科学减肥月瘦10斤到底有哪些方法和秘密?

来源:减肥塑形 日期:2018年10月06日 浏览(75)

减肥很痛苦,那是因大部分人不懂科学减肥,减肥是一项集心理学,认知行为学,营养学,医学为一体的综合性科学。


所有减肥者都痛苦过,都走过弯路,这些弯路别人已经走过无数遍,但还需要亲自走一遍,才知道真相。


人性非常复杂的,很多减肥者之所以一败再败,不断的反弹,因为不了解人性,不了解自己的内心是如何反馈的。


不知道如何针对自己的心理反应,采取相应的措施,了解人性,了解自己的心理,才能轻松减肥。


今天,我来给大家分享一篇,减肥的20个经典理论,教你如何解决容易暴食,吃多,如何科学轻松瘦身。



1

看到别人吃垃圾食品

你更容易破戒


特别是看到比你胖的人,吃得很开心的时候,这是一种常见的心理现象。


因为我们一旦看到他人降低自律、违反规定的时候,我们也会降低对自己的要求。


这和中国式过马路的心理是一样的,凑够一波人就可以走了,不用管什么红绿灯。


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我给大家介绍一个绝招,那就是培养慈悲心,或者救世主的心态


当你看到别人吃垃圾食品的时候,你脑子里不应该想『自己要不要吃,而是想,那些东西那么不健康,容易导致肥胖,他们为什么还要吃啊?我要不要去劝告他们?我可不能再吃那么不健康的食品了。


当然不是说要你真去劝告,因为别人可能不会理解你的,你只要在心理这么想就可以啦,对很多人来说,这招有奇效。



2

拼命运动风险大

且不一定减肥


运动对于减肥的效果,一直以来都是饱受质疑,减肥一开始,选择疯狂运动来减肥,风险很大。


一开始运动,一定要找自己喜欢的运动,不要透支自己的意志力,不要盲目模仿,选择一些简单的,自我享受的运动,能提高意志力,让你更好的控制饮食。


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记住,永远不要把减肥,运动,当做你生活的重心


当然,如果你和我一样,养成了运动的习惯,是健身爱好者,你喜欢撕裂自己的肌肉,享受运动,没有付出感,不会启动补偿机制,你可以放心大胆的去运动了哦,保证睡前3个小时不要过度运动就好。


所以,想运动减肥,建议换个心态,不要为了减肥而运动,而是为了健康(身体健康和心理健康)。


3

设定过高目标有风险

快接近目标时最危险


很多人习惯给自己设定非常苛刻的目标,这确实能起到一定的激励作用,但是大多数情况下,风险也同步增加。


心理学上有一个效应叫做,目标趋近效应”(Goal-Gradient Effect)——我们越是趋近于某个目标,越是想要不惜一切代价完成它。


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但是,此刻的意志力也非常薄弱,非常容易在某一个点崩溃,放弃,如果你在达到目标之前奔溃了,你会开始责备自己,变得不自信,甚至讨厌自己。


4

经常看健身类文章

会让你有锻炼的感觉


我们每天都接收到健身类的鸡血文章,每天沉迷于这些,可能会麻醉自己,人脑不太善于区分幻想和实际体验


实操时和幻想时神经中枢的感觉差不多,喝鸡汤能让你有进步的感觉,分享之后鸡汤感觉更真实。


类似的心理还有,买完书会让你有看完了的感觉,瞎忙也会让你很充实,意淫会让你有和女神爱爱的感觉,这也许就是虚拟现实这么火的原因。


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减肥最重要的是去行动,实践,去用心感受,不是去研究,去分析什么是最佳的锻炼方式,什么是最佳的减肥方法


5

幻想美食

可能会让你吃得更少


幻想美食可以让你吃更少,和上面的道理类似,幻想能让人满足,幻想美食也会让人有有类似的满足感。


2010年Carnegie Mellon 的一个研究发现,幻想吃下去了很多美食,会让你真正吃的时候吃得更少些。


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他们把参与者分为两组,其中一组是想象自己吃了30颗糖,另一种想象自己吃了3颗糖,然后让他们真正吃糖的时候,30颗糖那组吃下去的糖要远远少于3颗糖那组。


