杰瑞米如何锻炼肱二头肌?肱二头肌训练计划

来源:增肌健身 日期:2018年10月07日 浏览(40)

杰瑞米如何锻炼肱二头肌?肱二头肌训练计划 增肌健身 第1张


jeremy buendia(杰瑞米)几乎就是职业健体的代名词,蝉联4届奥赛冠军的他,遗憾未能在今年实现五连霸。


杰瑞米在赛季初发生了严重的胸肌撕裂,导致今年荒废了四个月的训练。尽管康复速度惊人,但最终没能在赛场上拿出最佳状态。


杰瑞米如何锻炼肱二头肌?肱二头肌训练计划 增肌健身 第2张


但是,一次的折戟沉沙并不能影响杰瑞米在职业健体界的地位。毕竟,自奥赛健体项目开设以来,杰瑞米始终是所获荣誉最高、最多的选手。并且身体力行地用自己的进步为健体项目设立了新的标准。


杰瑞米2018赛前6周肱二头肌训练视频:


动作1:绳索垂式弯举

目标肱肌,提高手臂正面观的视觉宽度;

相比于杠哑铃来说,绳索对关节更柔和,很适合作为第一个热身动作;

根据训练当天的实际感觉,这个动作有时做4组(2热身组+2正式组),有时会达到6-7组。不严格限定组数,目标是让肌肉真正进入状态。


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杰瑞米如何锻炼肱二头肌?肱二头肌训练计划 增肌健身 第4张


动作2:哑铃交替弯举+哑铃垂式弯举

保持掌心向前进行哑铃弯举,轮流收缩单侧手臂;

训练至力竭时,立即切换为双手同动的垂式弯举继续榨干最后一丝力量。

垂式弯举时采用慢速动作,在肌肉越是疲劳,你越想摇晃借力的时候,越应该用意志力放慢动作速度。


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杰瑞米如何锻炼肱二头肌?肱二头肌训练计划 增肌健身 第6张


在动作的组间间歇,肌肉充血状态下摆出POSE收紧目标肌肉持续15-20秒,这是《FST-7训练法》的重要环节,能够帮助扩张肌筋膜 ,获得更多肌肉增长空间。

同时这也增加了目标肌肉持续紧张时间,对肌肉增长也有帮助。


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动作3:上斜俯卧弯举

将上斜版调整至45度,面朝下俯卧

保持上臂垂直地面,进行弯举。

杰瑞米在做双手的杠铃弯举时,感到明显的肩部活动,削弱了二头肌的收缩。所以临时换成了单手的哑铃弯举。


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动作4:杠铃反向弯举

典型的小重量收尾动作

使用短杠铃,严格限制身体晃动才能达到最好效果。

通常,如果你在杠铃两侧各加10KG的负重,就会把这个动作变成举重式高翻。


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