩部外观。

后退时,尽可能让胸部腹部碰到墙。

向前时,尽可能爬得远,让身体接近与地面平行。

每组做5个轮回足够了,这个动作难度很大。


动作4:顶点俯卧撑:(三角肌前束


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双脚置于高处,抬起髋部,头朝地。动作模式和常规杠铃推举类似。

错误是把它做成了类似上斜卧推的模式,练到上胸。你应该将头放在肩后,模拟杠铃推举的体姿。

同样的,这个动作对从肩部到核心的肌肉都有塑形效果。

做3-4组,每组10-15次。

这是很好的“倒立俯卧撑预备动作”——当你能够完成20次时,意味者你能做10个标准的双脚靠墙倒立俯卧撑。

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