适度饮酒对健身有好处吗?

来源:营养健康 日期:2018年10月14日 浏览(24)
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在世界范围内,喝含酒精的饮料是一种流行的娱乐消遣方式。人们喝酒主要是出于社交原因,但喝酒的时间和饮酒量可能会对自身以及他人的健康产生重大影响。


正如研究人员所述,所有酒精与健康之间的联系,其根本差异在于轻度饮酒和重度饮酒的不同影响。在国家酒精滥用与酒精中毒研究所( NIAAA) 2003 年发布的一份报告中,描述了中度饮酒对人体的影响(女性每天不超过一杯,男性每天不超过两杯)。 世界卫生组织(WHO)在2014 年《酒精与健康全球状况报告》中指出:2012年,因酒精滥用导致的死亡人数为 330万,占全球死亡总数的5.9%。在 WHO 欧洲人观察区域内,人均酒精消费量和重度饮酒率都是最高的。

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各个年龄段的人都可能会因饮酒而引发健康问题,但在健康风险方面存在潜在的年龄和性别差异。


女性的体内水分较少,胃部生成的乙醇脱氢酶水平也较低,而体内水分可以稀释饮用的酒精,乙醇脱氢酶水平低会导致酒精代谢速率降低。因此,饮酒后女性的血液酒精浓度水平会相对较高,短期和长期的健康风险也可能会增加。


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研究人员注意到,如果酒精摄入量达到了可导致人体处于危险的水平或更高,这些差异可能会使女性在饮酒时的体能、身体和心理遭受更为严重的消极影响。针对美国增长速度最快的年龄群体——65岁以上的老年人,还需要更多的研究调查酒精对于老年人的影响,具体问题包括酒精和老年人药物制剂之间的相互作用,以及与老年相关疾病有关的病理变化。


负面影响


1

酒精性肝硬化


酒精会对所有人体细胞产生负面影响,其中多数不利影响还可能导致严重的健康问题。根据2014年WHO《酒精与健康全球状况报告》,酒精与200多种不同的医疗状况存在因果关系,是公共健康面临的一项重大挑战。酒精及其代谢物——乙醛,会对细胞产生直接的毒性作用,可能会破坏细胞DNA。酒精会损害主要身体器官的功能,尤其是肝脏、大脑,以及其它与健康有重要联系的代谢功能。这些不利影响多数与重度饮酒或酗酒行为有关。


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酗酒的定义为:男性一次饮酒量达五杯或更多,女性一次饮酒量为四杯或更多。酒精可从多方面影响肝脏的功能,而肝脏是人体内唯一一个可以代谢酒精的器官。酒精可干扰其它药物的新陈代谢,导致一些药物的药效增强或药效减轻。即使饮食均衡且富含蛋白质,每天喝六杯酒,不到一个月就会出现肝脏脂肪的大量堆积。持续5年或更长时间,肝脏细胞就会退化。最终,受损的肝细胞被无功能的疤痕组织所取代,就产生了肝硬化。随着肝功能的恶化,脂肪、碳水化合物蛋白质的新陈代谢也变得紊乱,使得肾脏、胰腺和心脏等其他身体器官也发生病变。

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左为正常肝,右为肝硬化


研究人员针对引发肝硬化的酒精摄入阈值作了分析,发现无论是终身禁酒还是每天喝两杯酒的男性和女性,他(她)们的肝硬化发病率都没有增加。然而,每天只喝一杯或每天只喝两杯的男性和女性,他(她)们的死亡率有所上升。研究显示从大豆中提取的磷脂可以修复受损的肝细胞,改善酶功能。在一项大型前瞻性研究中,研究人员观察到,每天喝四杯或以上的咖啡可以显著降低酒精性肝硬化的患病风险,并改善肝脏酶功能。研究人员得出结论:咖啡含有一种成分,可以预防酒精性肝硬化。尽管如此,肝损伤依然是最具一致性的过量饮酒导致的不良影响之一,目前还没有发现安全有效的酒精性肝硬化治疗的方法。


