肌酸有哪些效果?肌酸有副作用吗?

来源:营养健康 日期:2018年10月11日 浏览(35)

本篇大纲:
肌酸是最安全的补剂,目前为止没有发现有害的研究,但是短时间内大量服用肌酸并且没有饮用足够水,会导致胃痉挛或者腹泻;
肌酸不需要冲击期,或者说冲击期可有可无;

最好、最有价值的肌酸是纯一水肌酸,也就是最便宜那种肌酸;
肌酸没有短期的感受,所以一切“肌酸吃了以后我感觉兴奋了”都是不真实的,从长远来看会逐渐改善力量、爆发力;
肌酸和人体的ATP有直接关系;

肌酸会让部分人储水、增加体重,但这个作用不会一直叠加,无需多虑;
并不是“必须补剂”,只是一种常见的补剂;
没钱的话,也不要购买肌酸原料粉,没钱就不该吃补剂。


一、啥是肌酸?

一句话:肌酸是天然存在于所有脊椎动物和各种无脊椎动物体内的化合物,最直接作用是促使ATP的生成——ATP是最直接的供能来源。

也就说,肌酸的最直接作用和人体的供能有关。


现有研究表明:肌酸和运动耐力、爆发力、力量有直接的关系,同时还可能能够提高骨密度等作用


通俗点说:

1、肌酸主要通过增加、加快人体ATP生成的方式产生作用,ATP好比是手机的电量;

2、而这些作用的主要表现是运动的耐力、爆发力、力量等因素;

3、(此条重要!)肌酸是一种储备式的补剂,所以人体会储存肌酸。

随着你肌肉量增加,储备肌酸的含量也会提高。

但肌酸不是那种“吃下去马上起效”的补剂。

不应该和氮泵对比,因为肌酸更类似于蛋白粉、维生素,它们都不会马上起效,但通过补充,我们的身体和运动,会逐渐被改善。


(例如摄入蛋白粉,因为蛋白质摄入的提高,我们会获得更多肌肉增长,但绝对不会因为吃了蛋白粉后30分钟,肌肉变多了.....)

肌酸有哪些效果?肌酸有副作用吗? 营养健康 第1张

肌酸水溶性不算很好

二、肌酸的形式和谎言

一句话:肌酸的形式很多,但目前被认可的依然是最廉价的一水肌酸。

我们盘点下其他肌酸的形式:

(前提:以下肌酸都是和一水肌酸对比)


1、肌酸镁螯合物

在低剂量下预防储水,但健身推荐剂量没有表现出防止储水作用,也没有更好的效果;

2、肌酸丙酮酸似乎也会产生更高的血液肌酸水平,但并没有发现体现出任何更好的效果。

3、肌酸柠檬酸盐和Creapure(微粉化肌酸),相对一水肌酸来说,仅仅表现出了更好的水溶性,除此以外没有任何更好的表现。

4、缓冲肌酸(Kre-Alkalyn)和肌酸盐酸盐(Con-Cret)最终会被胃酸破坏,还原成最普通的肌酸形式,而且肌酸盐酸盐可能有更好的溶解性,除此以外没有表现出任何更好的作用。

5、胶囊、粉末、片剂等不同的形式,并没有表现出任何不同的效果。

6、“复合肌酸”指的是多种肌酸的混合物,或者肌酸+糖的混合物。

前者(多种肌酸混合物)并不会比纯肌酸更好,后者(肌酸+糖)可能会提高肌酸利用率,但我们也可以自己用肌酸+糖,达到同等效果,节省更多的开销。


综上所述:一水肌酸是最稳的肌酸,其他任何广告宣传的“牛逼肌酸”,都不能打败他。

(我希望文章底部不要再问“索队,某某牌子的某某肌酸好不好”这种幼稚问题)


当然,如果你吃肌酸会胃痉挛,那么你可以考虑摄入溶解性更好的肌酸来改善这个问题,或者降低每次肌酸的摄入量。

肌酸有哪些效果?肌酸有副作用吗? 营养健康 第2张

德国康再普的肌酸,一包500克

三、肌酸对身体有伤害吗?

一句话:使用合法、正规肌酸的前提下,没有发现任何人体伤害[1][2][3]。

也有一些说法是,肌酸会伤害肾脏,但这是毫无道理的。

即便在肾功能不全人体进行的实验表明:大量服用肌酸(20克),也没有带来肾脏影响[4]。

而每天使用5克以内的肌酸,完全没有任何负面问题[5],这也是目前推荐的常见剂量。

所以,只要你服用合法正规的肌酸,都不会对身体带来伤害。


也许有人要问,如果我服用的肌酸不合法不正规呢?

问题是,为什么你要吃不正规的肌酸?

目前市面上的肌酸最低纯度就是99.9%,说实话低于这个纯度的,我没见过,哪怕是山寨牌子......

[1]Groeneveld GJ, et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial . Int J Sports Med. (2005)
[2]Greenwood M, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury . Mol Cell Biochem. (2003)
[3]Lopez RM, et al. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses . J Athl Train. (2009)
[4]Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney . Am J Kidney Dis. (2010)]
[5]Shao A, Hathcock JN.Risk assessment for creatine monohydrate.Regul Toxicol Pharmacol. (2006)


四、肌酸的用法

简易版:只需每天3-10克练后服用,可以搭配葡萄糖或其他碳水,吃两个月停一个月

对于大部分爱好者来说,一天3-5即可!

如果你训练量大、肌肉量大,那么你最多一天可以服用10克肌酸!


详细版用法如下

肌酸在训练前、训练后服用,差异不大,因为肌酸不会马上生效。

经常提到一个概念叫做“冲击期”,通俗来说就是短期大量摄入肌酸,以增加体内肌酸含量

冲击期的方法:

每天每公斤体重0.3克肌酸,持续5-7天。

然后维持至少0.03克肌酸/公斤/天,连续服用三周停一周或不停一直吃。

注意!冲击期的大量肌酸,推荐一天分开几次服用!


但冲击期不是必须的——因为那仅仅是为了更快摄入更多肌酸而已!


肌酸有哪些效果?肌酸有副作用吗? 营养健康 第3张

五、肌酸是否和氮泵(咖啡因)冲突?

一句话:基本不冲突,无需多虑

目前少量的研究表明,肌酸+咖啡因和单纯使用肌酸,对肌肉收缩表现,没有实质性影响。

另外,在储水这方面,也没有表现出什么差异。

六、肌酸的一些杂七杂八的故事

1、世界上75%的肌酸是中国生产的,剩下的由德国、美国生产。

2、不存在100%纯度的肌酸,包装上描述的“100%”指的是该产品只有肌酸,未添加其他。

3、一水肌酸的最低纯度就是99.9%,所以看到“99.9%纯度”不用震惊,这是及格。

4、我不推荐服用原料肌酸,因为你不知道它里面到底有什么......

还是那句话,没钱就去认真做饮食,在中国,补剂就是比较费钱!

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