看着很瘦,内脏脂肪却超标是什么原因?

 天天健身   2018-10-15 09:28   148 人阅读  0 条评论

瘦龙,瘦龙,为什么我全身都瘦,只有肚子大,还有内脏脂肪却偏高?


不知道有多少人有过这样的痛,很多人都看着不胖,就是肚子一直减不下去,真的不敢上体脂,只要一上体脂秤,健康问题暴露无遗,体脂比高,内脏脂肪超标的人非常多。


前几天写了一篇肥胖与癌症的文章,里面提到了内脏脂肪和癌症的关系。


今天就继续这个话题,给大家分享一下有关内脏脂肪的知识,希望大家看完之后能真正了解内脏脂肪以及如何解决这个问题。


看着很瘦,内脏脂肪却超标是什么原因? 减肥塑形 第1张


你可以从这篇文章中知道以下信息:


什么是内脏脂肪?

什么引起内脏脂肪的堆积?

怎么判断你内脏脂肪过多?

内脏脂肪过多会有哪些危害?

如何摆脱内脏脂肪?



什么是内脏脂肪?



人体的脂肪主要分为皮下脂肪和内脏脂肪。


看着很瘦,内脏脂肪却超标是什么原因? 减肥塑形 第2张


皮下脂肪也就是我们能感觉的到的肥肉,它被储存在皮肤下面,从身上任何部位都可以轻松地捏出来,如女生的拜拜肉和小粗腿儿。


而内脏脂肪则是很难被直观感觉到或捏到的,内脏脂肪,通常储存在腹腔内,围绕在几个重要脏器周围,如肝脏、胃、肠等。


由于内脏脂肪主要存在于腹腔内部,所以常见的内脏脂肪性肥胖,也主要是腹部型肥胖,如苹果形身材,啤酒肚等。


如果你除了肚子,其他地方都不胖,那么你的内脏脂肪必然超标。



怎么判断你内脏脂肪多了?



很少有人关注内脏脂肪的问题,一般人只要看着瘦就行,但是真正健康的瘦是没有内脏脂肪的,因为内脏脂肪和很多健康问题关系巨大。


所以,你一定要学会去了解,判断自己的内脏脂肪水平,才能有的放矢,真正的变得健康。


怎样才能知道你有多少内脏脂肪呢?有几个方法:


1,最直接有效的方法是用CT或核磁共振检查,但这些方法既费钱又麻烦。


2,还有一个方法,就是去健身房,有专业的体测服务,一般都是免费的,准确率较高,就说你要办会员。


3,如果图方便,那我建议你去买一个体脂秤,放在家里,天天都可以测,使用方便。


看着很瘦,内脏脂肪却超标是什么原因? 减肥塑形 第3张


4,还有一个既简单又省钱的方法可以来判断,那就是测量你的腰围。


根据哈佛大学妇女健康观察和哈佛公共卫生学院的方法:


女人的腰围   ≥  35英寸(约88.9厘米)


男人的腰围   ≥  40英寸(约101.6厘米)


当腰围超过以上数据时,你就有可能因为内脏脂肪多而出现健康问题,但这个方法可能不那么精准。


为什么内脏脂肪偏高



其实人的体重与身体内部器官的“胖瘦”是完全不同的两个概念。


内脏脂肪的形成,有很多原因:


首先,有些人天生内脏脂肪就偏高,因为,有些基因会让内脏脂肪储存偏多。


随着年龄的增长,特别是女性进入更年期,会更加容易导致内脏脂肪堆积,主要是因为一些激素水平的变化,比如说睾丸酮素和雌激素。


饮酒量过大,也可能导致内脏脂肪超标,特别是啤酒,其实少量多次饮酒还好,最可怕的是一次性喝很多酒,狂饮最容易引起内脏脂肪的堆积。①


饮食不健康,特别是反式脂肪摄入太多,比如说高温油炸食品,方便面,还有一些加工食品,这些食品的反式脂肪含量一般都多。②③


有人做了一个研究,第一组,猴子的食谱中含有8%反式脂肪,第二组猴子的食谱中含有8%的单不饱和脂肪,卡路里相同,6年后,反式脂肪组的内脏脂肪比单不饱和脂肪组多了33%。④


内脏脂肪与我们不健康的生活习惯难逃关系,最最根本的原因,还是你摄入的米面糖等高碳水食物过多,而没有足够的运动量来消耗,这样它们就会转化为脂肪储存起来。


关于内脏脂肪,有两个很特别的现象:

很多人看着瘦瘦的,内脏脂肪特别高,特别是年龄大的人,还有那些工作忙碌,三餐不规律,喜爱甜食和油炸零食,饮食不健康,睡眠不足,久坐不动,基本上从来不运动或者运动没有强度的年轻人。

体内的脂肪并没有均衡地分布到各个部位,也没有及时被燃烧,虽然有通过节食,少吃,能在一定程度上控制总体重,但是内脏脂肪却会慢慢滋生,会带来很多健康隐患。

相反,很多人经常运动,可能饮食不太健康,看着显胖(很壮那种),但是内脏脂肪却很少

所以,运动对于内脏脂肪的消耗是至关重要的。


内脏脂肪有什么危害?



