多里安·耶茨:什么才是真正完美的训练?

来源:增肌健身 日期:2018年10月08日 浏览(61)

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通过训练来得到最好的生长

在我六年的奥林匹亚先生统治期间,我所做的其中最吸引人们的就是我的训练。人们普遍认为,与当时同期的参赛选手相比,我的训练强度更大、更细致、更有目的性。数以百万计的人每天都去健身房锻炼,是什么让他们的训练不同于冠军或者未来的冠军呢?你很快就会发现,简单地做一组训练和一组中每一次都刺激肌肉生的长训练之间确实有天壤之别。

多里安·耶茨:什么才是真正完美的训练? 增肌健身 第1张

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设定目标

提高训练质量的关键点是要有短期和长期的目标。如果你不是真的在努力实现任何具体的目标的话,为什么还要去拼命训练呢?有两个目标也是很重要的。一个长期的目标,比如成为职业选手,或者当你现在只有170磅的时候目标体重是250磅,让这些事情发生似乎要花很长时间,你会很容易泄气。相反,你要做的是把所有的长期目标分解成更小的目标,并为每一个目标设定现实的时间限制。


无论你的目标是什么,你都需要在头脑中清楚地定义它们。这个过程中的下一个重要步骤就是把它们写下来。一旦某些东西白纸黑字让你清晰地看到,它就会立刻变得更强大,更深入你的脑海。

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训练日志

这让我们来到了我认为创造完美的训练,最具价值的工具之一——训练日志。从1984年我开始健身,到1997年奥林匹亚先生大赛退休的那一天,我每天都用我的日志写下目标和训练计划。在非赛季的每个月,我都会选择大约10个关键的训练动作,比如上斜杠铃推举、杠铃弯举、腿举等等,并为自己在一个月的时间里想要增加多少力量设定一个目标。


除了写下我所有的训练计划,我还加入了我的饮食计划,甚至是我每天的精神状态和情绪波动。每隔一段时间,我都会回过头来研究这些页面,寻找一个趋势。如果我注意到有什么东西在产生效果,我便保留它;而如果有什么东西看起来没有效果,我就把它去除。这让我对各种食物、运动、技巧等有了更好的了解,我的身体对这些都有最佳的反应,所以我可以很好的调整整个计划。

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视觉化与心理预演

另外,在离开家去训练之前,我总是会查阅我的训练日志。我会躲进安静的办公室,回顾我最后的几次训练和我的目标。我记下上次所做的训练计划,用了多少重量,做了多少次次数。然后我会写下我今天将要进行的训练,所有的细节都是一样的。


我认为健美是我人生的使命。我是一名战士,每次训练都代表着我必须赢得的一场战斗。不可能每次训练都比上一次要好,但我可以诚实地说,在我这么多年的职业生涯中,我从来没有经历过一次不好的训练。如果我感到疲惫或不舒服,那一天我就不会去训练。如果你不能尽最大的努力,为什么还要费心去练呢?这也是我看到很多健美运动员犯的一个错误。


我变的越大,进步就越艰难,但我知道我必须不断突破以前的极限。当你的目标变得痛苦或困难时,你的大脑和身体总是想要放弃,但如果你的目标和信念足够强大,那就不可能发生。

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你需要训练搭档来激励你吗?

一个好的训练伙伴或者至少是一个好的辅助者是非常重要的,不仅仅是出于安全原因,而是你想要训练到真正的肌肉力竭。想想看——在卧推之类的运动中,真正的力竭是当你处于最下面的位置时,你根本无法再把重量挪动一毫米。而你自己是没法做到的。而在腿举动作时,你会被卡住,半吨的重量压在你身上!有一个好的辅助者会给你信心,让你的一组能够顺利的达到力竭。因为你知道你不会被压得喘不过气来,所以你不需要留一点力气。


好的辅助几乎是一种艺术形式。一个熟练的辅助者确切地知道在结束前需要多少帮助,这样你就能挤出最后的那个次数,那个帮你进入一个新领域的肌肉生长的次数。

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训练时的专注

在训练过程中保持专注是尤为重要的。有些人可以在组间进行交谈开个玩笑,一旦到了他们做组的时间(比如阿诺德,就像我们在“泵铁”中看到的那样),他们就完全回到严肃的模式。对我来说,我从来不想分心。在训练过程中,我和我的训练搭档唯一的对话就是接下来要做什么,或者应该增加多少体重,这类事情。


我在组间盯着健身房的地板,因为我从来不想在健身房里引起别人的注意,这会让他们来找我谈话。幸运的是,健身房是我开的,所以每个人都知道,当多里安在训练时,不要打扰他。他们都很尊重我的训练,也尊重我训练所要达到的目标。如果你容易被人搭话,我建议你和我做同样的事情——避免眼神交流。你也可以考虑戴上耳机或耳塞,以进一步阻止任何不必要的干扰。

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音乐

值得一提的是,你可以用音乐来提高你的训练质量。众所周知,音乐能够改变人的情绪。一些音乐可以帮助你放松,另一些音乐可以让你处于兴奋和好斗的状态。你知道那古老的陈词滥调,“音乐可以抚慰野兽吗?”而它也能把野蛮的野兽带出来。


在大约五年的时间里,每次练腿的时候,我都会放上枪炮玫瑰乐队的专辑,《渴望毁灭》。第一首曲目《欢迎来到丛林》(Welcome to the Jungle)一开始,我就感到既紧张又不安。腿部训练是所有训练中最艰难的,我就知道是时候挑战自己了。我们都有一些让我们兴奋的音乐。无论是硬摇滚、说唱还是电音,都应该用它们来刺激你来达成完美的训练。

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睡眠以及练前餐

毫无疑问,一个人必须休息好,营养充足,才能在健身房里全力以赴。我总是每晚睡足8个小时,每天下午睡一个小时的午觉,这对我的休息很有帮助。我通常在早晨晚些的时候训练,所以一起床我就会吃一顿丰盛的早餐,有鸡蛋白和燕麦片,还有一些水果。这大概在我开始训练前三小时。在训练前一个小时,我会喝一杯不含碳水化合物蛋白粉,一杯浓咖啡,或许还会吃一片麻黄碱片(这在当时是合法的,被广泛使用)。

 

我的感觉是,在训练之前,我只需要一顿轻松的液体蛋白质,我不希望我的能量水平有特别大的波动,就像胰岛素对一顿含有碳水化合物的食物的反应一样。当然,这些都是在90年代早期到中期的时候,那时我们还没有任何训练前补剂来增加耐体力,提供额外的能量和专注度。如果那时候有氮泵的话,我应该会用上的。

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