全身高效减脂做什么动作最好?

来源:减肥塑形 日期:2018年10月14日 浏览(28)

做过HIIT的小伙伴都知道,如果你想快速燃脂,提高运动心率,肯定会做到这个闻风丧胆、听者伤心、做者流泪的波比跳——burpee”



全身高效减脂做什么动作最好? 减肥塑形 第1张


90%的人都会一边做一边怒吼。



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据说,一分钟内做到41个以上,表示体能优秀;如果只能在27个以下,表示体能欠佳。


一个标准的波比

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那么,为什么波比跳那么累还要做?波比跳究竟怎么玩?怎样才能做出漂亮高效的波比跳?


波比跳是什么?


波比跳,是burpee音译,是一项结合深蹲俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作,训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌背部等,不要小看这个动作,它能用到全身75%肌肉。



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为什么做波比跳?



●  波比跳能够动用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉,动用的肌肉越多,消耗的能量越大;


●  高强度运动,能够快速提高你的运动心率加速燃脂效果,另外运动结束后,它可以让身体处于长时间高能耗状态,帮助你持续燃脂;


●  能提高你的心肺功能,协调性、灵活性和爆发力,另外它是自重训练,能够锻炼你的肌肉;


●  不需要特别场地、不需要特别的器械,哪里也能做。




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适宜/不适宜人群


虽然波比跳好处多多,可却是个挑人的训练呢!


适宜人群:因为波比跳能够有效提高的爆发力和心肺功能,所以特别适合玩泰拳、短跑、球类的小伙伴,当然啦,如果你是身体健康又喜欢挑战,可以玩一下。


不适宜人群:无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者。

                                                       ”


标准的波比长啥样?



美国体能协会(NSCA)在私人体能训练的动作教程中,将波比跳分为5个步骤:


波比跳五步骤

  • 下蹲:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;

  • 后蹬地:用力将双腿同时后蹬,做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势;

  • 伏地挺身:完成一个伏地挺身;

  • 屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;

  • 纵跳:俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。


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可以看出,标准的波比跳,对全身的肌肉要求都很高,但不标准的动作不仅不会练出效果,还有可能伤身!


波比跳常见错误


膝盖内扣


在做准备姿势时,膝盖内扣会对膝盖造成巨大的压力,如果做不到膝盖和脚在一条直线,可以轻微让膝盖往外一点,这样才会使臀部参与,增加爆发力。


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拱背塌腰


拱背塌腰不但不会锻炼到腹部,而且会给下背部带来压力,造成伤痛。收住核心,感觉自己的腹部硬邦邦的,减少四肢的压力,避免受伤。


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着地时太用力


有些肌友在跳下去做平板,和起身恢复动作时,地上总是嘣嘣嘣地巨响。原因是他们把整个身体的力量分布到脚上,这样会给关节造成很大的压力,不仅是波比跳,在健身时,很多跳跃动作,都尽可能收紧臀部,轻点落地。


旋转波比跳

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波比跳正确打开姿势


练好分解动作


从波比跳的分解动作看,想要完成一个高质量的波比跳,必须得练好核心、深蹲俯卧撑、跳跃等组成动作,循环渐进,待体能逐步提升后,才慢慢结合三者,动作才精准,不易受伤。


不要休息


如果你是以5-10个为一组,速度可以稍快,但如果是50或者更多的次数,速度适宜放缓。最好的配速是,能够让你保持动作标准和连续的速度。


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保持有节奏的呼吸


当连续做波比跳时,由于快速的运动,会让很多小伙伴使不上力气,很容易产生憋气使劲的情况,保持适合你节奏的呼吸,能帮助你更好地发力,完成训练。


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时刻谨记动作要领


如果每次你都犯了“拱背”、“塌腰”等错误,那一组训练下来,相当于重复了这些错误N次,会令你更易受伤。所以在训练时要保持专注,适时调整。


开合跳波比跳

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一定要热身和拉伸


任何训练离开热身和拉伸都是耍流氓,特别对于高强度动作,有效的练前功夫能够减少运动损伤,而拉伸肌肉,则能够更快更好地恢复。


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波比跳高手进阶计划


从零开始,如何做个波比跳高手?不妨看看下面的计划。


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(点击查看大图)

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波比跳是确实是一个减脂的好动作,并且能动用全身大部分肌肉,如果你想快速地看到肌肉的线条,可以在平时的训练里加入几组,相信会很快看到成效。

任何运动都有风险,波比跳一个相对强度较高的复合型动作,如果觉得不适,不要勉强于多做几组,适合自己的强度,才是最好的。

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