深蹲的常见功能障碍及其解决方案

来源:增肌健身 日期:2018年10月12日 浏览(45)
如今,动作失调及机能建立在运动生理界风靡一时,这是一件好事儿。

这让我们返璞归真,重新将身体视为一个整体,以了解让身体产生问题的姿势及习惯,而不是简单的关节与肌肉分开对待。

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髋关节是我们身体中最强大的关节之一,因此在许多运动中起到了至关重要的作用。

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髋关节肌肉的功能障碍可能会让我们丧失运动表现,并引发巨大的疼痛与伤害。下蹲是髋部最基本的动作模式之一,但它也是人们喜欢用完美的技术来展现的动作。让我们来看看髋部最常见的两种功能障碍,看看他们是如何影响我们的下蹲动作的,以及我们该如何解决问题。


常见功能障碍#1


后侧链无力或臀部无力

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在众多不良的深蹲技术中,缺乏臀部控制通常是最大的因素。动作失调是一个代偿的游戏。当你需要你的身体做出一个动作时,它会最大限度的去完成。如果它不能调动正确的肌肉,那么它就会做出稀奇古怪的事情以满足你的需求了。


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臀大肌是髋关节伸展的主要集群。臀大肌弱就意味着髋伸弱。如果你有这个问题,那么在深蹲的离心(下降)阶段,你很可能会躯干前倾。


人们经常探讨核心紧绷以及腹部的支撑的问题,因为他们与前倾的问题有关并绝对合理——但它也只是次要问题。保持一个垂直的躯干,第一步是臀部的离心控制如果没有臀部力量来维持和推动髋部伸展,那么你的下背部就会开始代偿


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显然下背部并不擅长做这个。你可以找张解剖图来看看,比对一下臀部与下背部肌肉的大小差异,然后再想想你打算让他们中的哪一个承担一两百公斤深蹲的主要工作呢?简而言之一句话,如果你的臀部很弱,那么你的背就有麻烦了

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缺乏臀部控制引发的另一个问题就是髋关节前侧肌肉的代偿。当我们在深蹲过程中躯干前倾的时候,我们的髋屈肌群会发生一些令人厌恶的事情。首先因为我们的臀部不工作,髋屈肌群会经常被调动以便维持我们的平衡。其次,他们的激活也会让我们达到更大幅度的屈髋角度


换句话说,这会让我们下蹲到比在臀部控制下更深的幅度。这种代偿的结果就是髋屈肌群的过度激活。


以下是一个针对臀大肌及髋伸肌群力量的测试:

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1. 找一张与腰部同高的桌子(比如一张治疗床)。

2. 将髋部直接靠在桌子的边缘。

3. 前倾,把你的整个躯干都放到桌子上。

4. 将一条腿向后抬起并将膝盖弯曲至90度。

5. 在不让膝盖偏向一侧或背部产生伸展(腰部曲度增大)的情况下,将脚抬向天花板。你应该可以感受到臀部的紧绷。

6. 现在找一个伙伴向下压你抬起的脚,由轻到重,逐渐加力。如果你的臀部力量很弱,你的伙伴可能不费吹灰之力就可以把你的脚按下去。

7. 如果你的腿开始转向或平移或者你的下背开始移动,这便是代偿,这表明了你的髋伸功能有待提高。

8. 对两条腿都进行这个测试,一次一边。


常见功能障碍#2

前侧链紧张或髋屈肌群紧张


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髋关节屈曲的主动肌是股直肌、缝匠肌(股四头肌的组成部分)和髂腰肌(髋关节深层肌肉)。有一些较小的肌肉也起作用,但通常当你出现髋屈肌群紧张或者发炎时,是由上述的一种或多种肌肉功能障碍所致。


通常来说,大多数的髋屈肌紧张不是由于活动,而是由于长时间保持被动的姿势所致(比如久坐)。虽然深蹲是一个可以恢复臀部活性以及动用髋部前侧肌肉的治疗性动作,但是如果执行不当,那么结果就完全相反:它会强化不好的姿态以及代偿模式


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当你的髋屈肌紧张时,你会倾向于下蹲时前倾躯干。向前倾斜会使得重心前移并增加股四头肌的活动。另外,一旦你达到深蹲底部并且激活了髋屈肌群,你的身体就会想要使用股四头肌来伸展你的膝盖。三个主要的髋屈肌群中有两个连接到股四头肌,而它此刻正非常活跃。因此当你站起时,你的髋屈肌会缩短,这将导致骨盆前倾,使得臀部的激活变得非常困难。


