19天瘦身减肥运动饮食计划,瘦多少你自己说了算

来源:减肥塑形 日期:2018年10月09日 浏览(26)

第1天:把自己一天吃了什么,吃了多少,喝了什么,喝了多少等全部记录下来,并且标注好时间,了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。


第2天:根据上一天的记录内容,在总热量上减去400卡热量的食物(可以对照食材库去搜索,先从高能高脂的饮食类别入手)。但最少不能低于1200卡。并写下5天的饮食计划。

19天瘦身减肥运动饮食计划,瘦多少你自己说了算 减肥塑形 第1张


Day1:

早餐:全麦面包两片、牛奶一罐(脱脂)

午餐:番茄一个、黄瓜一条、面条一小碟(少油)

晚餐:木瓜(小)半个、瘦肉一小份(少油)、鱼汤小碗


Day2:

早餐:全麦面包一片半、豆浆一杯、苹果一个

午餐:炒青菜一份(少油少盐)、荞麦面一碗、坚果一小把

晚餐:酸奶一杯、白切鸡一小碟、凉拌海带一碟(少油多醋)


Day3:

早餐:全麦面包一片半、牛奶、蛋一个

午餐:西瓜(小)半只、面条一小碟(少油)

晚餐:酸奶一杯(加入切块苹果一个)、火腿两片、蒸鱼半条


Day4:

早餐:全麦面包两片、酸奶一瓶

午餐:凉拌海带豆干各一小碟(多醋)、刀削面一碗(少盐)

晚餐:番茄一个、蒸蛋一份、柑橘一个


Day5:

早餐:全麦面包一片半

午餐:黄瓜一条、番茄一个、牛肉一小碟(少油)、面条半碗(少油)

晚餐:苹果一个、凉拌海带一份、煮玉米半根、小米粥一小碗

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第3天:开始穿上运动装,下楼进行10分钟的热身和拉伸,告诉自己,明天开始要运动了,一定要反复告诉自己。然后做好适量的跑跳,让自己开始对运动有一个适应


第4-5天:开始持续三天。每天持续30分钟左右的轻量级的有氧运动,一般建议呢是进行快走,或者慢跑。程度就是不要非常气喘,在跑步过程中还可以自如讲话。运动完微微出汗最好。

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第6天:对自己尝试的饮食计划进行核对,如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。并且对于食材要进行更新,让自己保持新鲜感。


第7-9天:开始持续三天,每天持续40分钟左右的轻量级有氧运动。可以是慢跑或者椭圆机,如果体重偏大也可以进行快走,快走过程中不要停歇,要一口气运动完,同时在运动前后要注意热身和拉伸

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第9-11天:按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了,养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和一些低GI值的食物进行补充。


第11-13天:适当的增加运动的多元性,可以计划登山或郊外行走,维持1-2小时的运动量。也可以采用游泳、羽毛球、网球、篮球、自行车等来调剂运动种类。但是运动时间一定要运动足,一般是之前连续有氧运动时间的3倍左右。


第14天:回顾两周的饮食计划,如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量,绿色蔬菜可以放开吃,水果约为两个拳头大小,不过不要吃过于甜的哦。淀粉类一定要吃粗粮,约小碗1碗半,蛋白质类约为两小碟。

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第15-17天:持续三天,每天持续45分钟左右的中量级有氧运动


第18-19天:连续两天,加强身体脂肪堆积处的运动,尤其是下半身的运动非常重要。结合有氧运动,要结合无氧运动,配合之下,提升代谢,增加燃脂心率

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在这个减脂方案中呢,还有一点一定要注意,就是抓住抓住三餐时间瘦身


如何利用三餐大量摄取酵素来养成易瘦体质? 


早餐 |多摄取助排便的水果

早餐可以摄取含有丰富酵素和食物纤维的水果或现榨果汁,利用水果中含有大量可清除肠道、促进食物胆固醇排泄的果胶等食物纤维,来帮助肠胃蠕动,排出宿便。


适合早上喝的果汁:凤梨口味的热带风情果汁

材料:凤梨50g,香蕉1/2根,木瓜1/4块,豆浆适量。

做法:凤梨去皮,香蕉去皮切段,木瓜去皮去籽、切段,将所有材料和豆浆放入果汁机中打匀即可。

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午餐 |粗粮类+生菜沙拉

从中午到晚上8点之间是人体活动量最大的时间,建议摄取能迅速转化为能量的碳水化合物,以米类或面类为主。最好还能搭配生菜沙拉、凉拌菜,随时补充酵素。


生菜料理也能成为有饱足感的主菜:醋腌彩色蔬菜

材料:胡萝卜1/2条,白萝卜少量,黄瓜1根。酱汁:橄榄油2大匙,柠檬汁1大匙,米醋适量,盐少许。

做法:将所有材料削皮,切成细片放入碗里,加入少许盐,待蔬菜变软之后再将水分挤出,淋上酱汁。

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晚餐 |以高蛋白、低脂肪食物为主,在晚上8点前用餐

到了晚上,体内会大量分泌成长荷尔蒙,来修复或合成肌肉。而成长荷尔蒙分泌需要大量的蛋白质,加上蛋白质又不易囤积在体内,所以晚餐是摄取蛋白质的最好时机,鱼肉是最佳选择。


适合当晚餐的肉类料理:鱼肉水果卷

材料:木瓜1/4颗,鱼肉少量,奇异果、生菜适量。

做法:用生菜将切好的木瓜丁、奇异果丁、鱼肉片卷起来,就能享用了。

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