递增组和递减组哪种方法增肌效果好?

来源:增肌健身 日期:2018年10月07日 浏览(34)

健身房进行重量训练的你,是否都习惯采用固定重量、固定的组数与固定次数去完成一个动作?四哥今天来跟大家讲讲递增组和递减组。


递增组和递减组,都是增加肌肉生长的好方法,除了可以让大量血液流进受训肌肉,还使受训肌肉百分百地参与训练,足以让你的肌肉大叫救命!


递增组和递减组哪种方法增肌效果好? 增肌健身 第1张


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递增组和递减组


递增组训练


什么是“递增组”?递增组训这个训练方法是每一组的训练都比前一组更重,由轻的重量开始,再一路提升重量。


递增组和递减组哪种方法增肌效果好? 增肌健身 第2张


如何进行递增组:例如杠铃卧推从50公斤——55公斤——60公斤——65公斤止为一轮练习


每个项目可安排3——5轮练习,每轮练完以后休息2——3分钟,再进行下轮练习



递减组训练


什么是“递减组”?递减组训练暖身完后直接从能负荷的最高重量开始训练,做到不能操作为止,立刻减轻重量再操作,跟着在马上进入到下一组。


递增组和递减组哪种方法增肌效果好? 增肌健身 第3张



如何进行递减组:例如:从55公斤——50公斤——45公斤——40公斤止为一轮练习。


每个项目可安排3——5轮练习,每轮练完以后休息2——3分钟,再进行下轮练习



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递增组和递减组哪个更好


递增组和递减组各有其特点,很多人肯定要问:到底哪个更好呢。


事实上,与其问哪种训练方式更好,不如问哪种更适合你?


递增组和递减组哪种方法增肌效果好? 增肌健身 第4张


先来比比,递增和递减组,分别都有哪些优缺点:


递增组


优点:


训练的密度和强度较大,对肌肉的刺激也很大,能快速提高肌肉力量。建议在冲击最后几组大重量要有同伴保护,一是为了安全,二是能够冲击更大的重量。因为肌肉需要不断的冲击才能生长!


缺点:

由于递增组越到后面越难,感觉到肌肉必备就要停止下来,避免受伤。


递减组


递减组能最大化的提高肌耐力,而且能在最后组数中把肌肉最后一份能量给榨干达到充分的力竭,尤其可以针对一个想要更多锻炼的薄弱的肌群。而且最后组数轻重量也不怕造成意外,更能专注完成动作。


缺点:在热身不充分的情况下容易造成肌肉损伤,不建议新手使用,而且前三组都属于大重量,因此三组完成后都达到力竭。


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结论


对比完使用递增的受测者的腿伸展10RM进步了160磅而使用递减的则是150磅。


研究结果表明:使用递增组的受测者在肌肉力量增长的幅度上有较佳的趋势,而研究人员在测量肌肉尺寸后并没有发现明显的差异。


递增组和递减组哪种方法增肌效果好? 增肌健身 第5张


所以,递增组和递减组哪个好,四哥的建议是:


两种训练模式几乎是不相上下的,建议新手和注重肌耐力选用递减组训练法,着重肌肉力量则使用递增组训练法。



试完这两种训练后,你的肌肉应该烧着了,慢慢享受随之而来的酸痛感吧。


但是要记住:安全第一,如果不够不够熟练,一定要在同伴的保护下进行,还有,一定要充分热身。

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