2

心理问题


许多由酒精带来的不良健康影响与心理功能紊乱有关。正如前面提到的,少量的酒精即可产生精神愉悦效果。不过,酒精通常被作为镇静剂使用,它对大脑的影响依赖于使用剂量,而且这种影响是以一种分层的方式出现,与大脑的发育相关。一般来说,酒精会首先作用于更高层次上的大脑中枢。随着剂量加大,低层次的脑功能开始受到压制,导致正常功能发生紊乱。这种从高层次到低层次的大脑功能层次结构,以及对应的酒精带来的影响可以概括为:


1、思维和推理——判断力

2、知觉-运动反应——反应时间

3、复杂运动的协调——肌肉语言

4、简单运动的协调——走路

5、视觉过程——复视觉

6、警觉——睡眠、昏迷

7、呼吸调控——呼吸衰竭、死亡


血液酒精浓度为0.06-0.09时会损害人体的判断力、精细运动能力和协调能力——这是保证安全驾驶的三个极其重要的因素。美国50个州的醉酒驾驶(DUI)判定标准是BAC达到0.8或更高。酒后驾车对社会和个人都会带来不利后果,严重时可能会导致死亡。2010年,酒后驾车导致的机动车交通事故产生了498亿美元的经济成本,这些费用包括但不限于生产力损失、医疗和法律的费用。根据美国国家公路交通安全管理局的数据,自1982年以来,酒后驾车死亡人数下降了50%以上,但在2013年发生了10076起酒后驾车死亡事故。


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近年来,含酒精的能量饮料越来越受年轻人的欢迎。一些人认为,这些饮料中的咖啡因和其它可能的兴奋剂会抵消酒精的抑制作用。但是,研究人员没有发现任何证据能够证明饮用酒精和咖啡因或含酒精的能量饮料会降低人体对酒精中毒的主观感受。


此外,研究发现与单独摄入酒精相比,饮用酒精和咖啡因或含酒精的能量饮料使得人体的运动调节、言语和视觉能力也受到了类似损伤。大量文献表明急性饮酒与攻击性行为之间存在正相关。


研究人员指出,酒精是世界范围内一半暴力犯罪和性侵事件的驱动因素,在引起自杀的精神疾病诊断中仅次于抑郁症。酒精摄入量还与攻击性和致命性的非交通事件有关。在他杀、意外伤害和自杀事件中,分别检查出了31.5%、31.0%和22.7%的酒精中毒比例(BAC 100 mg/100 ml)。年轻人自杀事件与饮酒之间存在关联。15-19岁人群里,每10万人中就有9.7人自杀,12年级学生中有一半人有过至少一次醉酒经历,青少年大量饮酒可能导致永久性的脑损伤。


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研究人员认为,酒精可能会破坏大脑额叶和杏仁核之间的信号通路,杏仁核是参与正常决策和情绪反应的大脑中心结构。与女性相比,男性更容易出现由酒精导致的攻击性行为。对于易感人群,大脑额叶和杏仁核之间的信号通路受到损伤可能会造成攻击反应增加,导致习得性攻击行为。具体包括受抑制的行为脱抑制、对潜在的攻击性形势反应强烈、失去同理心,以及识别他人能力的弱化。


众所周知,大学生群体是参与危险性饮酒行为的一份子。研究显示,澳大利亚、欧洲、南美和北美这四个地区,大学生危险性饮酒行为的流行程度是相似的。诸多不良心理问题都与过量饮酒有关,尤其是酗酒(男性51杯,女性41杯)。研究报告称, 2011年全日制大学生参与酗酒事件的比例为39%,相比2002-2010年的调查数据这一比例要小得多。尽管如此国家酒精滥用与酒精中毒研究所(NIAAA)指出,多达1800例死亡事件、599000起受伤事件、690000例身体攻击事件,以及97000例性侵事件都与大学生饮酒相关。即使饮酒量少也会引发一些问题,25%的大学生学业成绩差与饮酒行为有联系。