髋屈肌紧张引发的另一个问题是缺少髋屈的能力或髋关节活动度不足。如上文所说,你的髋屈肌会经常激活,以把你拉到一个更大的屈髋幅度。但这并不合理,理想情况下我们可以通过被动的屈曲来达到合适的深度,而无需髋屈肌的帮助。髋屈肌紧张是屈髋受限的信号,也是导致其产生的次要原因。


最简单的髋屈肌紧张测试就是托马斯测试:

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①仰卧在一张桌子上,将双腿悬在桌外(比如一张治疗床)。

② 用双臂将双腿膝盖拉向你的胸部,保持住。

③伸展一条腿,另一条腿保持在胸口不动。伸展的腿放松的悬在桌外。

④找一个伙伴对比你膝盖与髋部的位置(伸展的那条腿)。你的膝盖需要悬在桌外。


如果膝盖明显高于桌子或者与桌子在一条线上,那么很明显你的髋屈肌紧张。

下面我们就来解决这两个问题


问题纠正


通常在执行运动诊断时,你会遇到一些先有鸡还是先有蛋的困扰。是前侧紧张导致后部无力,还是反过来呢?和大多数事情一样,可能两者兼有。然而,每个人都是独一无二的。可能因为你的深蹲,也可能因为你的久坐办工姿势,让你遇到了这些问题。也可能当你刚开始练习深蹲时你的力学结构很不错,但是你加重太快引发了代偿,从而养成了习惯。无论如何,最重要的是确定不正确的运动模式的存在并解决他们。


髋屈与髋部活动度改善



肩部运动主导的四足摇摆:

①四肢着地。

②手臂用力向后推,让髋部向后移动,直至髋部坐在脚跟上(如果坐不到,尽可能靠近就好)。


确保这个动作由肩部主导而非髋部

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这个练习是一个生理学的把戏,可以让你的身体在不激活髋屈肌的情况下进入较深的屈髋位置。如果你四肢着地并且只是开始向后移动,那么很有可能会是由髋屈肌群主导来完成这个动作。而专注于用肩部驱动,那就可以使用不同的肌肉来产生运动,这样你就可以在不激活髋屈肌的情况下达到这个位置。这也会教会你的身体,不利用髋屈肌参与便达到这个髋部姿态


托马斯伸展


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与上述的托马斯测试相同,但这次不是简单的观察大腿的位置,而是让你的伙伴轻轻地向下按压你的大腿,让你感觉到大腿前侧以及髋部前侧的拉伸。保持这个伸展的姿势30秒到1分钟,做2-3次。


我们不推荐直立状态下进行屈髋肌群的拉伸。如果你处于直立状态并且在平衡方面有困难,那么你的髋屈肌群就会被激活。换句话说,如果你已经出现这种功能障碍,那么你的髋屈肌群已经容易过度活跃。以直立的姿势拉伸它们可能不能让紧张的髋屈肌群完全休息下来。


Paleolithic Chair

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Paleolithic Chair是对髋部柔韧性改善最大的动作之一。尽量蹲到底,同时保持脚跟在地上。你也可以抓住一些东西帮助你保持平衡,只需要专注于蹲的足够低并保证脚跟在地板上。初次尝试可以蹲3-5分钟。理想的情况下,每天最多可以累积十分钟。


后侧链力量及臀部激活训练


在深蹲时激活臀部的最佳方法就是做一些基本的热身训练,这将加强你臀部的活跃程度。以下是计划:


①臀桥 - 10次(双腿)

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②单腿臀桥 - 10次(每条腿)

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③四足支撑髋外展 - 10次(每条腿)

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④四足支撑屈膝髋伸 - 10次(每条腿)

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你可以把这些动作作为深蹲之前的热身,做5-10分钟,这可以显著改善你下蹲的姿势。但实际上,对于臀部离心控制较弱的人,最简单也是最直接的改善方案就是:用较轻的重量做深蹲,关注离心阶段,特别注意保持你的躯干直立。关注你的动作以及严格遵守正确的动作模式是解决问题的关键。

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