6种变化深蹲,打造出结实又健美的下半身

 天天健身   2018-10-15 08:54   85 人阅读  0 条评论

6种变化深蹲,打造出结实又健美的下半身 增肌健身 第1张

有一种健康的坚持,叫深深深深蹲下去。

深蹲的意义在于,保护我们的膝盖,增强我们的核心力量,还能强化我们的腰部力量,最重要的是强肾。所以深蹲对我们百利,一定要把这个动作成为我们生命的一部分。


我们利用深蹲训练来打造强而有力的腿部肌群,让下半身线条更加完美,而深蹲训练它的好处非常多,像是可以:雕塑我们下半身、消除水肿、提升基础代谢、预防腰酸背痛等。

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但很多人在进行深蹲的时候,容易忽略两个点,导致动作不标准,到最后还是白蹲了。


深蹲需要注意站姿和呼吸:


站姿:

许多人开始深蹲时,一脚前一脚后,身体根本没有保持在平衡稳定的位置。记住,当你起身时先让身体保持稳定,别急着开始往后移动脚步,一步一步站稳并且身体稳定是很重要的小细节。


站好步距稳定后,再调整一下站距,站距不建议太过宽或太过窄,站姿宽度大约是与肩同宽的距离较为适当。


最后是脚尖朝外的幅度,不要太过于外八是很重要的,建议大约是落在10度左右的幅度较佳,或是你可以夹紧大肌,此时脚尖会自然地朝外,朝外的角度正是你最自然的深蹲脚尖幅度。

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呼吸:

大多数的人在深蹲时,时常搞错呼吸的方式,或是根本不注重呼吸,这样其实是是很危险的。


在下蹲前最重要的一件事就是,深深地吸一大口气(建议用嘴巴吸气),如果你吸不够充足的气时,腹腔扩张的力量也会相对较弱,将会导致在做大重量时很难保持脊柱中立。


在做深蹲时,想像你的腹腔内的压力往外扩张,就像是肚子被揍一拳时身体会自然地将肚子往外用力一样地绷紧腹部


要记住,稳定着腹腔的压力就等于稳定你的下背,不要使用下背向前凹的方式来使腹部用力,因为这样并不是让脊柱保持中立的方式。

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6种不同变化的深蹲训练


除了基础的深蹲外,以下为大家分享了6种不同变化的深蹲训练,帮你打造出结实又健美的下半身。

 

第一

垫脚深蹲


步骤1:双脚打开比肩宽,腹部收紧、背部打直,双手握拳摆在胸口前方后下蹲。

步骤2:下蹲时,将后脚跟抬起来,呈现垫脚的姿势。(做10组)



第二

缓慢深蹲


步骤1:两脚距离稍比臀部宽,脚尖稍稍朝外,保持后背挺直。

步骤2:将身体以“缓慢”的速度下蹲,臀部重心往后摆并翘高,双手握拳放胸前度。(做10组)


第三

深蹲跳


步骤1:两脚距离稍比臀部宽,脚尖稍稍朝外,保持后背挺直。

步骤2:将身体往上跳跃,下来时再蹲下。(做10组)

第四

变化深蹲跳

  

步骤1:将双脚弯曲,双手放在地面,像青蛙般的姿势。

步骤2:利用大腿力量往上跳跃,双手往上延伸,下来时再回到初始动作。(做10组)


第五

轻跳深蹲


步骤1:将双脚打开比肩膀宽,深蹲下去将双手放置在胸口前方。

步骤2:轻跳起来,保持深蹲姿势,将双腿併拢,再轻跳回初始动作。

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第六

火箭深蹲


步骤1:双手抱拳项下深蹲,腹部收紧。

步骤2:像火箭一样,利用大腿力量往上跳跃冲刺,跳起来时双手放在两侧。(做10组)

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