拉伸对身体能带来哪些好处?

来源:运动康复 日期:2018年10月09日 浏览(45)
人在长期维持一种错误动作后,就会让所使用的肌肉产生痉挛、僵硬。比如长期坐着,人的腰背肌就会僵硬;保持一种姿势看电脑,颈肩部位的肌肉就会僵硬;长跑、爬山或者骑车后,腿部腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉消除痉挛和僵硬的最好方法。运动后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,加快运动后疲劳的恢复,促进代谢。大强度运动后的拉伸,还可以缓解肌肉酸痛


那么,究竟为什么拉伸可以给我们带来如此多的改善呢?这次让我们来了解一下为什么拉伸可以提高柔韧性,从而带来更好的生活质量。

拉伸对身体能带来哪些好处? 运动康复 第1张

站姿背部拉伸,图片来源于公众号:3How教练


什么叫做肌腱感受器

拉伸对身体能带来哪些好处? 运动康复 第2张

首先我们要先了解下什么叫做肌腱感受器


肌腱感受器分为两种,即高尔基腱器官(GTO)与肌梭。


高尔基腱器官与 15-20 个肌纤维相连,位于肌腹与肌腱之间,当肌肉收缩或受到牵拉时,高尔基腱器官能感受增大的张力。


高尔基腱器官的一种功能是,当感觉肌肉收缩时能对收缩活动产生抑制(自生抑制)。


有理论认为,自生抑制功能是肌肉针对疲劳状况而对肌力输出水平进行调整的一种功能。也就是说,当疲劳引起肌张力降低时,高尔基腱器官的输出水平也降低,减少对自身肌肉的抑制效用,从而提高收缩能力。此外,激活高尔基腱器官能引起对抗肌群(拮抗肌)收缩力增大。这两点性质对于身体柔韧性都具有重要意义,因为当高尔基腱器官抑制肌肉收缩并易化拮抗肌群收缩时,肌肉的拉伸更充分也更容易。

拉伸对身体能带来哪些好处? 运动康复 第3张

第二种肌腱感受器是肌梭,大多数肌梭位于肌腹内并与肌纤维平行。在这种

结构下,当肌肉受到牵伸时,肌梭也会牵拉,从而刺激肌梭并引起肌肉产生反射

性收缩,称为牵张反射。肌肉牵张反射会引起拮抗肌群放松(交互抑制)。例如,

如果腓肠肌受到快速牵拉,肌腹内的肌梭会引起该肌肉收缩。同时,如果对抗肌

群(胫骨前肌)正在收缩,则肌梭反射会使该肌肉放松。

拉伸的神经特性

自生抑制原则指出,激活高尔基腱器官(GTO)会抑制肌梭反应。


● 刚开始进行静态拉伸时(低肌力、长时间),肌肉长度发生的微小变化,能刺激肌梭产生低水平的活动并引起肌张力暂时性增大。

● 随着拉伸的持续,肌梭活动的敏感性逐渐降低,这种低水平的肌肉反应也逐渐降低。这种反应现象叫做应力松弛效应。

● 低肌力下拉伸 7-10 秒后,肌张力的增加能激活高尔基腱器官产生反应。

● 尔基腱器官激活时,肌肉内的肌梭活动与张力均暂时性受抑,允许肌肉进一步拉伸。

● 由于肌张力消除,拉伸时间超过 10 秒,胶原纤维产生应力,当它们拉离(弹性形变)时会进行结构重塑,导致组织伸长。施加拉伸力引起的肌肉伸长叫做蠕变。张力的降低(应力松弛反应)与蠕变也许能解释短期静态拉伸后关节活动度增大。

● 终止拉伸后,肌梭迅速重建其牵张阈(前 5 秒大约恢复 70%)。

● 有限次重复该静态拉伸动作,可引起肌肉的伸展性逐渐增大。

● 例如,拉伸股后肌群 7-10 秒,会抑制肌肉活动并允许进一步拉伸。

交互抑制原则指出 : 激活关节一侧肌肉(主动肌)会同时抑制关节对侧肌肉(拮抗肌)的神经活动,从而促进肌肉高效地完成目标动作。主动肌收缩或执行主动动作(建议<50% 最大肌力)超过 6 秒钟,拮抗肌便受到抑制(肌梭活动降低),这样便可以进一步拉伸肌肉。

例如,臀大肌放电 6-15 秒会暂时性对屈髋肌产生交互抑制,从而能够进一步拉伸屈髋肌。


这样看来,柔韧性训练是我们日常生活当中必不可少的组成部分,经常坚持训练,必将带来更好的生活质量!

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