全麦饮食有什么好处?能直线下降2型糖尿病风险

来源:营养健康 日期:2018年10月08日 浏览(17)

十一长假,提上购物袋去超市屯点口粮总是少不了的。


货架上面包的种类让人眼花缭乱,原味的,奶香的,各种果酱夹心的。但是奇点糕管住了自己的双手,在众多“佳丽”中挑了一包全麦面包。


奇点糕当然知道全麦面包的口感不如其它的“兄弟姐妹”,但是它健康啊!


大家都知道,奇点糕这么严谨的一个糕,说的健康肯定不是简单的人云亦云,是有科学依据的!


9月1日,《营养学杂志》发表了一项来自丹麦癌症协会研究中心的文章,这项研究对丹麦55465名志愿者(26251名男性和29214名女性,基线年龄为50-65岁)进行了15年的随访,收集了他们饮食和生活方式等信息,发现全麦饮食与显著降低2型糖尿病的风险有关!在全麦摄入量最高的分组中,男性2型糖尿病风险比全麦摄入量最低的分组降低34%,女性降低22%![1]


如果你实在是觉得全麦面包难以下咽,其实燕麦或者牛奶什锦早餐的效果也是一样的。只要摄入的全麦谷物总量相同,不论吃的是小麦、黑麦还是燕麦,或者全麦食品的种类都没有太大的影响。 

全麦饮食有什么好处?能直线下降2型糖尿病风险 营养健康 第1张

研究的通讯作者 Cecilie Kyrø博士


不知道大家会不会有这样的疑问,我们天天挂在嘴边的“粗粮”到底“粗”在了哪里?全麦饮食到底是个啥?需要把麦子皮一起算进去吗?


还真是一起算进去的。怪不得全麦面包又干又喇嗓子)


根据美国食品药品管理局(FDA)的定义,全谷物食品应该是完整的谷物果实经过研磨、碎裂制成的,天然谷物果实含有的淀粉胚乳、胚芽和麸皮,全谷物食品也应该按照相同的比例拥有[2]。

全麦饮食有什么好处?能直线下降2型糖尿病风险 营养健康 第2张

还记得胚乳和胚芽都是啥吗?初中生物啊童鞋们!(敲黑板)


谷物的种类就多了,大麦、小麦、荞麦、玉米、黑麦、燕麦等等都是谷物中的一员。我们平时所吃的精制面粉,就是小麦脱皮磨碎后得到的粉末。精制过程中,含有谷物纤维的麸皮和含有微量元素的胚芽遭到破坏,虽然保证了口感,但是谷物纤维、钾、镁、钙以及B族维生素却大量流失。而流失的这些成分,恰恰就是可能对糖代谢有益的[3]。


我国2016版的居民膳食指南上已经突出了谷物饮食,尤其是全谷物在降低2型糖尿病等慢性疾病风险的作用。指南将谷物和薯类放到一起,建议谷薯类的摄入量为成人每天250-400g,其中全谷物和杂豆类又被放到一起,建议的摄入量为50-150g


但是,指南说是这么说,能做到的真的是少数。2010-2012年对中国居民营养与健康状况监测的数据显示,我国成年男性每日的全谷物摄入量只有13.9g[4]!


这,这也差的太多了!


我们再来看一看其他国家的情况。英国的指南直接没有提谷物摄入的这回事,人均每日的摄入量大约有27g[5];美国膳食指南给成年人的建议谷物摄入量为3-8盎司(1盎司约为16g,也就是48-128g),但是美国人的平均摄入量低于1盎司(16g)[6]。


额,原来世界各国人民都不是很听指南的话啊。。。

全麦饮食有什么好处?能直线下降2型糖尿病风险 营养健康 第3张


在这项研究中,研究人员非常骄傲地表示,欧洲地区的全麦摄入量对比其他地区普遍较高,尤其是丹麦人民,2011 - 2013年平均摄入量为成人58克/天(2000 - 2004年为33克/天)[7]。而丹麦指南的建议摄入量为75g,对比以上,这绝对是讨老师喜欢的优秀学生。


唠了这么久,也该说正事了,我们皱着眉头咽下去的全麦面包,到底为我们带来了什么好处呢?


