主食究竟是什么?

来源:营养健康 日期:2018年10月08日 浏览(24)

健身这段时间以来,自己经历过减脂期,也见过许许多多的正在减肥亦或是减肥失败的人,我发现大家有一个共同点就是谈“主食”色变。


我经常会听见「不要吃米饭」不要吃晚饭」「千万不能吃淀粉 这样的话语在减肥者中频繁出现。


且不说这是否是一个正确的选择,让我们来好好剖析一下主食,也就是糖类。


主食究竟是什么? 营养健康 第1张


它究竟是个什么东西让人如此又爱又恨。

1.

让人又爱又恨的糖类


一说到糖,大家就会想到平常吃的食用糖,甜甜的,夏天加在冰豆沙里简直可以无欲无求。


主食究竟是什么? 营养健康 第2张



连配图都如此有年代感的糖肯定不是我们今天讲的主食了。


其实白糖只能称之为“添加糖”我们今天要讲的糖类,其实就是我们平常所有生活中能碰到的主食的总称,比如面包、红薯、方便面、蛋糕等各种各样的精制米面糖类食物,也就是碳水化合物


写着写着有点馋了...


主食究竟是什么? 营养健康 第3张


由于它所含的H,O的比例为2:1,和H2O一样,故称碳水化合物


可是有些化合物按其构造和性质属于糖类化合物,

但它们的组成并不符合H:O=2:1的通式,

比如鼠李糖,脱氧核糖...,

但是甲醛,乙酸,乳酸等虽然符合其通式,

可是结构与性质却与糖类化合物完全不同。


所以今天我用糖类来作为主食的统称。


所有严格上来说食物中的糖类为两类:


               ●人可以吸收的有效碳水化合物:单糖,双糖,多糖

               ●人不能消化的如纤维素


它们的主要生理功能:构成细胞和组织,供给能量节省蛋白质,维持脑细胞的正常功能,提供膳食纤维,促进肠胃消化吸收,调节脂肪代谢和抗生酮等作用。


balabala 这些点,你有了解就行...


总之你知道有些能吸收有些不能吸收就行了,比如大家熟知的 see you tomorrow 金针菇它的膳食纤维就很高,人体不那么易消化,所以你吃完后总是可以在第二天看见它...


那么今天我们主要来说说咱们人体可以吸收的糖类:单糖,双糖和多糖。

2.

砖,两块砖,房子=单糖,双糖,多糖


为了让大家理解,我们单糖,双糖和多糖的区别,我分别用砖,两块砖和房子来做一个比喻。


那么单糖顾名思义,也就是单一的糖,也就是最简单的糖,那么在建筑里面最简单的就是砖了。


主食究竟是什么? 营养健康 第4张


我们吃下任何东西到了体内都要发生水解消化吸收,而单糖这种糖类,它是属于吃下去不能再水解了,直接被身体所利用了,最简单的就是它了。


总的来说我们吃的所有糖类,只要能够消化吸收,都是把它们拆成单糖消化吸收。


也就是把房子拆掉成砖才能用卡车运走,而不是直接运走一栋房子。


这里面大家最为熟悉的就是葡萄糖,果糖(主要存在于水果中)、半乳糖(主要存在于乳制品中)。


那么这些像砖头一样简单的糖类呢,都是非常容易被身体吸收利用的,尤其是葡萄糖。


主食究竟是什么? 营养健康 第5张


因此医院人员,运动爱好者以及平常人们常常使用它作为强有力的快速能量补充,所以你看低血糖为什么医生都是给你输液葡萄糖,而不是让你直接吃白糖...,就是因为它快呀。


既然快,随之带来的快速吸收,血糖上升的也快(所以糖尿病人怕单糖),你不运动消耗,就很容易堆积脂肪。


水果也属于单糖,所以那些还靠水果减肥的朋友,相信我,你都会慢慢变成猪猪的...

3.

双糖(两块砖)=单糖加单糖(砖加砖)


那么知道了单糖后,双糖就变得很简单了,也就是两个单糖的组合,你就可以理解成很多块砖砌成了一面墙...


主食究竟是什么? 营养健康 第6张


常见的双糖也是三种:乳糖,蔗糖(平常吃的糖),麦芽糖。


其中呢,乳糖大家会比较熟悉,也就是我们平常喝的牛奶里面会有,这个时候肯定会有人有经常一喝牛奶肚子就胀气,不舒服。


这个现象就叫做乳糖不耐受,那我们就用这个来理解双糖的组成,真的很简单就是加法而已。


主食究竟是什么? 营养健康 第7张


如图,乳糖这种双糖就是由葡萄糖和半乳糖这两种单糖组成的,我们前面说过任何糖类吃到体内都要被水解成单糖人体才能消化吸收。


主食究竟是什么? 营养健康 第8张


那么你图片中的乳糖要吸收就是要乳糖酶来对其进行拆分水解成葡萄糖和半乳糖才能消化吸收。


可是有有一部分人由于小肠粘膜乳糖酶缺乏,那么吃下去,乳糖就拆解不了,那么肠道就吸收不了,乳糖就一直结在肠道里,被肠道细菌发酵分解成乳酸和CO2等气体,然后由于渗透压改变,导致大量水分进入肠腔,引起肠胀气,腹泻等...