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许多经常锻炼身体的人,包括有竞争力的运动员,也会经常性的饮酒。最近一项针对全国大学生体育协会(NCAA)男性运动员的研究中,研究人员指出,酒精是使用率最为广泛的药物, 82%的受访者表示他(她)们在过去12个月内使用过酒精。目前酒精依然是运动员和定期运动的人最常使用的药物,而且与酒精相关的问题在这些人身上似乎更为常见。


与大学生非运动员相比,大学生运动员的酗酒行为更严重,这一点可能造就了他们对社会规范的感知、同伴影响力以及“努力工作,尽情享受”的生活态度的差异。某种程度上,体育参与可能与饮酒行为增加有关。研究人员发现,在青春期参与体育活动,特别是团队运动,可能会导致青春期后期和成年早期发生酒精中毒事件的比例增长。

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3

心血管疾病


重度饮酒可导致一些心脏疾病和血管疾病的发病风险增加,包括:

—酒精性心肌病或心脏功能受损

—高血压(血压升高)

—患缺血性卒中(血流量不足)和失血性卒中(出血)的风险增加

—出现心律失常的风险增加,如心房纤颤

适量饮酒(男性每天饮用2杯;女性每天喝1杯)有助于预防心血管疾病。但过量饮酒会增加患冠心病和中风的风险。研究人员认为,大量且长期性饮酒或酗酒可能会导致人体的自主神经活动增多,血液脂肪酸或乙醛水平升高,从而影响正常心率。假日心脏综合症是指节假日期间大量饮酒后,临床出现快速心律失常的一类疾病。通常,这种综合症并不会造成人身危险,但对心脏有潜在问题的人来说,心脏病发作的风险可能会增加。已经有许多调查人员注意到酒精和心律失常、心脏性猝死之间存在因果关系。

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4

癌症


实验室研究表明,在体外实验(即在试管中)中酒精和乙醛会引发DNA变化,与致癌物质导致的DNA变化相当。导致这种DNA损伤的酒精浓度相当于喝下一到两杯酒。基于乙醛在动物身上的致癌性,环境保护办事处推论乙醛可能是一种人类致癌物。


在世界癌症研究基金会(WCRF)、美国癌症研究中心(AICR)和国际癌症研究机构(IARC)2007-2012年比较评估报告中,研究人员指出,饮酒和口腔癌、咽癌、喉癌和食道癌之间存在令人信服的证据,因为这些身体组织会直接接触摄入的酒精。男性结肠直肠癌和女性乳腺癌也与饮酒行为密切相关。


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饮酒和乳腺癌之间的关系仍存有争议。因为有研究发现饮酒可带来一些积极的健康益处,如适度饮酒可减少患心血管疾病的风险。但NIAAA指出,与不喝酒的女性相比,每天即使只喝一杯酒,也会使患乳腺癌的风险增加10个百分点。根据WCRF/AICR的报告,日饮酒量每增加10克,患乳腺癌的风险就会增加8%。


研究人员发现了15种饮食变量与乳腺癌之间的关系,并得出结论,有少数几种饮食变量与乳腺癌之间存在一致、有力且显著的关系,而酒精就是其中之一。较小年龄就开始饮酒行为会增加患乳腺癌的风险,因为乳腺组织会较早地暴露于致癌因子乙醛中,且持续时间相对更长。除了潜在的DNA损伤,酒精摄入还可能增加雌激素水平,这也是增加乳腺癌风险的又一因素。酒精还会使雌激素和孕激素受体的表达增多,这反过来又增加了患乳腺癌的风险。根据NIAAA的研究,有严重乳腺癌家族病史或正接受雌激素替代疗法的女性应同医疗服务人员商讨酒精摄入量,以便在乳腺癌风险增加和心血管疾病风险降低之间做出权衡。


