除了练翘臀,深蹲有这么多好处!

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蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式,深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢?



除了练翘臀,深蹲有这么多好处! 增肌健身 第1张




01.强壮的大腿


深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法,在螃蟹男横行的健身房里面,深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点,与此同时。如果建造高楼大厦一样,地基没打好,他还能造成高楼大厦?


02.核心肌群,例如腹部肌群的强化


复合性动作,就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群,在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。


03.输帮助你跳得更高


而作为一个下肢发力的动作,深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。


04.强化骨骼


深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量,也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量,力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家Joseph Lane说:“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”


05.健康的膝关节


就像双手承受压力时会长出老茧一样,关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练,强化附着在膝关节上的肌肉,也会增加它的稳定性。研究表明,肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了,进一步强化了关节。


06.提高身体灵活性


任何动作都需要一定的柔韧性才能进行,而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节 踝关节 以及胸椎的良好灵活性。 而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。


07.跑得更快


深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量,而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力,这是更快的速度的必要条件之一。


08.提高身体消耗脂肪速率


作为一个全身复合型动作,一个深蹲是需要大量肌肉参与,而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。


09.抵抗压力


每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力 ,而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧,极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。


那么标准的深蹲该怎么做?



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站姿:双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方向,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直(当然不是要你破坏生理弯曲,就是后背看起来始终是直的,不要弓背),让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

2

呼吸:一般是下蹲时吸气,站起时吐气;当然,在保持核心紧张的前提下,怎么呼吸舒服就怎么来,也是可以的。

3

节奏:一定要慢。

4

训练目标:熟练深蹲这个动作,找到良好的肌肉本体感觉与发力次序,以此为基础去学习其他下肢类动作。


不过脚尖是一种保守训练理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就行。

以下是几个简单的深蹲动作

徒手深蹲

除了练翘臀,深蹲有这么多好处! 增肌健身 第2张

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

靠墙静蹲

除了练翘臀,深蹲有这么多好处! 增肌健身 第3张

顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。


深蹲跳


除了练翘臀,深蹲有这么多好处! 增肌健身 第4张

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

哑铃负重深蹲


除了练翘臀,深蹲有这么多好处! 增肌健身 第5张

哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。


相扑深蹲


除了练翘臀,深蹲有这么多好处! 增肌健身 第6张

相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

作为女生,别怕深蹲。不会让你的腿粗的出格,但一定会让你的臀腿比例更好看。

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