杠铃划船怎么锻炼背部效果更好?

 天天健身   2018-10-15 09:00   295 人阅读  0 条评论

背部是一个复杂的肌肉群,从来不缺乏五花八门的训练动作,所以有许多过度热情的新手,参考《Flex》(著名健美杂志),会很容易找到一把大背部训练动作,并为之训练数小时的时间,但最终却发现自己仍然没有什么进展。


曾经的“健美黄金时代”是一个明显比现在更简单的时代,虽然那时健美运动员的训练动作也不少,但“保持简单”的法则通常都是公认的真理——为了构建背部的厚度,任何人都不应该脱离杠铃划船硬拉等基本动作太远。


杠铃划船怎么锻炼背部效果更好? 增肌健身 第1张


但是,事情并不像“训练基本动作 = 永远的肌肉增长”那么简单。即便是哑铃划船、高位下拉等较为安全的动作都会被“批评家”诟病,更不用说杠铃划船这种极易出现技术错误的动作。


因此,我们把杠铃划船贴上了危险的标签,引入了一大堆“更安全”的替代品,于是杠铃划船在这种环境里逐渐褪色。


多么遗憾的错误!


你可以用哑铃和固定器械做很多事情,但是它们负重并不能与杠铃动作相匹配——这也是杠铃的优势,如果使用得当,更大的负重意味着更大的肌肉生长潜力。


让我们重新回到基础,复兴杠铃划船!


杠铃划船怎么锻炼背部效果更好? 增肌健身 第2张


先忘了杠铃划船是“练背”或“练上半身”的概念。要这么想:


你将杠铃从架上拿起来,设置你的站位,然后俯身,在你开始执行动作之前,你的臀部腘绳肌、髋部都要预先起到稳定作用。另外,别忘了腹肌腹肌的适当紧张能帮助下背部分担压力。


正如前面提到的,杠铃划船的一大好处是你可以使用比其它划船更多的重量。你使用的重量越大,就可能需要越多的“其它”肌群辅助完成动作。


在大重量杠铃划船训练中,需要“其它”肌群有一定程度的辅助,才能让背部肌肉和肩胛附近肌群得到最大限度的募集效果。


但如果它们的辅助方式不正确,你就会将有“控制的划船”做成“抽筋式划船”。后者动用了过多的臀部腿部借力,臀腿由稳定肌的角色狡猾地变成了发力肌群。这也更容易导致下背变圆的伤病隐患。


所以,尽管杠铃划船是一个很强大的全身型动作,但它也很容易走偏并带来伤病。接下来分析关键的技术点,它们会让你正确安全地执行划船,并在短时间内建造一个厚实的背部。


动作设置


杠铃划船怎么锻炼背部效果更好? 增肌健身 第3张


当杠铃在架子或地上时,划船的姿势设置就开始了,而不是当你已经俯身的时候。


你应该把杠铃牢牢地握在手上,就像你准备卧推一样。你的大脑应该要有更多的神经元连接到你的手心上,而不是手臂的其他部分,所以一个好的握力会把力传递到肩膀和背部,让目标肌肉更有力。


基本的杠铃划船握距是略宽于肩


杠铃划船怎么锻炼背部效果更好? 增肌健身 第4张



在肌电图测试中,正握相比于反握能更好地募集斜方肌中部,而对于斜方肌下部的募集,正握和反握是差不多的。


不过正如所料:反握姿势明显更激活了肱二头肌。有趣的是,反握姿势也更强调了整体背阔肌的激活。


这是否说明反握总体优于正握?


不一定。这取决于训练目标和个人的弱点,但是在长远计划的安排中,两种握法都应该占有一席之地。


基于抓握的宽度,保持正常的略宽于肩即可。一个“非常宽”或“非常窄”的握距可能会引起轻微不同的肌肉募集,或者让你在一个不曾体会过的部位产生泵感。但过宽和过窄也会限制运动幅度——缺乏运动幅度是杠铃划船本身的缺点,所以进一步削减运动幅度是没有意义的。


现在,我们的握法设置好了,接着把杠铃从架上拿下来,摆出一个舒适的站姿(大多数人应该与肩同宽)。


你应该俯身到什么程度?


