训练后,你到底需要补充多少碳水化合物?

来源:增肌健身 日期:2018年10月08日 浏览(76)
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是的,你训练后肯定是需要碳水化合物的,但是具体的量我并不能很好的给出一个答案。但是众所周知的是,胰岛素是一种抑制蛋白质分解的抗分解代谢激素。

与此相反的是,据报道,直接向肱动脉注射低剂量胰岛素对蛋白质分解的影响是最大的。有趣的是,由于胰岛素信号的缺陷,糖尿病患者或胰岛素耐受性患者的肌肉蛋白分解增加、肌肉萎缩增加。

糖尿病患者肌肉损伤的增加也与泛素-蛋白酶体通路(UPP)水平升高有关,这也会产生分解代谢的情况。

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补充碳水化合物的确可以减少肌肉蛋白分解,但对肌肉蛋白合成来说没有影响。事实上,即使摄入碳水化合物可以减少肌肉组织的破坏,蛋白质的净平衡仍然是负值。大多数健美运动员推荐定时间吃提高血糖更快(高GI)的食物,这会刺激胰岛素分泌——尤其是在训练后。

这不仅能有效地维持合成代谢状态,而且会导致胰岛素激增,从而关闭UPP通路,从而减少肌肉组织的破坏。

亮氨酸

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发表在《BMC分子生物学》上的一项研究报告称,增加氨基酸或仅仅亮氨酸,会协同胰岛素来降低肌肉蛋白分解和降低UPP。

因此,在控制饮食的过程中使用亮氨酸似乎可以通过减少UPP来减少肌肉组织的破坏。

除此之外,抗阻力训练也增加UPP,这是对运动的正常适应性反应。多年来,健美运动员们一直被告知在训练后摄入高GI的食物,并添加一些蛋白质或者BCAA,但一项新的研究将会让你自问,训练后你是否需要特别多的碳水化合物呢?


多少才够


发表在《美国生理学杂志》上的一篇文章,研究了在进行抗阻力训练之前低碳水化合物摄入和高碳水化合物摄入,以确定多少碳水化合物是足够的。研究人员使用了等量的氨基酸(约20克),但不同数量的碳水化合物(低碳水化合物= 30克;高碳水化合物= 90克)。男性研究对象在进行了一小时的抗阻力腿部训练后摄入了营养物质。

30克的原则

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这项研究的结果相当有趣。摄入90克碳水化合物的那一组毫无疑问的血糖水平升高幅度更大,但蛋白合成的结果确是相似的。

研究人员得出的结论是,这一发现与之前的研究结果相似。之前的研究发现,当碳水化合物含量超过30克时,肌肉蛋白合成的结果并没有增强。研究人员没有发现大剂量的碳水化合物后,肌肉分解代谢标志物的基因表达有任何显著的差异。

他们得出的结论是,肌肉蛋白合成的变化是由于氨基酸的变化来决定的,而碳水化合物的量只需要适当摄入(约30克)。

此外,这些变化的发生与碳水化合物的摄入量或循环胰岛素水平并无联系。


结论

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因此,当健美运动员在训练后饮用诸如Vitargo,或葡萄糖等碳水化合物饮料时,30克是你所需要的——摄入超过30克并不能在肌肉蛋白分解方面提供额外的益处(这是在你不去使用外源胰岛素的情况下)。

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