不吃早餐有危害吗?早餐应该怎么吃?

来源:营养健康 日期:2018年10月06日 浏览(32)

关于吃不吃早餐这个问题,在近几年引起了不小的争议,常见(大多数经不起推敲)的观点,包括但是不限于: 

1. 「古人很多不吃早餐,所以平均寿命短」——古人也不用手机,是不是手机也是增加寿命的因素呢?

2. 「早晨经过了一夜空腹之后,人体会更容易吸收营养,这时候吃饭,也更容易胖」——如果不吃早餐,到午餐时候,空腹时间更长,岂不是更容易发胖?

3. 「早上是皮质醇最高的时期,这时候吃东西,尤其是碳水,更容易发胖」——运动时候也是皮质醇的高峰时期,但是不少权威机构都推荐在运动期间补充营养素(主要是碳水和蛋白),这是在教人发胖吗?

4. 「权威专家建议,最好不要空腹吃早餐」——……


不吃早餐有危害吗?早餐应该怎么吃? 营养健康 第1张
不吃早餐有危害吗?早餐应该怎么吃? 营养健康 第2张
不吃早餐有危害吗?早餐应该怎么吃? 营养健康 第3张

吃不吃早餐,都逃不过一死。

而关于「早餐与体重管理」这方面的科学研究,结果也非常不一致。在 2018 年,普度大学的研究人员发表了一项综述,探讨了「吃不吃早餐」,以及「高蛋白早餐」对于体重的影响这两个话题。

早餐与食欲

研究人员挑选合格文献的过程,主要参考了以下几个原则:


1.「早餐」的定义,为在早上 10 点之前吃饭——也就是说,如果你喜欢一觉睡到中午 12 点,那么你第一顿吃的,严格意义上并不能算是「早餐」;


2. 文献中必须包括以下几个测量指标:食欲、饥饿感、满足感、饱足感、胃饥饿素水平、GLP-1、YY 多肽(PYY)、全天热量消耗、体力活动、基础代谢、食物热效应,以及进食后热量消耗;


3. 「高蛋白」的定义,指的是在早餐一餐中包含超过 30 克的蛋白质,来源于固体或者液体均可;


4. 研究时长从 1 天到 6 周不等,但是流行病学研究、观察性研究,以及交叉实验都被排除在外。


其中,「满足感(Satiety)」和「饱足感(Fullness)」的区别,主要是心理和生理的区别——举个例子,你可以通过进食大体积的食物(比如几斤水煮青菜)来达到「饱」,但是并不会「满足」,反之亦然。而「食物热效应(Thermic Effect of Food)」以及「进食后热量消耗(Postprandial Energy Expenditure)」的主要区别在于,前者指较为长期(比如一天内)身体用来消化食物所消耗的热量,而后者是指进食后短时间内的热量消耗(比如 5-6 小时)。


经过一系列筛选,研究人员在 692 篇文献中,挑出了 22 篇符合条件的研究。所有复合条件的研究结果,被总结如下图(点击可查看大图)。

不吃早餐有危害吗?早餐应该怎么吃? 营养健康 第4张

数据表明,大部分实验中(66%),吃早餐可以显著降低一天中的饥饿感。类似的,68% 的实验表明,吃早餐可以显著提高「餐后饱足感」。在测量对比了胃饥饿素水平的实验中,43% 的研究发现,吃早餐可以建筑降低餐后胃饥饿素的水平,而多于 80% 的实验发现了吃早餐组 PYY/GLP-1 浓度的显著提高。这些证据说明,「吃早餐」对于食欲控制是比较有效果的。如果你通过不吃早餐的手段来减肥,有可能会由于过于饥饿,在接下来的几餐中暴饮暴食,反而得不偿失。


而这个效果,在加入了「高蛋白」这个因素后,更加显著了 。包含高蛋白的早餐,可以造成更良好的食欲、荷尔蒙控制效果。然而,到底多少蛋白质才能达到最佳效果,由于目前研究数据较少,并不能得出任何量化的结论。

不吃早餐有危害吗?早餐应该怎么吃? 营养健康 第5张

在早晨中加入适量蛋白质,是提高饱腹感的一个很好的方法。


早餐的形式也很重要。在本文引用的 5 项研究中,使用了液体代餐的形式作为对比,结果发现,液体早餐并不能起到提高满足感、降低食欲的作用,一些被试者甚至在食用液体早餐后,感觉饥饿感丝毫没有减轻;还有一部分被试者,因为液体早餐消化更快,更容易饿,导致一天接下来的几餐都不知不觉增加了热量摄入。所以,从控制食欲的角度来讲,固体早餐是首选。


至于早餐吃多少比较好?研究人员发现,在进食过少(小于 200 大卡)时,进食早餐对于食欲控制的效果较弱(只有一半的实验有积极效果),而在 350-640 大卡之间(差不多是正常人的早餐量)时,效果更为显著。


所以,最科学的早餐,应该在 350 大卡以上,含有至少 30 克蛋白质,以固体食物为主。


不吃早餐有危害吗?早餐应该怎么吃? 营养健康 第6张

越喝越胖?你买到的代餐粉也许并不是假货,只是不能起到固体食物带来的一系列控制食欲的作用而已……


早餐与热量消耗

研究人员同样对比了进食早餐与否,对于热量消耗的影响,结果总结如下图(点击查看大图)。

不吃早餐有危害吗?早餐应该怎么吃? 营养健康 第7张

数据表明,只要一天吃的热量恒定,吃不吃早餐,对于基础代谢并没有影响——在进行此项对比的实验中,8 篇没有发现显著区别,而 1 篇表明「吃早餐可以提高代谢」。但是,这唯一一篇积极作用的研究,选在早餐后 2.5 小时测量了基础代谢——在这个时候,「吃早餐组」由于进食,会暂时提高热量消耗,结果需要谨慎看待。