主食究竟是什么? 营养健康 第9张


然后你就不停的放屁,肚子响...


是吧,超简单吧。

4.

多糖(房子)=好多好多单糖(许多砖)


相信看到这里不用说你也知道多糖是个什么物质了,也就是许多的单糖组成的糖类,也就是许多砖砌成一栋房。


但这里也分为同多糖和杂多糖,简单来说有相同的单糖组成的叫做同多糖,如淀粉,纤维素,糖原;不同的单糖组成的多糖叫做杂多糖,如阿拉伯胶(戊糖和半乳糖等组成)。


这些你都稍微了解就行,然后我们主要讲的就是平常大家接触最多的淀粉,也就是你们平常吃的各类糕点面包包子,开不开心。


主食究竟是什么? 营养健康 第10张


淀粉在这里大家可以简单理解成一堆或者一串葡萄糖,也就是一堆珠子或者一串珠子。


主食究竟是什么? 营养健康 第11张


看到了吗,这一群牵手的葡萄糖...


淀粉呢还可以分为两类,支链淀粉和直链淀粉,而之前我们讲到任何糖,到最后都是被水解拆分成单糖所吸收,所以谁被拆分成单糖的速度越快越容易吸收


大家可以看如下图(原谅我的画画水平),左边就是支链淀粉,右边那个就是直链淀粉,链上面黑色的涂抹点就是一个个的葡萄糖


主食究竟是什么? 营养健康 第12张


拆开淀粉都需要淀粉酶,那么像支链淀粉这样的分支这么多,暴露酶的面积大,所以消化吸收就快,直链淀粉就相反。


你去想想你去烧一张纸,如果把它弄成一团肯定很难点燃,如果它本来就是铺开的那么就很容易点燃,这样是不是很容易懂。


所以你可以理解为支链淀粉为快淀粉,直链淀粉为慢淀粉。


消化快的话那么随之而来的血糖升的也快,那么怕胖的小伙伴就要多吃直链淀粉(慢淀粉)了。


所以像平常吃的精白米、精白面、蓬松柔软的发酵食品和膨化食品都富含支链淀粉(快淀粉),一吃血糖就迅速飙升,你又不运动,然后就变成猪猪了...


主食究竟是什么? 营养健康 第13张


而大麦、燕麦、玉米红薯等谷物杂粮则富含直链淀粉(慢淀粉),在人体内被利用的方式几乎和纤维素一样,由大肠内的一些细菌进行发酵降解,促进人体消化,降低血糖峰值,降低胆固醇。


比如糯玉米中糯的口感,以及土豆粘的感觉都是因为有支链淀粉(快淀粉),像糙米那种的话不是很粘,干干的,就是直链淀粉(慢淀粉)比较多。


难怪倚天屠龙记里说,漂亮的女人说话要小心,so 好吃的食物热量基本高...

5.

选择健康的糖,而不是断主食


现在的你对主食应该有大概的了解了,平常补充能量比较急的时候单糖是很好的选择,多注意均衡摄入各种多糖,而不是那么单一,往往越精细的食物,血糖指数往往就越高,保证血糖的稳定是你保持身材的基础。


减肥不是猛然的就断掉主食,且不说会使人浑身无力,能力不足,最直观的表现就是会变蠢的,正常情况下大脑能接受的唯一能源就是脑糖原。


还有人会说不吃晚饭,那么你能保证一辈子不吃晚饭吗?


主食究竟是什么? 营养健康 第14张


如果你过午不食,意味着你身体从中午十二点到第二天七点之间超过19个小时没有进食,前期可能因为大部分水和糖原和一小部分的脂肪的减少带来的体重变化让你暗自窃喜,但从长远看来这样一点点体重的变化带来的是你增加胆结石,胃病的风险,肠胃不规律打破你的内分泌,大姨妈也不能正常来等等,更别说长期的坚持了。


虽然有一部分人是生酮饮食(低碳断碳饮食)的倡导者,但都有强大的理论营养知识在支撑,在此文不做讨论。


所以说我们不要对主食有偏见,我们要把重心放在总热量的控制上面,而不是直接抹去碳水,减肥千万不要走极端,不要想着一步登天,合理的分配好自己的饮食,保持运动的习惯,你想要的都会慢慢来。


不要看着人家不吃饭瘦了你就人云亦云,好好想想这背后的逻辑什么,用科学的知识武装自己。

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