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5

酒精对胎儿的影响


有饮酒习惯的女性在孕期应禁酒,即使是适量摄入或只有一次畅饮也会影响胚胎或胎儿的DNA。乙醇是一种典型的畸胎剂,可广泛诱发胎儿发育异常,特别是在胎儿表观遗传重编程的高峰期。研究人员报告,孕期摄入酒精可对胎盘产生许多不利影响,包括胎盘功能障碍和胎盘变小。考虑到这些不利影响,研究人员将酒精导致的新生儿健康问题称为胎儿酒精谱系障碍(FASD)。FASD是指孕期饮酒导致的胎儿发育异常,包括酒精性神经发育障碍、出生缺陷和其他异常发育。


胎儿酒精综合症(FAS)是FASD最严重的一种。美国疾病控制与预防中心——出生缺陷和发育障碍中心指出,FAS是导致智力迟钝和出生缺陷的主要原因之一。美国FAS发病率非常高,目前FAS是西方国家婴儿智力迟钝的主要成因。孩子可能会出现成长和心智发育迟缓,以及面部出生缺陷(如图)。

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 常见的患有胎儿酒精综合征(FAS)的儿童面部特征 


研究人员报告称,孕期酒精暴露或 FASD 与大肌肉群活动技能,如平衡、协调和控球能力之间存在重要关联。 FAS 尚未发展成熟时,在儿童身上可以看到胎儿酒精效应(FAE)。患有 FAE 的儿童容易分心,注意广度差,但没有FAS 的面部特征。但 FAS 和 FAE 都与儿童学习障碍有关。美国国家医学院针对 FAE 采用了更为具体的描述,包括酒精性神经发育障碍和酒精性出生缺陷。虽然有研究显示,孕期不喝酒和孕期少量饮酒(每周不超过一到两杯)相比,后者的孩子在情感或认知方面并没有更为不正常的表现。目前还没有确立“安全”的孕期饮酒量,美国卫生总监表示最安全的方法是禁酒。

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6

肥胖


酒精是一种重要的卡路里来源,每克酒精可提供大约 7 卡路里,与脂肪的卡路里含量相当。研究表明,少量饮酒(每日热量摄入的 5%)可提供的热量与等量碳水化合物提供的热量相等,对每日能量消耗没有影响。换句话说,只要每天的卡路里摄入量与消耗量相等,酒精卡路里本身并不会引起体脂增加。但总的来说,国家酒精滥用与酒精中毒研究所( NIAAA)指出适度饮酒和肥胖之间的关系仍有待进一步研究确定。

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但也有研究人员指出,酒精可从多方面增加能量摄入:酒精可刺激食欲,增加食物摄入量,而且酒精本身也含有能量。酒精卡路里通常会与碳水化合物、脂肪和蛋白质卡路里叠加,导致能量摄入过多,最后使人变胖。还有研究显示:无关酒的类型、无论酒精是否同饭食一起摄入,只要是高酒精摄入量,就都与整体或腹部肥胖有积极关联。因此,减少酒精摄入量可能会促进减重,在体重控制计划里可以考虑这一方案。


7

酒精成瘾


酒精滥用,或过度饮酒,是美国社会的一个主要问题。美国精神病学会诊断统计手册将所有酒精滥用和酒精依赖诊断合并为一种, 即酒精使用障碍(AUD),分为轻度、中度和重度。根据NIAAA的数据, 美国 2012年约有7.2% 的成年人(男性 9.9%,女性 4.6%)患有 AUD,其中只有 8.4% 的人接受了治疗。酒精依赖通常又称酗酒。

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酒精中毒的病因尚不清楚,但可能与各种生理、心理和社会因素相关。研究指出,酒精可以激活多巴胺系统,而多巴胺系统是大脑奖赏系统的重要部分,所以饮酒带来的积极心理效应可能强化了大脑继续饮酒的指令。没有单独的基因位点可以拿来解释酒精依赖。有研究报告称,许多复杂的遗传和表现遗传因素可能会影响个体对酒精依赖的易感性。根据国家酗酒和药物依赖委员会( NCADD)的说法,目前没有对酒精中毒的确切定义。酒精中毒可能与各种异常行为有关。缺乏复合维生素 B 也可能导致许多与酒精中毒相关的神经精神问题。