类似的,大部分实验(7 篇中的 6 篇)表明,吃早餐并不会增加一天的总热量消耗(主要来源于运动消耗与非运动活动消耗,NEAT,比如翻身、踱步等)。所以,想靠吃早餐来「提高代谢」,并没有什么意义。


解读与小结

从目前的数据来看,如果你想减脂或者进行体重管理,吃早餐也许是一个好习惯。


但是,这个做法能起到的作用比较有限,主要是增加全天的满足感,防止暴饮暴食。同样,大部分这方面的研究都有一定缺陷,比如:


1. 大部分被试者没有限制一天的总热量,只是凭饥饿感进食。如果你是一个比较严肃的健身者,每天计算热量,吃早饭所带来的帮助很有限;


2. 大部分实验没有关注被试者平时的进食习惯,比如一些发现了「吃早餐会增加一天总摄入」的研究,原因有可能只是他们招募的被试者,平时并不习惯吃早餐,突然增加了一餐,就直接导致了一天总摄入的增加;


3. 关于早餐的具体营养成分配比,需要更多的研究;


4. 被试者一般没有抗阻训练经验,或者没有在实验中提及,而营养时机对于抗阻训练是非常关键的——如果你习惯在早晨锻炼,那么早餐的内容,也许对于你,要更重要许多;


5. 所以,如果你没有吃早餐的习惯,并没有很大的必要强行把这个习惯「纠正」过来;


总体而言,早餐并没有那么神奇——无论是减脂还是增肌,保证一天的热量摄入总量才是最关键的,而具体何时进食,则和个人习惯关系非常大。

不吃早餐有危害吗?早餐应该怎么吃? 营养健康 第8张

参考文献

1. Gwin, J. A., & Leidy, H. J. (2018). A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management. Advances in Nutrition.

2. Allerton DM, Campbell MD, Gonzalez JT, Rumbold PL, West DJ, Stevenson EJ. Co-ingestion of whey protein with a carbohydrate-rich breakfast does not affect glycemia, insulinemia or subjective appetite following a subsequent meal in healthy males. Nutrients 2016;8:116.

3. Vozzo R, Wittert G, Cocchiaro C, Tan WC, Mudge J, Fraser R, Chapman I. Similar effects of foods high in protein, carbohydrate and fat on subsequent spontaneous food intake in healthy individuals. Appetite

2003;40:101–7.

4. Veasey RC, Haskell-Ramsay CF, Kennedy DO, Tiplady B, Stevenson EJ. The effect of breakfast prior to morning exercise on cognitive performance, mood and appetite later in the day in habitually active

women. Nutrients 2015;7:5712–32.

5. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr 2011;141:1381–9.

6. Blom WA, Stafleu A, de Graaf C, Kok FJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Ghrelin response to carbohydrate-enriched breakfast is related to insulin. Am J Clin Nutr 2005;81:367–75.

7. Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr

2016;103:747–56.

8. Clayton DJ, Stensel DJ, James LJ. Effect of breakfast omission on subjective appetite, metabolism, acylated ghrelin and GLP-1 7–36 during rest and exercise. Nutrition 2016;32:179–85.

9. de Graaf C, Hulshof T, Weststrate JA, Jas P. Short-term effects of different amounts of protein, fats, and carbohydrates on satiety. Am J Clin Nutr 1992;55:33–8.

10. Defeyter MA, Russo R. The effect of breakfast cereal consumption on adolescents’ cognitive performance and mood. Front Hum Neurosci 2013;7:789.

11. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr 2005;81:388–96.

12. Gottero C, Bellone S, Rapa A, Van Koetsveld P, Vivenza D, Prodam F, Benso A, Destefanis S, Gauna C, Bellone J. Standard light breakfast inhibits circulating ghrelin level to the same extent of oral glucose  oad in humans, despite different impact on glucose and insulin levels. J Endocrinol Investig 2003;26:1203–7.

13. Hutchison AT, Piscitelli D, Horowitz M, Jones KL, Clifton PM, Standfield S, Hausken T, Feinle-Bisset C, Luscombe-Marsh ND. Acute load-dependent effects of oral whey protein on gastric emptying, gut

hormone release, glycemia, appetite, and energy intake in healthy men. Am J Clin Nutr 2015;102:1574–84.

14. Irvine P, Mouzet JB, Marteau C, Salle A, Genaitay M, Favreau AM, Berrut G, Ritz P. Short-term effect of a protein load on appetite and food intake in diseased mildly undernourished elderly people. Clin Nutr 2004;23:1146–52.

15. Kral TV, Whiteford LM, Heo M, Faith MS. Effects of eating breakfast compared with skipping breakfast on ratings of appetite and intake at subsequent meals in 8- to 10-y-old children. Am J Clin Nutr

2011;93:284–91.

16. Leidy H, Racki E. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in “breakfast-skipping” adolescents. Int J Obes 2010;34:1125–33.

17. Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents. Obesity 2015;23:1761–4.

18. Levitsky DA, Pacanowski CR. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav 2013;119:9–16.

19. Neumann BL, Dunn A, Johnson D, Adams J, Baum JI. Breakfast macronutrient composition influences thermic effect of feeding and fat oxidation in young women who habitually skip breakfast. Nutrients

2016;8:490.

20. Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J 2015;14:17.

21. Stewart SL, Black RM, Wolever TM, Anderson GH. The relationship between the glycaemic response to breakfast cereals and subjective appetite and food intake. Nutr Res 1997;17:1249–60.

22. Thomas EA, Higgins J, Bessesen DH, McNair B, Cornier MA. Usual breakfast eating habits affect response to breakfast skipping in overweight women. Obesity 2015;23:750–9.

相关热点: