欺骗餐到底要不要吃?

来源:营养健康 日期:2018年10月11日 浏览(40)

欺骗餐,是指每周选择一餐,吃自己很喜欢吃的,一般是高热量,高碳水美食,也被称为“放纵餐”,英文名:cheat day


银幕硬汉巨石强森,最近接连在微博分享了"周日欺骗餐"的话题。 


他隔三差五晒出高热量美食,配上#周日欺骗餐#的标签,那些高碳水的食物,和他结实肌肉,仿佛来自两个世界。


欺骗餐到底要不要吃? 营养健康 第1张

(强森欺骗餐的网图)


有人说,哇,连强森都在吃欺骗餐,看来我吃欺骗餐也没问题,老哥,稳。(等等,强森能吃,不代表你也能吃哦。)


其实“欺骗餐”,并不适合所有人——强森能吃,那是他有高强度力量训练,对于普通人来说,可能会适得其反。


下面就从生理、心理上分析一下,你到底要不要吃欺骗餐



欺骗餐的理论基础



→ 欺骗餐提高瘦素说


网上有人说,吃“欺骗餐”有一种好处,可以导致身体成分的变化,并改善代谢功能。这都是由一种饥饿激素,瘦素的波动引起的。(瘦素是一种抑制饥饿感的激素,有研究发现,当一个人经历了效果的减肥,瘦素水平可能下降。)


“欺骗餐”的支持者自己发展了一套理论,认为间歇性高热量食物,会诱使身体暂时分泌更多瘦素,并防止过度进食反弹的欲望。


用高热量的食物“欺骗”自己的大脑,“欺骗餐”也因此得名。


欺骗餐到底要不要吃? 营养健康 第2张


但是,关于瘦素的研究结果,并不支持这个结论。①


目前我们尚不清楚,瘦素水平的波动,是如何影响饮食行为


所以,“欺骗餐”能带来瘦素相关的好处,是不确定的公众号回复瘦素,获取相关文章推荐。)


→ 恢复激素水平说


有一种说法,低碳久了,激素水平会降低,“欺骗餐”可以恢复激素水平。


这种说法有点扯。低碳后,有的激素确实会降低,最显著的就是胰岛素、甲状腺T3。


胰岛素是头号通缉犯,哪有碳水哪有它,常看我文章的人都知道,高胰岛素水平,会导致糖尿病、老年痴呆症、癌症等等一系列重大疾病,还有肥胖。


好不容易通过低碳饮食降下来的胰岛素,为啥要拉回去???


有些激素水平高,并不是一件好事,也不该当做一种常态。因为,它会造成身体对这种激素习以为常,不再敏感胰岛素抵抗就是这么来的。


美国知名营养学,代谢科学家Stephen Phinney眼里,低激素水平才是身体应有的“新常态”。②


所以,“恢复激素水平”的说法,有点坑人。


→ 提高新陈代谢说


有人觉得,低碳后人的新陈代谢水平会降低,“欺骗餐”可以拉高新陈代谢水平,这个说法对不对呢?