积极作用


从积极的一面来看,最近多数流行病学研究和综述表明,轻度至中度饮酒与降低的死亡率有关。例如,研究人员( Ronksley 等人)在对 31 项研究进行分析时发现:饮酒与全因死亡率之间呈现一种 J 型关系。与不喝酒的人相比,日饮酒量 2.5-14.9 克的人的全因死亡风险相对最低(0.83), 而酗酒者(60 克 / 天 )的死亡风险则增加至 1.3。


1

阿兹海默症、其他痴呆和认知功能


研究人员在分析中评论说; 30 项研究中有 25 项报告了适度饮酒与认知功能改善之间有联系的证据。提议的作用机制包括:酒精降低了患心血管病的风险、减少了血小板凝聚,以及乙酰胆碱增强了海马体的记忆效应。 研究人员发现,与不喝酒的人相比,喝酒的人患阿尔茨海默病和其它痴呆病症的风险较低,但对认知功能的减退没有影响。目前还不清楚这些结果是否反映了成年期饮酒对身体有一定的保护作用,或者是对晚年生活有特殊益处。然而,研究人员( Piazza- Gardner 等人) 观察到,19 项研究中有 9 项报告酒精对阿尔茨海默病没有影响,这与另外 7 项研究报告认为的适度饮酒可以预防阿尔茨海默病互相矛盾。因此,认知功能和饮酒之间的关系还需要进一步研究确认。

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2

心血管疾病


有关饮酒的健康益处,多数研究都集中于心脏健康所受的影响。研究表明,轻度至中度饮酒可以降低患冠心病和中风的风险,这也是适量饮酒降低全因死亡率风险的一个主要作用因素。 例如, 研究人员在对 52 个国家的数据进行分析时,报告说低饮酒量可以降低心肌梗死的发病风险, 而过量饮酒则会使患病风险增加。具体的作用机制尚不清楚,但研究人员根据流行病学和实验研究提议了几种可能的理论机制。


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有一种理论认为,少量酒精会引起缓解效应,可能会进而减少情绪压力,而情绪压力是引发冠心病的危险因素。另一种理论认为,酒精可以通过增加血液中溶血酶的活性来降低血小板聚集功能(凝血能力)。还有一种理论涉及到脑血流量的增加,可能有助于预防某些形式的中风。其它理论机制,如胰岛素敏感性增强, 也可能带来一定的健康益处。 研究人员报告说, 与不喝酒和重度饮酒者相比,适度饮酒者患糖尿病的风险降低了 30%,糖尿病也是 CHD 的一种危险诱因。


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最为流行的一种理论是酒精可以提高 HDL - 胆固醇水平,引发一系列后续影响;HDL - 胆固醇可以预防 CHD 的发展。大量的研究都支持了这一效应。适度饮酒(一到两杯 / 天)通常会使较小的、密集的、富含蛋白质的 HDL3 水平增加约 10%, 并降低患 CHD 的风险; 而重度饮酒则会使较大的、 低密度的 HDL2水平显著升高,但并不会使 CHD 的患病风险降低。


据报道,酒精可对高密度胆固醇从周边组织到肝脏的部分转运过程产生积极影响,还可对内皮细胞的磷脂发挥有利作用,从而改善血管功能。然而,酒精可能会增加脂肪酸乙酯的形成,推动肝脏受损。早期研究表明,乙醇脱氢酶变异的人代谢酒精的速率较慢, HDL水平可能会因此而升高,但是最近的研究并没有证实这一基因效应。酒精对心脏健康的影响机制还没有完全破解。