虽然说,内脏脂肪多了不利于健康,但是,少量的内脏脂肪是必要的,它对内脏有保护作用。


总的来说,与皮下脂肪相比,内脏脂肪更加可怕,因为内脏脂肪过多,会引起激素失衡和炎症物质,导致慢性疾病风险增加。包括:


看着很瘦,内脏脂肪却超标是什么原因? 减肥塑形 第4张



1,脂肪肝


体重正常的人,因为饮食不健康,导致内脏脂肪大量堆积,可能直接引发脂肪肝。⑤


2,引起代谢紊乱,造成2型糖尿病


内脏脂肪会分泌一种叫做视黄醇结合蛋白4(retinol-binding protein 4,RBP4)的蛋白质,这种蛋白质已被证明会增加对胰岛素的抵抗力,这意味着发生糖尿病的风险增加。⑥


3,心血管疾病


过多的内脏脂肪,会对心脏造成负担,导致心脑血管疾病的发生,如粥状动脉硬化冠心病等。⑦


4,呼吸困难


腹部肥胖的人在躺下时,脂肪会压迫到肺部,从而使得呼吸困难,甚至会导致大脑缺氧或是高血压。


5,致癌


据美国抗癌协会统计,体重超标男性的结肠癌的发生率要比正常人高出25%,肥胖男性可超出50%。⑧


6,阿尔兹海默症


内脏脂肪过多的分泌,增加了大脑内部的促炎因子,引起大脑老化和功能障碍,可能导致阿尔茨海默症。⑨




如何减掉内脏脂肪?



想保持一个好的形体以及健康的身体,好的生活习惯是必要的。特别是对于已经处于肥胖状态的人群,减脂是必然过程。


幸运的是,内脏脂肪还是比较容易减掉的,只要能运动、改变饮食和生活方式,每减掉一些体重,你就会减少很多的内脏脂肪。


看着很瘦,内脏脂肪却超标是什么原因? 减肥塑形 第5张


瘦龙的一些建议:


1,多做力量训练,有氧运动


我把这些运动放在第一位,是因为,我觉得很多人的内脏脂肪都是因为缺乏运动,久坐引起的。


适时的锻炼不仅可以降低你体内的炎症,而且也是抵抗内脏脂肪最好的武器之一。


我一直在力挺力量训练高强度间歇训练(HIIT)已被证明有利于减少内脏脂肪。


一项超重青少年的研究表明,力量训练和有氧运动相结合使内脏脂肪大量减少。⑩


我建议你每周三次,每次30分钟左右的高强度运动,你练成的肌肉量越多,燃烧的脂肪就越多,内脏脂肪减少得也越快。


2,尝试间歇性断食


尝试断食之前,你最应该断掉那些促炎食物,如精炼的米面糖,含糖饮料,酒精,面包(谷类)和反式脂肪,然后尝试断食,或者严格将进食时间控制在6-8小时之内。


在对间歇性禁食和隔日禁食研究的综述中,在6-24周内,人们成功地减少了4-7%的腹部脂肪。⑪


断食可以调节人体生长激素水平,通过更快速的肌肉修复和生长,产生更强的耐力,也可以帮助调节胰岛素水平。


3,改善自己体内的激素水平


腹部肥胖的男性可能会睾丸酮素较低,雌激素较高,需要适当增加睾丸酮素,一般情况下,睾丸酮素上升,内脏脂肪就会下降,你就会有精力去运动,有兴趣去运动,不过这个也和运动是正相关的。   


成年女性的睾丸酮素也很低,也需要提升


4,降低皮质醇水平,释放压力


压力会通过触发肾上腺,产生皮质醇,也被称为“压力荷尔蒙”,它会直接增加内脏脂肪,有研究表明,高皮质醇水平增加食欲和驱动腹部脂肪存储。⑫ 


而且压力过大,更会引起暴饮暴食。我建议你可以通过冥想瑜伽等舒缓压力的方式,来调整自己的情绪。


5,提高睡眠质量


睡眠不足,往往是一个最容易被人忽视的原因,一项有关293人,为期6年的研究发现,将每天的睡眠时间从6小时或更短时间增加到7-8小时,可将内脏脂肪减少约26%,效果真的很明显。⑬ 


总之,获得足够的睡眠有助于调节皮质醇,更好地控制食欲,给你更多的体力,可以帮助减少对糖的渴望,减少情绪性进食,建议你每天保证7到8小时的睡眠。


这是最重要的五点,希望你可以一点一点去做,才能慢慢的缓解内脏脂肪,饮食上一定要多吃蔬菜等富含纤维的蔬菜,少吃精炼的米面等主食,少吃加工食品,减少大量喝酒的次数,小撸怡情,大撸伤身。



总结



大部分人都会忽略内脏脂肪的问题,以为自己很健康,很瘦,一旦你去做检测,听听医生怎么说,就会知道这个问题的严重性,特别是对于老年人,常年不爱运动,饮食不健康的人来说,一定要及时关注到这个指标,内脏脂肪超标,就会给你的健康敲响警钟。


对于怎么减掉内脏脂肪,看到上面第一张图之后,很多人第一时间想到的是开肠破肚,直接做手术切掉那些厚厚油腻腻的脂肪.


可是抽脂只能去掉脂肪,你没有真正的改变自己的生活习惯,饮食习惯,脂肪还会回来。


其实,健康的饮食和生活方式大都是一样的,对,因为它们都很健康!彻底地长期地改变你的饮食和生活方式,才是摆脱内脏脂肪的关键。


看着很瘦,内脏脂肪却超标是什么原因? 减肥塑形 第6张


当你有了健康的饮食和生活习惯时,不仅内脏脂肪会减少,全身的体重都会减少,而且在不知不觉中,你会变得越来越健康,越来越有精气神儿。


这是一个正向循环的过程,追求健康是一种习惯,但是,条件是你去做啊,去做啊,去做啊,行动是最重要的。

参考链接:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888654

②http://www.nature.com/nutd/journal/v1/n1/abs/nutd20104a.html

③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259884

④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085

⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27581063

⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25682064

⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0062989/

⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29219920

⑨https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18367704

⑩https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24730354

⑪ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

⑫ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11020091

⑬ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24420871

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