如何衡量跑步强度?

 天天健身   2018-10-15 09:03   78 人阅读  0 条评论

当跑友跟你建议,试一试中强度跑的时候。你会不会蒙圈:中强度是多大的强度,怎样的跑速算是中强度?


如何衡量跑步强度? 增肌健身 第1张


跑者如何衡量跑步强度?

衡量跑步强度,有以下几个方法。


如何衡量跑步强度


测量跑步的目标心率


跑步的目标心率,是衡量跑步强度的直接指标。


跑步心率是指你在跑步时心脏每分钟收缩或搏动的次数。


目标心率区域是指为达到特定强度的跑步运动所需要的跑步心率区间。


如何衡量跑步强度? 增肌健身 第2张


一般情况下,跑步强度可大致分成4个,分别是:低强度、中等强度、好氧区、剧烈强度,与之相对应的目标心率区分别是:


  • 低强度的目标心率区是最大心率的50-60%,

  • 中等强度的目标心率区是最大心率的60-70%,

  • 好氧区的目标心率区是最大心率的70-80%,

  • 剧烈的跑步强度,其目标心率区是最大心率的75-85%。


如下图所示:

如何衡量跑步强度? 增肌健身 第3张


如何计算目标心率区域?


目前较为流行的计算方法是:

最大心率 = 206.9 -(0.67 x年龄)


例如一跑者20岁,想进行中等强度的跑步锻炼,那么他的最大心率是206.9 -(0.67 x20)= 193.5 ,目标心率=(60-70%)x 最大心率,那么他的目标心率区域是:116-135 。


注意,此计算心率的方法虽简单易操作,但可能会存在一定的误差。


⏩如何监测跑步心率?


一般情况下,为了维持身体健康,每个成年人需要每周150分钟的中等强度运动,或每周60分钟的剧烈运动。那么,如何得知自己的跑步心率是否达到了目标心率?


跑者可以借助心率监测器进行随跑检测,这是很多健身带或者智能手表都有的功能。


如何衡量跑步强度? 增肌健身 第4张


当你在跑步过程中发现当前心率低于目标心率,那么你可能需要增加跑速;如果高于目标心率,那么你应该慢慢减速,让心率恢复至目标心率区域。


注意:依靠智能手表等工具监测心率可能会出现误差,建议跑者采用以下说话测试和呼吸测试的方法更直观地感受跑步强度。


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倾听身体的反应


1)说话是衡量跑步强度的最简单方法之一。


这方法是通过测试跑步过程中说话的可能性和完整性。跑步时,如果你:


  • 可以很轻松地唱歌,那么它应该是低强度的跑步运动;

  • 只能交谈、通电话,那么它可能是适度的中强度跑步;

  • 需要停下来才能说出一句完整地的话,那么它可能是剧烈的跑步运动;

  • 根本不能说话,那说明你的跑步强度太剧烈了,应该减慢速度休息。


如何衡量跑步强度? 增肌健身 第6张


2)检查呼吸的速度和力度


如果跑者处于不会影响呼吸的环境,也没有任何影响呼吸的疾病,那么你可以通过检查呼吸的速度和力度来测量当前的跑步强度。如果你:


  • 呼吸加快,但不会感到气喘吁吁,那么你此时可能处于中等强度;

  • 需要深呼吸并快速呼吸,那么你此时可能处于剧烈运动;

  • 无法屏住呼吸、开始喘息或咳嗽,或感到胸痛,那么你运动太剧烈了,应该立即停止跑步。


另外,如果你处于温度适宜的室内或者秋冬天跑步,还可以通过评估出汗量以大致衡量跑步强度。


一般情况下,中等强度的跑步会导致轻微至中度出汗;如果是剧烈运动,那么你可能会大汗淋漓。

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