所以,在你准备吃饕餮大餐之前,先闭上眼睛好好幻想一下,先用自己的想象,意念饱餐一顿,可能在你开始真正吃的时候,已经被意念喂饱了,随便意思一下就可以了,哈哈。


6

告诉自己很快就可以吃了

有利于控制进食冲动


如果你没有彻底改变饮食,不要给『自己戒不掉的食物判处无期徒刑,而是战略性的拖延一下,降低进食垃圾食品的频率。


比如说,你做不到完全低碳水饮食,但想限制碳水,践行低碳的过程中,可能会有点不适应,难受,想吃碳水,这时可以告诉自己,再等两天,我就可以吃了。


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每次都拖几天,吃也慢慢的,不要暴食,不要过分满足自己,你自然就吃得少了。


7

小目标比大目标好

更管用,更实用


不瘦十斤,不换头像,3个月练出马甲线,这些目标非常虚,没有实际操作可行性与其设置大目标麻木自己,不如设置一些清晰可见的小目标。


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比如说:


我决定下个礼拜起,每天早起半个小时

我今天起每天的主食量不超过半碗

从明天起我每周最多喝一罐饮料

以后我要尽量绕过那家冰激凌店

每天给自己加一个蔬菜

吃面的时候都要小碗,吃不饱可以加一个菜

全家制定规矩,不给任何人盛米饭,自己想吃多少盛多少

一周只能喝一次酒,等等。


比起大目标,这些小目标可以让你更有成就感,更容易坚持,更加容易让你坚持下去。


 心理学中有个皮格马利翁效应


 如果对一个人传递积极信息,就会使他进步得更快,发展得更好。

 反之如果向一个人传递消极反馈,会使一个人自暴自弃,放弃努力。


8

长期控制自己的人

一失控就非常危险


很多人减肥,长期控制饮食,卡路里非常低(基础代谢也低),利用意志力支撑着自己前行,突然有一天暴食了,他们就一发不可收拾。


当你一直严格严格要求自己,突然有一天,你失控了,你的反应不是马上禁止这种行为,而是对自己的彻底否认,给自己判死刑。


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这有点像犯罪分子,如果杀了人,感觉自己会被判死刑,他可能会毫无心理负担的去执行第二次犯罪,反正已经罪不可赦了,和不杀个痛快呢。


产生这种心理的主要原因是,你把自己定义为那个需要长期控制的自己,而不是那个想追求目标的自己。


有一点非常重要,你要确定自己更认同哪个自己?


你是更认同那个想追求目标的你,还是那个需要控制的你,更认同自己的冲动和欲望还是自己长期的目标和价值观呢


只有心理上认可了自己的长期目标和价值观,你才能不去控制自己的欲望,不去挑战自己的意志力,你才会变得淡定,不焦躁。


9

你非常容易放纵

但是自己感觉不到


如果你把自己定性为需要控制的那个自己,那么你非常容易给自己颁发放纵许可证


主要是因为,当我们有了目标的时候,我们会习惯性的把『支持目标的行为』,误以为是目标本身


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运动后容易放纵,吃点好的,因为我们觉得运动了,就是一个小小的成功,需要放纵一下。


辛苦工作,加班到深夜,圆满完成了某一个项目,激动,兴奋,需要去放纵一下。


我们非常善于给自己找各种放纵的理由。


10

苹果心理测试法

判断真饿了,还是假饿了


我们生活中有太多的进食,不是因为饥饿,而是因为很多其他复杂的原因,心理,情绪,压力,习惯,无聊等等都可能引起进食。


所以,判断自己是否真的饿了,俨然变成了一项特殊技能。


心理学家Goodson发现了一个不错的方法,如果你发现有饥饿感来袭,你打开冰箱,想找点吃的,这个时候可以给自己做一个心理测试,可以判断是否真的饥饿了。


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你可以问自己,『是否可以吃一个苹果?,如果答案是“yes”,那好吧,你可以吃点你想吃的零食,什么的,因为你可能是真的饿了,如果答案是“No”,那你可能不是真饿,你大可以喝一杯水,试试。