5万多名志愿者根据调查问卷报告了自己的生活方式和饮食习惯,根据教育水平、运动指数、吸烟、酒精和加工肉类摄入量调整了模型。调查的谷物摄入因素包括全谷物摄入量(g)和全谷物产品摄入量(黑麦面包、全麦面包和燕麦片/牛奶什锦早餐)


全麦饮食有什么好处?能直线下降2型糖尿病风险 营养健康 第4张

传说中的牛奶什锦早餐


糖尿病的确诊是根据国家糖尿病登记信息来确认的,由于所有的志愿者都是中年人,所以默认所有的糖尿病病例都是2型糖尿病。随访结束时,共有7417例发病(4116名男性和3301名女性)。


谷物产品能够转化为多少全谷物,是按照产品的说明来计算的。一片黑麦面包(50g)大约是16g全谷物,一片全麦面包(40g)大约是12g全谷物,一份35g的燕麦粥大约是35g全麦。男性和女性按照全谷物的摄入量平均分为四组,以全谷物摄入最低的那一组为对照。


统计结果显示,志愿者们消费的主要全谷物产品是黑麦面包。男性全谷物摄入的中位数为42g/天,女性为34g/天。最低消费组分别为男性23g/天,女性20g/天。而全谷物消费最高的组,男性平均每天摄入超过60g,女性平均每天超过50g。


而全谷物摄入量每增加16g/天,与男性和女性2型糖尿病风险降低11%和7%有关!在全谷物摄入最高的组,男性患2型糖尿病的风险降低34%,女性患糖尿病的风险降低22%!

全麦饮食有什么好处?能直线下降2型糖尿病风险 营养健康 第5张

不同谷物产品与2型糖尿病的相关性(上图为男性,下图为女性)


研究人员还区分了不同谷物和谷物产品与2型糖尿病的相关性。结果告诉我们,对于男性来说,小麦、黑麦和燕麦都是和2型糖尿病风险负相关的,不论是黑麦面包还是全麦面包,或者是没有加过糖的燕麦片等谷物产品,都可以放心的摆上桌子当早餐。女性的情况就有些复杂了,与女性2型糖尿病风险降低显著相关的只有小麦和燕麦。而在谷物产品中,与2型糖尿病负相关性最大的是黑麦面包


一直以来,我们认为全谷物饮食是健康的,是因为它含有大量的膳食纤维。但是膳食纤维究竟是如何为我们的健康做出贡献的呢?


这可能是由于它的粗糙结构可以减缓碳水化合物的消化和吸收,延长我们的饱腹感,所以可以帮助维持体重,进而对预防糖尿病做出贡献[8]。


当然了,欧洲人的体质和饮食习惯跟我们还是挺不一样的。但是这并不是你逃避全麦饮食的借口!看一看指南,再算一算自己的全谷物摄入量,够了吗???

编辑神叨叨

俗话说良药苦口,全麦面包其实没那么难吃,不信你试试?

啊?不如吃药?新出的那些药,都在下面这本Medical Trend里了

参考文献:

[1] Kyrø C, Tjønneland A, Overvad K, et al. Higher Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes among Middle-Aged Men and Women: The Danish Diet, Cancer, and Health Cohort[J]. Journal of Nutrition, 2018.

[2] United States FDA. FDA provides guidance on "Whole Grain" for manufacturers. Available from http://www.fda.gov/News Events/Newsroom/ Press Announcements/2006/ucm108598 .htm, accessed 06 December, 2011.

[3] Belin  RJ  and  He  K.  Magnesium  physiology  and  pathogenic  mechanisms  that contribute  to  the  development  of  the  metabolic  syndrome.  Magnes  Res  2007; 20(2):107-129

[4] 何宇纳, 赵丽云, 于冬梅,等. 中国成年居民粗杂粮摄入状况[J]. 营养学报, 2016, 38(2):115-118.

[5] Mann KD, Pearce MS, McKevith B, Thielecke F, Seal CJ. Low whole grain intake in the UK: results from the National Diet and Nutrition Survey rolling programme 2008–11. Br J Nutr  2015;113(10):1643–51.

[6] Reicks M, Jonnalagadda S, Albertson A M, et al. Total dietary fiber intakes in the US population are related to whole grain consumption: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 2009 to 2010.[J]. Nutrition Research, 2014, 34(3):226-234.

[7] National Food Institute, Technical University of Denmark (DTU), Denmark. Danskernes fuldkornsindtag 2011-2013.

[8] Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev  2010;23(1):65–134.

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