我觉得,高碳水高蛋白加上高强度的力量训练,可能会短期提高代谢


欺骗餐到底要不要吃? 营养健康 第3张


但是,长期来说,不论饮食结构如何变化,不管吃的是低碳高碳低脂高脂,如果量差不多,人的静息代谢是不会有多大改变的。③④


所以,“提高新陈代谢”这个说法的前提,你要有高强度的力量训练,蛋白质摄入量要足够。


对于普通人来说,只是多吃点碳水,没有高强度的锻炼,可能会事与愿违。


还有要说明的是,低碳后人的新陈代谢水平不会降低,只要你有力量训练,蛋白质摄入足够,不要节食,就没有问题。


不过,我觉得,欺骗餐可能有一些存在的意义,比如说低碳适应期,为了不长期节食,导致过度压抑自己,短期满足自己的食欲,可以避免一些进食障碍的风险。


“欺骗餐”可能存在的风险



除了以上那些可能存在的“好处”,欺骗餐倒是真可能带来,切切实实的副作用。


→ 血糖高峰,直接退酮


我建议,这两种人不要欺骗餐


1,完全适应生酮后,不建议欺骗餐


2,用低碳饮食控制糖尿病或高血糖的人,不要吃“欺骗餐”。


对于那些血糖高的人来说,吃“欺骗餐”的代价可太高了,当你吃碳水化合物时,你的血糖会飙升到危险的高水平。


每次高血糖,都会增加患失明、痴呆、截肢等长期并发症的风险


对于享受生酮状态的人来说,欺骗餐真的得不偿失,我现在已经不在用欺骗餐了。


→ 直接导致增重


有时候,“欺骗餐”不但不能减肥,反倒可以让体重迅速增加。


首先,摄入碳水化合物会使你的身体恢复脂肪储存模式,刺激胰岛素,胰岛素是储脂激素,很容变胖


其次,碳水化合物会引起饥饿、对食物渴望,导致食量变大。


第三,哪怕是偶尔的高碳水饮食,也会带来身体水份重量的增加,一些不太懂的同学,会被增加的体重吓到。


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→ 疾病、痤疮,胀气,头晕等身体不适


每个人身体情况不一样,有些人吃“欺骗餐”,甚至会导致一些身体不适,比如,胀气,肠胃不适


用生酮饮食控制癫痫病情的病人,吃“欺骗餐”可能会直接导致癫痫复发


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有些人则会遇到痤疮,或者其他类型的皮肤问题。           


心理上,“欺骗餐”倒是有一项好处,就是让人对高碳水食物渴望得到一时满足,然而,一时满足,却可能让你得不偿失


很多人适应生酮后,只要爆碳水就会出现腹胀,烧心,晕碳水等现象,退酮的风险就是可能一天都迷糊,工作效率低下。


→ 心理失衡,甚至导致抑郁


人对食物的态度、人的心理状态,也会显著影响ta抵抗诱惑、调节饮食行为的能力。


“欺骗”一词具有文化上的负面含义,与负罪感有关。用这个词来描述一次进食行为,可能会损害人保持自我控制的能力,在“欺骗餐”里也是如此。


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一项为期三个月的研究发现,那些将巧克力蛋糕与庆祝活动联系在一起的人,比那些将巧克力蛋糕与负罪感联系起来的人,减肥目标上,成功得多。⑤


因为“欺骗餐”或“欺骗日”,是一种基于奖励的系统。对于那些难以自我调节、情绪性进食的人来说,“欺骗餐”是无效的,反倒会给有些人带来深深的无望感和内疚感。⑥


如果你欺骗餐之后会自责,我建议还是不要吃了,如果吃个“欺骗餐”,最后吃出了抑郁症,就太划不来了。


→ 暴饮暴食风险提高


这应该是最大的风险,“欺骗餐”的饮食策略,对于有些人来说,可以缓解暴食。


但是,对那些有食物成瘾倾向饮食紊乱无法自我调节饮食习惯的人来说,盲目尝试“欺骗餐”可能会加剧暴食。


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有研究发现,用食物缓解负面情绪的人,更容易会暴饮暴食。⑦


所以,在决定要吃“欺骗餐”之前,先了解一下自己吃它的动机是为了什么?


如果只是因为情绪上的压力,还是不要吃了,压力可以通过其他途径缓解,冥想、运动都可以。


“欺骗餐”是在国外社交媒体上红起来的,深受运动员和健身爱好者的欢迎。


健身达人一边展示健美身材,一边摆出各种美食。给看的人造成了一种假象:“人家这么吃还是身材那么好的,我这么吃也没关系吧”。


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而减肥的女孩,往往吃完之后,增加焦虑感激发进食障碍的趋势(暴食症或厌食症)。⑧⑨


“欺骗餐”,就像任何减肥或饮食计划一样,重要的是要以健康的心态来对待,同时要有切合实际的目标和期望,才能维持身心健康


总结


我之前也推荐过碳水循环法,有点类似欺骗餐的感觉,但是建立在有力量训练的基础上。


而且,我那时也没有严格的生酮,会偶尔吃一些碳水,但是,对于现在的我来说,我不会再考虑欺骗餐了,因为我不想离开生酮状态,除非工作需要,哈哈


现实中,很多人还是很难一下子就和某些事物一刀两断。如果真的隔段时间就想念高碳水的话,下面是我的一些小建议


→ 不要用“欺骗”二字


既然“欺骗”二字会对自己形成不好的心理暗示,就用其他字眼代替。国外已经在倡导,用 refeed代替cheat,比如,你可以在心里叫它“加油餐”(瘦龙独家发明欺骗餐到底要不要吃? 营养健康 第9张)。


把这顿饭当做,马拉松的长跑路上,接过的一杯水。


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你不需要全喝完这杯水,所以,这顿饭你不需要大量爆碳水,要学会控制量,浅尝辄止,可能在低碳之前你的一顿正常饭,就完全足够了。


我也希望,在“跑不动了”的时候,才想去添加这顿“加油餐”,为你的长跑增添动力


→ 代替食品


如果你只是纯粹的想吃些甜食,那就比较简单了,有的人喜欢蛋糕、点心之类的甜食,其实,这方面,生酮已经有了很多替代食品。


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很多生酮饼干,点心之类的,都比传统的高碳水零食要好很多。


→ 吃碳水的时候,建议先吃蛋白质


蛋白质可以带来更强的饱腹感,先吃高蛋白质食物,可以减少后面碳水类食物的摄入量。


→ 要吃碳水,就吃好一点碳水


比起精制米面,有一些碳水食物要更健康一些,比如,红薯、土豆,一些粗粮。


→ 最后,心态要好


随缘爆个碳水,爆就爆了,不需要为了几周偶尔一次退出了营养性生酮状态,而有心理上的负担。


最后总结,如果你有高强度力量训练,又想吃碳水,可以偶尔吃一吃欺骗餐,如果你享受生酮状态,不喜欢碳水给自己带来的脑雾,完全没有必要欺骗餐哦。

参考链接:

①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

②https://blog.virtahealth.com/does-your-thyroid-need-dietary-carbohydrates/

③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11167929

④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/

⑤https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666313004698

⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25186250

⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29055773

⑨https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26995158

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