三角肌训练最强动作——哑铃前平举、侧平举

来源:增肌健身 日期:2018年10月11日 浏览(33)

哑铃前平举

哑铃侧平举

哑铃俯身侧平举


这3个经典的肩部孤立动作,有可能你已经做腻了,甚至想跳过这么无聊的三角肌训练日。


亦或是你想不出其它的肩部孤立动作,当你常年训练相同的动作时,神经系统会变得厌烦,训练数据发生停滞和瓶颈。


所以,今天隆重推出这三个经典动作的改造方案。帮助你突破身体适应性的同时,还能开发三角肌未曾涉及的功能。


视频讲解版:


哑铃上斜前平举:


三角肌训练最强动作——哑铃前平举、侧平举 增肌健身 第1张


将上斜凳调整至45度角或以下,手持哑铃后仰卧在凳子上。

除了头之外,其它部位都贴住凳子。头部适当向前伸,可以削减上胸的发力,更加孤立三角肌前束

双腿并拢,给动作让出空间。上举至手臂略高于水平面,下放到手臂接近垂直地面。

上斜角度很好地强化了三角肌前束的离心拉伸效果。


哑铃侧卧侧平举:


三角肌训练最强动作——哑铃前平举、侧平举 增肌健身 第2张


将传统的双手侧平举改为单侧动作。

上斜凳的角度要高于45度,你侧卧在凳子上,单独用位于上端的肩部发力。

通过这种改造,你也强化了三角肌中束的离心拉伸效果。


哑铃俯身侧卧侧平举:


三角肌训练最强动作——哑铃前平举、侧平举 增肌健身 第3张


同上,将传统的俯身侧平举改为单侧动作。

上斜凳的角度要小于45度,你侧卧在凳子上,单独用位于上端的肩部发力。

这强化了后束的离心效果。

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