杠铃划船怎么锻炼背部效果更好? 增肌健身 第5张


围绕杠铃划船的一大问题是,你应该俯身得多低?

一些教练说要俯身90度,躯干尽可能的严格平行地面。

而另一些人则认为,俯身45度是最好的,因为它可以让你使用最大的重量。


首先,人们不喜欢做艰难的事情——使用严格平行地面的划船,并配合较大负重是很艰难的。当你感到疲劳时,保持严格的形式是对意志的极大考验。但这种平行地面的划船却是最有效的。


45度”俯身划船拥护者的理由是:这样可以让你驾驭更大重量(比如多里安耶茨式划船)、更好地训练到上背部和斜方肌、以及降低下背部压力。让我们来详细分析一下:


杠铃划船怎么锻炼背部效果更好? 增肌健身 第6张


你可以使用更大的负重来执行45度划船:


虽然这点可能是成立的,但这种类型的划船也大量削减了运动幅度,并且很少有人能正确地完成。从增肌的角度来看,削减运动幅度一般不是好主意。


比如你可以用更大的重量来执行1/4深蹲,但如果目标是完整地发展腿部肌肉,很少有人认同1/4蹲优于全蹲。这里的原理和划船类似。


45度划船的诱惑力,还会导致某些人盲目使用了过大重量,加剧髋部和腿部活动,削减背部活动,同时导致更大的伤病风险。


竞技力量举运动员可以从这种45度划船中获得一些好处,但是对于大多数普通健身爱好者来说,一个严格的、相对平行地面的划船是更明智的选择。


45度划船更好地训练到上背部和斜方肌:


杠铃划船怎么锻炼背部效果更好? 增肌健身 第7张


一般人已经倾向于发展出上斜方占优势的体型,那么为什么要加剧这种情况呢?

严格平行的杠铃划船能募集大量的中下斜方肌,所以请帮自己一个忙,并给予中下斜方一些重视。


如果你依然想要练习上斜方,可以单独做一些耸肩练习。


45度划船降低了下背部压力:


在负重完全相同的情况下:80-90度俯身的杠铃划船,相比45度俯身划船明显增加了下背部压力。但是,如果你在45度划船中负重过大或下背圆起时,下背部的压力反而更大了,甚至是毁灭性的。


所以,并不能光从俯身角度判断下背部的压力,还有其它许多潜在因素是你需要考虑的。


现在......


杠铃划船怎么锻炼背部效果更好? 增肌健身 第8张


我们已经牢牢地抓握杠铃,并俯身接近90度。微微挺胸、微微反弓下背部,让你的头和你的脊柱保持在同一条线上(中立)。保持腹部区域尽可能稳定。


向后拉紧你的臀部和腘绳肌,双脚努力抓地——这种概念对你来说也许很新鲜,但为了获得最好的结果,你应该从全身的视角来纠正杠铃划船。你好像你会收紧臀部和抓紧杠铃来卧推一样,你的划船设置也应该是这样。


开始划船


一个好的卧推,需要把背阔肌和肩胛骨向后向下压,这实际上让你铸成了一个坚实的平台,以承受显著的负重。OK,杠铃划船基本上是完全相反的。


为了获得最大肌肉增长潜力,我们需要在下放杠铃时,让背阔肌、菱形和中下斜方肌被拉伸。


杠铃划船怎么锻炼背部效果更好? 增肌健身 第9张


我们需要通过伸展来激发肌肉的回缩。确保你在每次拉起动作之前都能做到这种“预伸展”——这是很好的评判标准,帮助你防止作弊动作,帮助你将负重限制在可控范围内。


从这个阶段开始,把你的手肘往下腹或肚脐的方向拉。如果你往上腹部方向拉,则更像是通过耸肩在移动重物,而不是向后拉背。那会让动作形式彻底偏离。


在顶峰收缩时,用尽力量将两侧肩胛骨向中间挤压。


最后是离心阶段,你会本能地想要让重量自由落体般还原,但你应该有意识地缓慢控制下放,用背阔肌对抗阻力的下降。如果你的肌肉在离心阶段没有足够专注,可能会丧失一半以上的训练效果!

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