一些调查人员推测,研究报告的健康益处要归功于某些类型的酒精饮料,最主要的是红酒。 适量饮用葡萄酒和啤酒产生的多酚类物质可以预防动脉粥样硬化。


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白藜芦醇是一种非黄酮类物质,研究人员对它的关注度最高。多酚类物质预防动脉粥样硬化的具体机制包括: 减少 LDL 氧化、 血小板聚集和炎症反应的生物标记,同时还可以改善血管扩张、 血流量和血管功能。 蒸馏酒中多酚类物质的含量较低,因此针对蒸馏酒的研究结果中支持这一积极作用的证据很少。研究人员指出,个体对多酚类物质的吸收差异也会导致生物利用度不同,并最终影响到保护效果。与葡萄酒相比, 啤酒含有更多的蛋白质和 B 族维生素, 富含黄酮类物质,而且具有同等含量的抗氧化成分,但不同于大麦和啤酒花中的特殊抗氧化剂。


研究人员发现,每周饮酒 3-4 天的男性患心肌梗塞的风险较低,酒精饮料的类型并没有显著改变这种影响。对瑞典的男性和女性进行调查后发现,少量至中度饮用葡萄酒或啤酒的人患腹主动脉瘤的风险较低,烈酒除外。


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以上这些因素可能具有重要作用。同时,研究人员认为适度饮酒的人可能还会通过改善其它生活方式来降低 CHD 的患病风险。针对青年、大学生和普通人群的研究发现,体育活动和饮酒之间呈现正相关。运动本身就可以降低 CHD 的患病风险。持续 16 年的健康专业人员追踪研究给出了 50000 多名男性数据,发现适度饮酒(每天两杯) 的人心脏病发作的风险较低。 即使是根据身体质量指数、体育锻炼、吸烟和饮食判断个体已经有低水平的心脏病患病风险,他们的心脏病发作风险依然较低。然而,另有研究人员根据国家跑步运动员的健康研究数据报告,无论跑步水平如何,男性的血压均会随酒精摄入量的增加而增加。因此,这里需要再次强调,尽管轻度至中度饮酒似乎对健康有一定的积极影响,或者说至少没有不利影响,但重度饮酒就是另外一回事了。


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有研究人员还从另一个新颖的角度调查了酒精对健康的益处。终身戒酒者是理想的对照实验组,但有部分研究的对照组中还包含有因疾病原因而减少饮酒量或戒酒的人。这些人被归类为病后戒酒者。那些支持适度饮酒与冠心病风险降低之间正相关的研究中,病后戒酒者可能代表了系统误差。一些患有疾病、随后死亡的戒酒者,可能是因为患病而减少了饮酒量或戒了酒。换句话说,他们的死亡原因是潜在的疾病, 而不是缺乏酒精。 另一方面, 只有经常锻炼身体、 饮食健康、没有过度肥胖且不抽烟的健康男性适度饮酒对心脏有益。研究人员建议未来的研究选用无规律的、轻度终生饮酒者为研究对象,戒酒者为对照。研究还发现,乙醇脱氢酶基因变异的不饮酒或低饮酒量的人患心血管疾病的风险较低。


鉴于潜在的酒精滥用、成瘾和各种各样的伤害事件,卫生当局建议不要饮酒或者谨慎的选择适量饮用。低风险饮酒是一个新兴术语,表示轻度至中度饮酒行为。如前所述,禁酒是孕妇和驾驶员来说是最安全的举措。然而,健康专业人员普遍支持这样一种观点,即低风险饮酒加上均衡饮食应该不会对普通健康个体造成任何健康问题。不过,各个地区对适度的定义是有区别的。例如,在英国和丹麦地区,合理的饮酒限制为男性每天喝三杯酒,女性两杯。而在美国, NIAAA表示除有特殊风险的群体外,男性每天两杯酒,女性每天一杯不太可能增加健康风险。由于高饮酒量确实会使某些疾病和其它危险情况的风险升高,本书提醒男性的每日饮酒量不要超过四杯,女性不能超过三杯。


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尽管适量饮酒确实可能带来一些健康益处,但卫生当局警告说,如果你目前戒酒,那这些潜在的好处并不足以成为你再次开始饮酒的理由。 NIAAA 规定,适度饮酒不代表健康饮酒,年龄、基因和酒精代谢率等诸多个体差异都可能会影响人体对酒精的反应。如果你出于健康益处的原因而考虑饮酒,建议先向医生咨询。

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