人身体里的维生素矿物质来源都有哪些食物?

来源:营养健康 日期:2018年10月07日 浏览(34)

一直在和大家讨论健康营养,很久以前,我就想写一篇比较全面的文章,介绍各种维生素,矿物质有什么功效,应该如何补充?


今天这篇文章,我们花了很长时间和精力,画了十几张插画,希望大家看起来更加轻松。很多朋友说,看文字太累


这篇文章,如果放在古代,真的价值千金,其实,对于现在的很多人来说,也很重要,因为大多人没有营养常识,当身体出现问题的时候,不知道是哪里出了问题,不知道如何去改变自己。


其实,身体的很多症状都和维生素,矿物质,微量元素有关系,我们也可以通过改变饮食的方式来改善。


我们都知道,最好的维生素矿物质来源是食物,一般情况下,我不建议摄入补剂,所以,今天我们的来源都是食物。


人身体里的维生素矿物质来源都有哪些食物? 营养健康 第1张


→ 维生素A


维生素A是一种油溶性维生素,低脂饮食者可能会缺乏这种维生素,它的功能非常多,最知名的功能是保护眼睛,对视力好,还有其他一些左右,比如长高,免疫系统,头发,皮肤。


人身体里的维生素矿物质来源都有哪些食物? 营养健康 第2张


一般情况下,只有发展中国家的人才会缺乏维生素A,因为很多食物中都含有,比如说蔬菜,水果,肉类,特别是肝脏,海鲜之类的,都含有维生素A。


所以,只要你不是每天吃包子,喝稀饭,不吃菜和肉,一般人都不会缺乏。


→ 维生素D


可以帮助缓解抑郁,减肥提高抵抗力,降低心脏病风险。

 

和其他维生素不太一样,维生素D有点像一种激素,它在每一个细胞里面都有一个受体。


维生素和两个东西关系重大,第一就是阳光,第二就是胆固醇。


当我们晒太阳的时候,体内的胆固醇开始合成维生素D,这也是胆固醇很重要的一个原因。


人身体里的维生素矿物质来源都有哪些食物? 营养健康 第3张


缺乏维生素D的现象很多,特别是很多老人,还有一些经常不参加户外运动的年轻人。


2011年的一个研究,美国人41.6%缺乏维生素D,82%的非裔美国人缺乏维生素D。


如果缺乏维生素D,皮肤看起来没有光泽,人没有精力,可能会肥胖,免疫功能弱,容易生病,感冒。


维生素D缺乏还和抑郁症有关系,还可能导致骨质疏松,掉头发,肌肉疼,如果出现这些症状,建议多晒晒太阳,补充一些维生素D补剂。

→ 维生素E


一种知名的抗氧化剂,维生素E能抵抗自由基,有不错的延长细胞寿命,抗衰老功效。


同时,它还被发现有利于大脑,心脏,血管健康


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维生素E的主要来源是坚果和一些蔬菜,所以,要年轻漂亮又聪明,多吃点坚果和蔬菜哦。


→维生素K1


维生素K的主要作用促进凝血,保护心脏,骨骼健康,缺乏维生素K的时候,一旦有伤口,可能会止不住流血。


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维生素K1的主要来源是蔬菜和肉类,和一些发酵食品,比如说纳豆


→维生素K2


维生素ADEK都属于油溶性维生素,所以,脂肪的摄入很重要哦。


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维生素K1和K2对骨骼健康都有好处,同时对于心脏健康,也有很多好处,它们能激活一种蛋白,防止血管钙化,形成血管板块。


一般情况下,有健康的饮食,不会缺乏维生素K,平时吃一些蛋黄,芝士,肉类,纳豆,都是不错的补充来源。


→ 维生素B


B族非常重要,作用也很多,缺乏维生素B,可能导致,无力,思路不清晰,贫血,容易生病,情绪不稳定,皮肤起红疹。


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维生素B12主要来源是:肉类和乳制品,鱼类,贝壳类,肝肾。


维生素B6主要来源是:豆类,动物内脏,全麦,水果,蔬菜。


维生素B7-1-2-3-9主要来源是:水果,蔬菜,肉类,内脏。


老人家,孕妇(医生建议),如果出现一些缺乏维生素B的症状,可以考虑摄入一些维生素B族补剂。


经常喝酒的人,可能会导致维生素B族吸收不好,也可以补充一些维生素B。


→ 钙


这个大家比较熟悉,主要是有利于骨骼健康,如果你摄入不足,身体可能会利用骨骼中钙质,导致骨质疏松,钙对神经系统也很重要。


女性更容易缺钙,特别是更年期女性,雌激素下降后,可能加剧骨钙流失,素食也可能会缺钙。


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维生素D对钙吸收非常重要,只补钙,维生素D不够,效果会非常差,建议缺钙的人多晒晒太阳。


