有哪些纯素食物含铁量丰富?

来源:营养健康 日期:2018年10月14日 浏览(15)

如果您一直在考虑减少红肉的摄入量,您可能会想,您是否会最终剥夺身体的铁元素。当然,植物性食物也含有这种矿物质,但不容易被吸收。植物中只有2%到20%的铁(叫做非血红素)从您的消化系统进入您的血液,相比之下,动物食物中有15%到35%的铁(叫做血红素)。

但幸运的是,有一个简单的解决办法:在您的膳食中添加一些维生素C。它能将您身体吸收的非血红素铁增加6倍。

有哪些纯素食物含铁量丰富? 营养健康 第1张

下面是6种富含铁元素的植物食物,每一种都搭配一种富含维生素c的水果或蔬菜。但是,没有必要坚持这些特定的搭配,您可以随意搭配。您可以用这12种主要的食物搭配成一大堆食物,帮助您的身体获得所需的铁元素。

菠菜(铁)+红椒(C)

有很多方法可以将这两者配对。在菠菜沙拉中加入生的切碎的辣椒,就像把菠菜做成填充甜椒一样有效。或者试试菠菜辣椒片。

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西兰花(铁)+西红柿(C)

将蒸熟的西兰花放在番茄与香蒜酱里。或者,为了在几分钟内做好一顿晚餐,可以用洋葱、蘑菇、橄榄油、大蒜和意大利香草调味料来炒西兰花和西红柿。用瘦肉蛋白(如鸡胸肉、鲑鱼或白豆)和少量健康碳水化合物(如藜麦或糙米通心粉)来完成这顿饭。要想在早餐时增加铁含量,可以在煎蛋卷或煎蛋饼中加入西兰花和西红柿。

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黑豆(铁)+白菜(C)

我最喜欢的一种搭配方法是在黑豆玉米饼中加入大量醋。黑豆包心菜也是不错的选择。或者干脆把冷冻过的黑豆加到沙拉里。

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羽衣甘蓝(铁)+橙子(C)

您可以把它们都搅成奶昔,在羽衣甘蓝沙拉中加入橙色的楔形物,将它们加入炒,或者享用橙子和一些脆的羽衣甘蓝片一起作为营养点心。

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小扁豆(铁)+球芽甘蓝(C)

把烤过的球芽甘蓝放在调味过的扁豆上,或者把它们都加到新鲜的花园沙拉里。

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黑巧克力(铁)+草莓(C)

如果您不知道黑巧克力是铁的好来源,我很高兴告诉您这个好消息。把它融化,淋在整个草莓上。或者在早餐燕麦片里加入切碎的黑巧克力和草莓片,把它们搅在一起做成奶昔,或者把它们拌入富含蛋白质的希腊酸奶中。如果想要一份既有趣又健康的甜点,那就试试冷冻爆米花吧——把杏仁奶、切碎的黑巧克力和切碎的草莓倒入模具中,再加上一些调味料,比如新鲜的碎姜、切碎的薄荷或肉桂粉。

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避免摄入影响铁吸收的食物:单宁酸(存在于茶和咖啡中)和钙都会影响吸收。所以,如果您想建立您身体的铁储备,尽量避免喝茶和咖啡,在吃富含铁的食物前补充钙。