减肥新手需要了解的休息原则,休息好才能瘦得快

 天天健身   2018-10-15 08:54   57 人阅读  0 条评论

减肥新手需要了解的休息原则,休息好才能瘦得快 减肥塑形 第1张

最好的减肥,就是三个字——睡觉去。


每个人一开始追求减脂健身的时候非常容易陷入「练愈多效果愈好」的迷思,却忽略了休息的重要性。


让身体复原的时间,也是调整状态的好时机。当不断把自己的身体逼到极限的时候,我们其实正不断耗损身体的能量。身体虽然不会立即发出警讯,然而我们每天持续训练、不给自己喘息空间的时候,很容易因为一点受伤、感冒而崩溃。


肌肉需要有足够的休息时间复原,经过休息,我们的结缔组织会变得坚韧,这时候身体能够表现得比之前更好。肌肉、骨头、韧带会变得更强壮,无氧閾值会提升,我们可以跑得更久、更快。


又或者说,其实可以将休息看做是另一种形式的交叉训练,让休息不再仅仅是「休息」!


减肥新手需要了解的休息原则,休息好才能瘦得快 减肥塑形 第2张
 

从科学的角度来说,训练的过程是分解肌肉的过程而不是增长的过程。

 

一般能量的恢復只要几个小时就能完成60%-70%,但要完全恢復,可能需要十几个小时或者更长。所以相同的肌肉群,务必确保在下次训练前至少有72小时的恢復。


这也是为什麼大部分的健身教练会建议你一块肌肉至少要隔3天练一次,对於新手,一周一块肌肉群练一次就足够了。只有等代谢趋於平静,合成才渐渐开始。而这个合成的过程绝大部分在你夜间熟睡时进行,这也是为什么那么多的职业健美运动员睡眠时间如此规律。经研究证明,在夜间11点前入睡能确保生长激素的最大量分泌。


减肥新手需要了解的休息原则,休息好才能瘦得快 减肥塑形 第3张
 


下面是几种关于制定休息计划、检视是否过度训练的方法:


1、每周有一天让自己睡到自然醒,不要设闹鐘。


2、穿插不同的运动,例如:游泳、瑜珈、伸展等等,让这些运动辅助你的健身


3、追求目标的同时,也要兼顾生活。


减肥新手需要了解的休息原则,休息好才能瘦得快 减肥塑形 第4张


4、分析你的训练日誌-这可以让你的训练计画更切合自身需求。在休息日的时候检讨训练菜单,并找出你的强项、弱项,把想要加强的地方写进新计画、排进你的恢復活动当中。


5、每天监控安静心跳率。当你的正常心跳提高,这便是一个警讯告诉你每天需要有更多的休息时间。


减肥新手需要了解的休息原则,休息好才能瘦得快 减肥塑形 第5张


6、听身体的话、用心感觉你的肌肉、如果当天感到身体不适,那就代表你该休息了。


7、睡眠是让身体充电、恢復的时间,因此睡眠一定要充足。每天必须睡足7到9个小时。


光说要注意睡眠,虽然听起来简单,但仍然有许多人睡眠不足6小时,也许是因为压力和其它因素导致睡眠品质低落。睡眠不只是放松而已,而是让身体在睡眠中成长和恢復。如果没有时间睡到7小时以上,在空闲时间小睡一会儿,或是闭目养神都会有帮助喔!


8、注意心情起伏-觉得烦躁、郁闷的时候,就代表你可能需要更多的时间来恢復!

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