当然,补钙过多也可能有风险,肾结石,血钙含量过高,前列腺癌的风险。


→ 胆碱


胆碱一种很容易被人忽略的营养素,其实很重要,1998年才被研究机构认为是一种必须的营养素。


身体可以自动合成小量胆碱要的胆碱还要从饮食中摄取,它是一种水溶性的化合物,不是维生素,也不属于矿物质。


它的主要作用有,细胞膜的重要成分,肝脏健康,大脑,肌肉,神经系统,新陈代谢都需要胆碱。


人身体里的维生素矿物质来源都有哪些食物? 营养健康 第9张


胆碱很重要,但是缺乏胆碱的人也不算多,主要是耐力型运动员,长期酗酒者,孕妇和更年期妇女,对于孕妇来说,胆碱尤其重要,可以适当增加胆碱的含量,主要来源,蛋黄,奶制品,各种肉类,西兰花,菜花。


一般吃2-3个全鸡蛋,就能保证正常人的胆碱需求量,所以,吃鸡蛋一定要吃蛋黄哦,不要担心胆固醇,它真的很好。


→ 碘


碘的作用也非常重要,特别是对于要减肥的人来说,一般来说,经常吃海鲜的人,不会缺碘,比如说海边的人。


对于内陆山区的人来说,可能需要补充一些碘。


碘的主要作用,维持甲状腺健康,新陈代谢,免疫系统,认知能力,防止脱发等等。


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一般补充碘,比较直接的方式就是吃海鲜,比如说海带,还有碘盐。


→ 镁


镁的重要性,我强调过很多次,缺镁的人也比较多,据美国的数据发现,大概一半的人,镁摄入量都不足。


镁的功能也非常多,和精力,肌肉(抽筋),神经系统,运动表现,心理压力,睡眠质量,等等都有关系。


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镁的主要来源有,坚果和种子类,比如说南瓜子,黑巧克力,牛油果,一些绿色蔬菜,鱼类。


对于经常抽筋的人来说,补充镁很重要,我会摄入一些镁补剂,效果还不错。


→ 硒


一种很重要的矿物质元素,抗氧化效果也不错,降低DNA损害,改善免疫系统,有一定的抗癌功效,还有一个很重要的功效,维护甲状腺健康,还可以减少哮喘。


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主要来源,巴西坚果,海产品特别是牡蛎,葵花籽,鸡蛋,沙丁鱼等等。


→ 铁


我们都知道缺铁会导致贫血,缺铁还可能导致疲乏无力,特别是经期女性特别需要注意补铁。


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铁的主要来源,还是红肉,鱼类(贝壳类鱼),当然还有其他来源,比如说蔬菜,巧克力,豆类,南瓜子等坚果,黎麦都含有铁。   


→ 钾


最重要的矿物质之一,除了钠,就是钾,足见它的重要性,钾的功能也很多,神经系统,肌肉收缩,体液平衡,心脏健康。


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钾的主要来源是蔬菜,一些全麦,豆类,粗粮类(低碳不推荐),水果类,建议低碳饮食这从上面这些食物中获取。


→Omega-3脂肪酸


这是多不饱和脂肪(Omega3:6:9)的一种,人体无法合成,需要从食物中摄取,但是目前来说,我们的Omega-6的脂肪酸摄入太多(植物油中富含omega-6),omega-3摄入太少。


所以,补充omega-3脂肪酸非常重要,omega-3的主要来源有三文鱼等深海鱼,草饲牛肉的omega-3脂肪也比较高,还有一些植物性omega-3脂肪酸的来源,坚果,奇亚籽,亚麻籽等等。


人身体里的维生素矿物质来源都有哪些食物? 营养健康 第15张


注意:omega-3脂肪酸不耐高温,如果你害怕生吃,尽量低温烹饪哦。


总的来说,Omega3:6:9的比例很重要,以后我专门写一篇文章介绍一下,文章后面会给大家推荐一个不错的东东。



总结


我知道很多人会问,到底要不要吃补剂?


我觉得,得看你的具体情况,如果你不喜欢吃补剂,那么平时就要大量吃菜,为了保留食物的营养,尽量不要过度烹饪,肉不要煮太久,蔬菜能生吃就生吃。


蔬菜,肉类,鱼类,吃得多,如果身体没有出现任何症状,一般不需要补剂。


如果身体出现了不适,反常现象,可以尝试摄入一些补剂,比如说抽筋,失眠,暴食等等。


摄入补剂要适量,建议在医生的建议下,或者自己非常了解自己的身体。


我的建议是,发现身体不适了,补充相对应的补剂,看看身体的变化,一点点加量,一般就不会出现问题,补剂过量的副作用,一般会出现头晕,拉肚子,便秘等问题。


最后,给大家推荐一款不错的脂肪,omega3:6:9黄金配比脂肪,可以作为日常补充脂肪来源用,效果不错。

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