很多时候,渴了会伪装成饿了,一杯水就可以解决你的饥饿问题。


11

有规划的吃戒不掉的垃圾食品

可以吃得更少


如果你暂时戒不掉高碳水视频,垃圾食品等,可以考虑有规划的去给吃他们。


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比如说,你告诉自己,晚上可以吃点自己喜欢吃的,白天的时候就更容易控制自己


也可以规定自己每周吃一次碳水,平时都践行低碳的饮食方式,平时低碳的时候,你心理就有底了,因为你知道很快你就可以吃到碳水了。


这样坚持一段时间后,你会发现你对高碳水食物也没有那么渴望了,但是这也是有一定风险的,因为自控力不够的人,非常容易暴食碳水。


12

给自己列一张分神清单

有助于缓解进食欲望


习惯性暴食者可以考虑给自己列一张分神清单。


当你暴食的感觉来袭时,打开自己的分神清单,清单的内容可以是打游戏,看书,给好友打电话,出去走一走,抹点指甲油,画画,写作,看书,冥想,刷牙,深呼吸,做一组俯卧撑力量训练,等等。


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依次去尝试后,看看那个效果最好,关注自己的进食冲动是如何消失的,如果奏效,下次可以继续使用此法。


13

欺骗你的视觉

有助于减少进食量


康奈尔大学的一个研究发现,用小盘进食可以让进食者少摄入很多食物,用小盘子代替大盘子,这个国外比较好执行,国内好想不太现实。


因为在外面吃饭都是一个大盘子,特别是食堂党,倒是家里吃饭的时候,可以考虑,盛米饭和面的时候,可以用小碗代替大碗,应该会少吃一些,吃自助餐的时候也可以尽量避免用大盘,选择小盘子,可能就是要多跑几趟。


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还有,把零食藏起来,不在自己的视线范围之内,健康食品放在触手可及的地方,很多人会因为懒,就吃了很多健康的食品,哈哈。


14

让手机给自己提示

有助于规律自己的饮食


现代人越来越忙碌,我们忙的时候,会忘记进食,会忘记喝水,所以,机械的提示变得越来越重要,提示能让你更好的执行自己的饮食规划。


比如说有很多提示喝水的软件,waterin,waterclock等,很多减肥的软件也自带这些提示功能。


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为了保证良好的睡眠,每天设置闹钟提醒自己上床睡觉,关手机,都是不错的选择,还有,你可以设置提醒让自己冥想,设置闹钟让自己休息片刻,停下大脑的告诉运转,站到窗口,翘望远方,放空大脑。


15

找一个减肥的小伙伴

更加可能持久,进步


减肥这种事情,对于很多人来说,有点像是隐私,很多人不敢告诉别人,喜欢一个人默默的坚持,但是有一个小伙伴可能更加容易让你成功,特别是,如果你有进食障碍问题,你更加需要小伙伴。


2005年,布朗医学院,发表在临床心理学咨询杂志上的一个研究显示,当减肥者有一个小伙伴的时候,更容易坚持下去,小伙伴可以是一起运动,互相鼓励,互相分享心得体会,共同面对暴食问题,等等。


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小伙伴有一个好处,就是如果自己有一些积极的感受,给小伙伴分享之后,会不断的给自己带来成就感,推动自己继续前进。


16

合适自己的是最好的

盲目模仿不可取


减肥者一开始都喜欢盲目模仿,因为不知道自己能做什么,喜欢什么,他们很少去问自己内心,自己到底喜欢什么样的运动,喜欢什么样的饮食方式。


一切坚持不下去的减肥方式都是徒劳的,节食也好,高强度运动也罢,一开始减肥必须是爱好驱使,如果没有爱好,就用心去感受,才能让内心产生变化,爱上健康的饮食方式,运动。


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当你看到别人在跑步的时候,不要着急去跑步,问问自己,喜不喜欢跑步,或者你可以去尝试,用心去感受,如果跑一段时间,你发现,你根本就不喜欢这项运动,你大可没有必要跑步了,去尝试下其他运动哦。


