臀部重训的黄金战士——负重臀桥

来源:增肌健身 日期:2018年10月11日 浏览(43)

经常有学员问我:教练,为什么我们练臀那么频繁?难道我们要一起组“休斯顿三巨臀”吗?

那么我问你个问题:人的身体部位中肌肉量最大的是哪个部位?

是“臀部”,那么我们有没有想过为什么这个部位拥有最大的肌肉量?然道就是用来挂住腰带的?俗话说:能力越大,责任越大!

臀部是“沉睡的巨人”,在身体的运动中自始至终都占据着核心的地位,如果你想身体稳定,那么简单的收缩一下臀肌就可以稳定许多;改善身体的状态首先就应该从激活这个沉睡的巨人开始。

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臀部重训的黄金战士——负重臀桥

臀肌最重要的功能就是伸髋,臀桥无疑就是训练臀部的最直接高效的力量动作。那么负重臀桥就是那个能将臀部伸髋肌肉推向疲劳极致的“黄金战士!”。

首先你可以把这个动作简简单单想成一个网红版的:虐臀神器;毕竟最近翘臀在健身圈是一阵堪比“山竹”的“榴莲”。

因为我们需要通过这个动作提高的不是直奔着把屁股练大,而先是“力量”,我们需要这个部位的肌肉力量,来维持下背部的稳定,来提供整个身体的核心稳定,臀部力量的显著提高能直接改善部分下背部肌力劳损问题。

那么这个动作该怎么做呢?虽然吃鸡有很多种方式,但做负重臀桥时我还是建议你不要那么多变。

1:将你的背部(肩胛骨下沿)靠在凳子的边缘,并含胸!勾下巴。

很少有力量训练动作里面需要你保持含胸而不是挺胸的,这就是一个。why?

你只需要做一个小的实验:含胸勾下巴用空杆做几个负重臀桥和挺胸做几个就会有明显感觉了。

虽然前面有了那个直观的小实验做以介绍了,但是我觉得还是有必要用一段昂长的专业措辞(专业废话)来解释一下这个重点!

臀肌和腰腹部的肌肉就是我们所知的“核心肌群”,它们是需要联动的,才能保证身体的真正稳定,换言之:你需要同时收紧臀部和腹部肌肉才能使身体达到最稳定的躯干核心稳定状态,那么如果你需要腹部肌肉收缩你要是仰面一挺胸腹肌如果不可以收紧那就是被无情拉长,然后就是骨盆其实已经做了个前旋;骨盆前旋状态下臀部肌肉和腰腹部肌肉是无法最大化收缩的,也就无法保持下背部腰椎的稳定,加之这是一个仰面的动作,杠铃直接压在髋关节之上,就会更无情的加剧这个不稳定,重量大了对腰椎来说就是一个灾难。如果这个动作只有一个要点的话那就是这个了!

眼睛不要看着天花板,这又不是在卢浮宫;眼睛一直看着头部水平方向。

2:找到你的脚支撑的位置,最好的办法就是先做几个看一下,感受一下身体是否感觉姿势很别扭;前后的脚位置从侧面看大约是膝关节90度或者大于90度,重要的是你要感觉做的过程里面大腿前侧的股四头肌没有很强的拉扯感,如果有,那么很可能是脚位置太靠近头部了。

3:两脚需要适当打开,但也不要过分,最好的做法依然是做几个感受一下,找到最舒服能够最大化臀肌参与的两脚间距。也可以适当加一个宽弹力带。

4:这是一个需要绷紧全身的动作,是可以逐渐使用大重量安全训练的动作,所以在做每一下的时候绷紧全身,并将杠铃杆顶至最高点。


补充:不要在不稳定的平面做负重臀桥就好比站在波速球上做深蹲一样不明智,如果你想锻炼你的髋部平衡稳定可以去训练单腿臀桥,而不是在波速球上面做负重臀桥;双腿负重臀桥也能极大训练稳定性。

双手正面握着杠铃,而不是反握和正反握,这不是在硬拉,正握可以让身体保持更好的肩部内旋和加强含胸也就是胸椎屈曲腹肌收缩骨盆后旋或中立的稳定状态。(因为这是个仰面动作所以骨盆后旋是有助于稳定的,正确的动作应该是介于骨盆后旋和中立位之间的)

全脚掌着地,这不是徒手臀桥。

抱歉没有找到合适的配图,因为我一搜发现网上充斥着不合格的误导动作示范,本人颜值也因为没有WiFi,所以没有办法供给正确的示范动图给各位,将就着看看,就当业余时间开发一些大脑,脑补一下正确的动作样子。


上面是这个动作简单的训练方式介绍,把它加入到你的训练动作库里面,并给予深蹲般的待遇,假以时日一定回馈你一个强壮的核心!!


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