怎样做直角支撑打造强大核心力量?

来源:增肌健身 日期:2018年10月14日 浏览(35)

关于腹肌的练习最常见的就是全身向前弯曲的动作,但是要练就强大的腹部肌肉这是远远不够的。我们可以改变训练的空间平面,通过影响身体杠杆来改变练习的难度。直角支撑是一个非常值得尝试的动作。在体操界,直角支撑是所有想打造强大核心区力量的体操运动员必须精通的基础练习之一。直角支撑不仅能锻炼你的肱三头肌、雕琢你的腹肌,还可以改善肩部健康程度、提升硬拉水平,同时打造出真正实用的核心力量。


怎样做直角支撑打造强大核心力量? 增肌健身 第1张


练习直角支撑可以在平行架上,也可以在一对俯卧撑架、壶铃瑜伽砖,甚至是一对训练凳上完成直角支撑。(如果实在不行,你就找两个高度一样、结实而安全的支撑物,当你支撑于其上的手臂锁定时,臀部抬升的高度足以脱离地面即可。)练习时,双手放在平台上,双腿和地面平行,这个姿势像大写字母L,所以也叫L支撑。当双腿离双手更远时,你不得不依靠核心区更努力地支撑下半身。这使你能够在不增加任何负重的情况下,通过这个练习打造出强大的力量。对新手来说开始会比较困难,可以分阶段练习。


怎样做直角支撑打造强大核心力量? 增肌健身 第2张


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团身直角支撑

怎样做直角支撑打造强大核心力量? 增肌健身 第3张

要想完成直角支撑,第一阶段的目标是保持不用完全伸出双腿的简单姿势。双手撑在平台上,抬起双腿弯曲90°,争取保持这一姿势30秒,就可以 进入下一阶段了。


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成角度直角支撑

怎样做直角支撑打造强大核心力量? 增肌健身 第4张

当你通过前面的团身直角支撑获得了一 些核心区力量之后,就可以开始练习成角度 直角支撑了。这个变式要求双腿向前伸,双脚低于双手。脚跟高于地面1~2英寸。使小腿与地 面成45°夹角。如果可以,就锁定膝关节;如果不能,就弯曲膝关节。能坚持30秒时, 你就可以进入下一阶段了。如果这个阶段对你来说太难,可以试着把双手放到更高的平台上,姿势正确。


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准直角支撑

怎样做直角支撑打造强大核心力量? 增肌健身 第5张

到这一阶段可以练习标准直角支撑,抬起双腿至与地面平行。保持膝关节锁定,绷直脚尖以产生足够大的肌肉张力。为了熟悉动作并增强力量,你可 以快速向前伸出双腿成标准直角支撑 姿势,然后收回双腿成团身直角支撑姿 势。如此反复练习,你保持标准直角支 撑姿势的时间就会稳步增加。


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地面直角支撑

怎样做直角支撑打造强大核心力量? 增肌健身 第6张

利用垫高的平台完成了标准直角支撑 后,你就可以去掉平台,在地上完成这个练 习了。这样做会大大增加练习的难度,因为 你需要尽量用力下推,同时保证双腿抬得足 够高并保持水平,而且不能挨地。无论是哪一阶段,都要保持双臂紧贴身体,肘部锁定并尽可能指向身后。


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直角支撑单车

怎样做直角支撑打造强大核心力量? 增肌健身 第7张

直角支撑单车是一个可以让直角支撑练习变得有趣且更具挑战性的进阶动作。练习者每次伸直一条腿,收起一条腿,两腿交替进行,每次换腿之前,保持姿势1~2秒,就像踩单车那样。


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直角支撑游泳

怎样做直角支撑打造强大核心力量? 增肌健身 第8张

直角支撑练习的最后一个变式就是直角支撑游泳者。以标准直角支撑姿势为起始姿势,然后双腿模拟游泳动作,一条腿下降的同时,另一条腿抬高。 双腿交替运动。这样做会最大限度地锻炼核心。

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