揭耐力女王脚部肌力训练秘密,常用训练动作大梳理!

来源:增肌健身 日期:2018年10月07日 浏览(48)

世界顶尖的马拉松选手很多,他们专于跑步。有一位特别的选手,从铁三转型而来。如果铁三要是耐力运动之首,那她就是”耐力女王”-Gwen Jorgensen。


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曾是一名美国铁三专业运动员,多次获得奥运铁三奖牌。2016里约奥运会也是其职业生涯的巅峰时刻,在经过1.5KM游泳、40KM骑车两项后仍然以340的配速飙完最后10KM,以1小时56分16秒夺得金牌;同时也宣布转战马拉松。


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转型成为马拉松选手后的Gwen,首站纽马便以2小时41分01秒获得了女子精英组第14名,成绩非常显眼。但要与世界顶尖马拉松选手比拼,对一个“半路出家”的铁三选手来说不是易事,需要更刻苦、更专项、更细致的训练。


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长期高强度跑步训练下,Gwen是如何保持良好的状态?


本期我们就来看看

专业马拉松运动员的训练日常:

#敢说99%的跑者从未做过类似训练#

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跑步时中前足是最主要的第一受力位置,针对前脚掌与足底的训练,能强化激活脚部小肌肉群,如足底筋膜或是连动到小腿前侧的腓骨长肌、后侧的腓腸肌。

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* 跑者的双脚是最直接接触地面的部位,脚部肌力薄弱,脚跟就会承受过多的身体负担,容易引起足底筋膜炎、跟腱炎。

* 脚部肌力训练最重要的就是控制肌肉、保持节奏

* 动作尽量放慢,还原时脚踝不要有太大幅度


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01

单脚内外侧肌力训练

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左脚往内侧慢慢转动 还原并停留 - 20次

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右脚往外侧慢慢转动 还原并停留 - 20次


⚠ 记得背过身,双脚内外侧都要训练


02

脚掌肌力训练

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全程收紧脚趾 回来到顶部再放松张开 - 10次

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