健身高手进!这些刷新三观的反传统增肌方法反而进步更快、更持久?

来源:增肌健身 日期:2018年10月04日 浏览(38)

   微变组


我知道一个简单的训练方法,可以让你在无需增加更多动作或更多组数的情况下,募集更多的运动单位(动用到更多肌纤维)。另一个巨大优势是:它能够让你的每次训练课都更好地达成渐进负荷。


我称这种方法为“微变组”。它所提供的刺激比传统健美方法要大得多。让你变得有力的同时,帮助你增加更多肌肉。


这个方法要点是:在一组动作的每个次数中做出非常微小的改变(没有破坏动作形式本身的前提下)。


健身高手进!这些刷新三观的反传统增肌方法反而进步更快、更持久? 增肌健身 第1张


增强运动单位募集


科学研究明显指出,训练者在执行一个特定动作时,即便是轻微的、看起来微不足道的变化,也会影响到运动单位的募集——用大白话来说,在杠铃卧推训练中,采用更宽1厘米的握距,你就可以让一些不同的肌纤维参与工作。


同理,通过改变深蹲中每个次数(或者每2个次数)的站距和脚姿,都将允许你在这一组中训练到更多的肌纤维。


在过去,想要得到这样的效果,你要么必须做更多的动作——“多角度训练肌肉”(最无脑的动用不同运动单位方法);要么就是在主要动作中执行更多的训练组(疲劳主要的运动单位,以至于身体被迫募集不同运动单位参与)。


这两种方法都有其缺点:

做大量不同的动作通常会放慢主要动作的进步速度;

而千篇一律地执行相同的动作,神经系统会感到厌烦,导致训练数据陷入停滞和瓶颈期。


运动单位整合motor unit integration)


众所周知,有经验的运动员往往发现,在特定动作中获得的力量,并不能很好地转化到相似的动作中。


假设你训练了一段时间的平板卧推,训练数据陷入停滞了。然后你切换成上斜卧推,也许你在数周内增加了40磅的负重,而当你重新回到平板卧推时,你只增加了10磅的力量、或依然保持原水平。


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这是为什么呢?也许上斜卧推没有直接解决你的薄弱环节。不过可以确定的是,在上斜卧推中变得更强壮意味着你的推类肌肉群也变得更强了,那为什么平板卧推的力量没有明显提高呢?


答案与运动单位的整合有关——神经系统在特定动作中涉及到的特定运动单位。你在做上斜的时候能有效地把一些运动单位带入工作,并不意味着你在平板上也可以动用到一模一样的运动单位。所以,你在“其它”动作中所获得的力量,往往并不能很好地转化到主要动作中。


然而,你的“其它动作”越类似主要动作,这种力量转化也会越明显(因为更好的运动单位整合)。


那么,何种类型的动作最接近目标动作?这就是微变组的美妙之处。


机械效益


在相同动作中,不同的握距或不同的站距,可以让你的训练负重增加或减少,这是因为不同的杠杆作用。即使是微小的变化也会产生影响。


通过改变一组中每一次(或每2次)的动作模式,在一组动作的开端,你还比较有劲的时候,先从最难的模式开始,随着时间的推移和疲劳累积,你转换成越来越容易的动作模式,这允许你使用特定的重量做更多的次数。


这个过程中带来了更强的运动单位募、和更好的运动单位整合,帮助你达成强有力的肌肉生长刺激!


很酷,但我该怎么做呢?


因为在一组中,您必须多次更变握法或站距,所以应该使用集群组模式——

在一个集群中,你每完成一次动作之后都将重量放下来,短暂间歇后再重新拿起重量;

对于我来说4-6秒是很好的,但是你应该找到最适合你的间歇。


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我发现,一组中共包含3种不同的模式(握法或站距)是最好的。所以,你应该执行每组3次、6次或12次(总之是3的倍数)。


这取决于你的训练次数偏好。我个人属于“低次数反应者”,在低次数训练中总能达成最好的状态,所以我喜欢每组3次,偶尔每组6次。


如果你像我一样做每组3次,那么你将在每完成1个次数时将重量放回,并改变动作模式。

如果你做每组6次,那么你将在每完成2个次数时将重量放回,并改变动作模式。

如果你做每组12次,则是每完成4个次数时将重量放回,并改变动作模式。


动作模式的变化程度有多大?


并不大。

记住,你不应该做出太强的变化,以至于它明显改变了动作的感觉和整体结构。

例如,你不应该做一次与髋同宽的深蹲+一次与肩同宽的深蹲+一次相扑式深蹲。这些变化太剧烈了。


同样的道理也适用于卧推,我们不应该由一个握距比肩窄的卧推演化成一个超级宽的卧推。


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记住,我们现在讨论的方法叫做“微变组”,从字面意思上,你也知道应该执行微小的变化


事实上,当你切换模式时,你不应该感觉到动作有明显的不同。比如在卧推中切换握距时,你的每只手移动1-2厘米,这就足够了。这可以在增强运动单位募集的同时,没有丧失最佳的运动单位整合。


我能在什么动作中运用这个方法?


这几乎能运用在任何动作中。但更大型、更吃力的动作会给你带来更大的好处。优先的选择是颈后深蹲、颈前深蹲、硬拉、相扑硬拉、平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、杠铃推举、借力推举、杠铃划船和引体向上。


我可以通过哪些方法来改变运动模式?


我喜欢尽可能多地在握距方面做文章,因为改变握距似乎要比改变站距带来更好的运动单位整合。当然,像卧推、推举、划船、引体之类的动作,除了改变握距你似乎没有其它选择。


对于那些既可以改变握距又可以改变站距的动作:比如传统硬拉或相扑硬拉,改变握距会更有效一些(逐渐微量地切换你双手的握距)。


至于同时改变握距和站距,不要这么做。同时改变两个条件,即使它们是微小的变化,也会明显影响到动作形式,你会丧失一些运动单位整合效果。


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我应该做多少组?


使用这种技术的训练效果要比传统方法高出30%-40%,所以理论上你的训练量应该是传统方法的60%。举个例子,如果你用传统方法时,通常会做5组x6次,那么你使用微变组做3组x6次,即可达成相同的训练效果。


当然,我猜你并不满足于同样的训练效果,而是渴望更大的训练效果。

其实微变组对关节和神经系统的压力都比传统方法小很多,即使训练刺激更大,你也能够承受更多的训练量。


因此,在实际运用中,你至少应该采用与传统方法一样的组数。一旦你习惯了这个训练量之后,可以再多做2组,这也不会影响到恢复能力。


这些方案可以作为一个很好的起点:


共6-7组——如果你做的是每组3次

4-5组——如果你做的是每组6次

3-4组——如果你做的是每组12次


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我可以用这个方法很长时间吗?


你使用微变组的时间越长(并且坚持同样的动作),你就会看到越多的肌肉质量增长,因为你获得了更好的运动单位整合——

在一段周期后,你会无意识地在特定动作中动用更多的运动单位,刺激更多的增长。因为你在做组的每一次中,都动用到了更多的肌纤维。


所以,在每节课中选择一个主要动作,并在至少8周的时间内针对它使用微变组(最好是12周以上),以帮助你达成最好的增长效果。

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