如何跳绳高效减肥,而且还让腿不会变粗?

来源:减肥塑形 日期:2018年10月12日 浏览(39)

如何跳绳高效减肥,而且还让腿不会变粗?   减肥塑形 第1张

现在的天气冷且空气质量不好,

宅在家里据说跳绳是非常好的减脂利器。

可是很多小伙伴都有一个疑问,

每天如此跳跳跳,腿会不会变粗呢?

小秘书首先负责任地和大家讲,

跳绳和腿变粗没什么关系。

不过前提是,你得有正确的姿势哦,

在方法的选择上必须腰循序渐进

不可以一下跳成一个瘦子。

另外的关键点就是跳绳前后一定要做热身和拉伸哦,

这样呢可以有效预防小腿变粗。

 

接下来呢,

我们就来用正确的姿势,

打开跳绳这项减脂运动。


有小伙伴就会说,不就是跳个绳么,有这么麻烦么。

答案是:对。

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因为如果把跳绳作为一项减脂运动的话,必须是长期的过程,也是持续运动的事情,这个过程中只有充足的准备才可以让自己这项运动循序渐进下去。

一定要准备好六个小要点↓


要点一:鞋子的选择很有讲究,应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

要点二:绳子软硬、粗细适中。刚刚新手起步我们建议硬绳,熟练后可改为软绳。

要点三:到哪里去跳呢,一般选择软硬适中的木质地板、泥土地、塑胶场地,大多数小伙伴会选择到水泥地上跳,其实这个选择不好,长期跳,会损伤关节,并易引起头昏。

要点四:跳绳过程中,我们的脚掌不是全脚掌落地的,因为那样没有弹性,会对脑部有所震动。一般会建议大家微微踮起脚,用前脚掌进行起跳和落地。

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要点五:还有小伙伴喜欢采用单脚交替的方式,就是我们常说的“踩单车”,其实这种方式对于体重比较大的小伙伴并不是很适合,因为单腿支撑对于膝盖的压力等于乘以了2,那对膝盖关节的压力你们懂的。

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要点六:跳绳呢我们会对我们身体的足部、腿部、腕部、踝部做的运动比较多,因此在运动前,这些部位一定腰充分热身和准备,千万不要简单粗暴直接上,很多损伤是潜在和隐形的,当时可能发作不出来,但是长期积累就会变成非常搭的损伤。

如何制定我们的跳绳计划呢?

循序渐进,看上去四个字,其实内涵很多。

我们给大家的建议就是,刚开始跳的节奏是如此的:


首先在充分热身的前提下,在原地跳1分钟;身体充分适应后延长到3分钟、8分钟、10分钟、20分钟、直到一次连续跳上半小时。


一次跳半小时=就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,尽量不要在饭前和饭后半小时进行跳绳。

 

很多小伙伴喜欢跳得飞快,请注意,这不是减脂的跳绳运动,而是跳绳考试。用于减脂的跳绳运动是有严格的节奏把控的。

比如:100下,休息15秒、200下,休息20秒,300下,休息30秒。跳绳的速度呢,一般建议一分钟内可以跳80-100下左右,不要太快,这样难以为继。

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跳绳运动呢是一项剧烈运动,因此在运动结束的时候,一定要有一定过程,不要马上休息,一定慢慢减速,然后伸展缓和,让腿部的肌肉得以放松。不要打完收工,必须要有过程哦。

 

跳绳后的拉伸动作一定要做,主要为了防止小腿变粗


动作一:站直,一条腿往后迈一步,保持全脚掌着地,另外那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。类似于一个跨步动作,坚持10-15秒,换腿再做一次。

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动作二:笔直站立,一条腿往前伸并保持笔直的状态,另外一条腿呢是弯曲状态,身体微微向前伸展,双臂往前拉紧。坚持10-15秒,换腿再做一次。如何跳绳高效减肥,而且还让腿不会变粗?   减肥塑形 第7张


动作三,依旧直立身体,把一直腿翘起,尽量往臀部踢腿,然后呢用手抓住鞋子,让脚尽量靠近臀部,同事双腿膝盖一定要并拢,可以找墙壁扶一下,这个动作要坚持15-20秒,再换腿做一次。

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拉伸是我们整个跳绳运动的一部分,一般做下来需要12-15分钟不等,如果冬天建议更长一点。做的时候,一定要慢,动作也要到位,这样呢把关节以及韧带都拉开,保持顺畅呼吸,这样做对于腿部线条塑造非常有好处。


在拉伸过程中啊,我们也可以用双手握成空心拳头,满满拍打小腿,每个小腿拍到“外焦里嫩”保证运动效果倍增。

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