如果你暂时没有什么运动爱好,你可以尝试去回忆下,自己小时做过哪些运动,自己曾经有过哪些爱好,重新去尝试,去感觉,也许你又会重新找到自己的热情。


17

多一些自我鼓励,接纳

少一些自我惩罚


鼓励会让你再接再厉,接纳会让你更加容易认可自己,坚持下去,惩罚则相反,会让你更加否认自己,你会变得对自己更狠,更加容易奔溃,更加容易反弹。


很多人暴食后选择了惩罚自己,比如说疯狂运动,更甚者会自残。


1998年favaza的一项研究发现,137名犯有暴食症的女性,34.3%的人曾经有过自残行为,患者通过自残以求更加真实的感受,减少愤怒和罪恶感,降低压力,希望能把内心的痛苦转换为皮肉之苦,快速结束这种不舒服的感觉。


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大部分惩罚行为都会导致,更加深层次的自我否定,有了第一次,很有可能会一发不可收拾,所以,切忌开始自我惩罚的方式,一旦有这个念头,马上切断,学会接纳自己,原谅自己,鼓励自己,可以采用EFT敲击法


18

监控自己的饮食,心路历程

能缓解进食障碍


很多人的肥胖,是因为心理性过度摄入食物导致的,食物作为一个万能的工具,被现代社会的人滥用,大多数的时候,我们因为焦虑,紧张,愤怒,孤独,寂寞,等等负面情绪进食,而不是生理性饥饿。


最常用的,最有效的方法,是认知行为疗法CBT,认知行为疗法的第一步就是自我监控,对自己的活动,行为,思想,感受,进行全面监控,来提高自我意识。


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自我监控包括,记录你摄入的食物的品类,时间,地点,一起进餐的人,进食量,进食饱腹感,感受,冲动,应对冲动的策略。


通过监控,记录,你会发现自己的饮食习惯中存在的很多问题,你可以发现自己内心一点点的在发生微妙的变化。


有些人认为这样很麻烦,很难做到,不可能坚持一辈子,但是你要清楚,你这是在自我疗愈,特殊时期,等你慢慢康复了,你当然就没有必要自我监控了。


19

关注行为带来的内心和身体的变化

少关注行为本身


很多人只是关注运动,饮食本身,没有发自内心的去感受食物给自己带来的感觉,变化,运动给身体带来的感觉,变化。


有研究表明,认真,用心的运动更加容易让你爱上运动,运动的效果也越好,经常践行正念饮食非常有利于减肥,解决进食障碍问题。


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其实道理很简单,如果你想好好工作,就用心去完成工作,如果你想好好学习,就用心去好好听讲,复习,如果你想好好减肥,就好好去用心运动,用心饮食,只有用心,才能蜕变。


我们很多人,运动的时候,可能在听歌,可能在看电视,吃饭的时候有可能在看手机,可能在看综艺节目,如果你这样,很难去改变自己的习惯,去改变自己的饮食方式。


所有一切随意的事情,都是在浪费时间,无法达成最终的改变


20

教别人减肥是最好的防反弹方式

也能更好的完成自我救赎


我曾经看过一个记录片,现在只记得一些片段,有点类似biggest loser之类的一个减肥成功者跟踪节目,跟踪发现,很多通过超强的意志力减肥成功的人,最后都反弹了。


其中有两个人,减肥成功后没有反弹,继续保持很好的体重,他们和别人的区别是,他们减肥成功后,直接换了一个职业,变成了职业瘦身顾问,他们每天在教别人如何减肥,自己再反弹的可能性几乎为零,所以,我觉得我反弹的可能性也几乎为零,哈哈。


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《翻转式学习》一书里面阐述了一个观点,当老师是最好的学习方式。


其实,我也一直在反思这个问题,很多问题我在很多文章中都写过很多遍了,我写这么多,还是有很多人不懂。


所以说,最有效的方式,找一个没有你懂的人,你一点点的带着他减肥,你给他讲道理,讲理论,讲这些心理小知识,等等,你个人也在不断的加深印象,慢慢的,这些理念就会植入你的脑子里,变成自己的知识,要不你永远知识一个走马观花的学生。

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