健身教练如何教客户土耳其起立?

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健身教练如何教客户土耳其起立? 增肌健身 第1张

点击视频学习土耳其起立的完整动作


土耳其起立(TGU)是一种具有挑战性的动作,但它对发展全身力量是非常有效的


作为摔跤和武术群体最爱的训练动作,土耳其起立已经成为许多健身项目的主要组成部分,这也要归功于壶铃的广泛流行。


土耳其起立包括多维的运动,从仰卧于地板上过渡到站立动作,所有这些都需要在头顶上举一个重物。这需要肩部和髋部之间的强大力量和协调能力,训练者可将此动作作为举重之前的热身,或者在锻炼时间有限的情况下将其作为唯一的锻炼方式


推荐客户在使用外部负荷之前,先通过自重训练,以掌握动作要点和协调性。TGU通常会借助壶铃练习,不过它也可以用任何器械来完成,包括哑铃、沙铃(sandbell)或杠铃

                     

基本练习方式


TGU最大的好处是它不仅仅是单一的运动模式,更确切地说,它是一种近乎完美的身体各部分稳定性和灵活性相结合的训练方法。


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这个练习从仰卧位开始,一只手臂伸直到胸部上方,第一个动作是躯干弯曲成坐立位,另一只手臂撑地。下一步伸髋,臀部两侧同时发力,做类似“臀桥”的姿势,接下来运用髋部灵活性转换到跪姿。最后,练习最终是从跪姿到站立的姿势,所有动作都需要一只手臂完全伸直越过头顶。



                     

关节动作包括


•腰椎稳定性:在动作全程保持核心收紧,腰椎稳定。

•肩胛骨稳定性:在过顶锁定位置,保持肩胛骨稳定,为肩关节提供灵活性。

•髋部灵活性:从仰卧到跪姿,再到站姿,所有的动作转换都需要有良好的髋关节灵活性。



                             

涉及到的主要肌肉


肩关节负责控制运动的大部分肌肉,包括斜方肌(上、中、下段)、菱形肌、肩袖肌群、背阔肌三角肌肱二头肌肱三头肌,必须协同发力以稳定肩胛骨,同时保持手臂伸展并负重。

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深层核心肌肉,包括多裂肌、腹横肌和腹内外斜肌,需要协同发力来保持动作全程的脊柱稳定性。


•有些肌肉负责髋屈伸,如臀大肌、腘绳肌和内收肌,通过向心收缩使其转换到站立位置,当身体回到地面上的仰卧位置时,通过离心收缩来控制臀部


•最后,在一条腿上保持平衡,从跪到站立的过程中,股后肌群和腓肠肌负责让膝关节伸直,臀中肌控制横向稳定。


在训练中运用到大量肌肉,使TGU成为一个非常耗费能量的训练动作,所以它可以作为专注于减肥计划的一个很好的补充。


             

功能优势


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TGU是一种锻炼脊柱稳定的非常棒的方法,因为它能在身体的上段和下段之间同步运动,同时在多平面和角度间进行转换——所有这些动作都需要手持重物。TGU可以确保整个肌筋膜系统参与到发力和稳定的过程中。因此,没有任何单一的组织或关节承受力量过载,这实际上减少了受伤的风险。


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因为土耳其起立是从地面上转动身体开始,这也是一个非常重要的动作模式。TGU可以帮助身体左右两侧对称发展的同时调整恰当的动作控制。


要想把TGU做到完美,需要髋部灵活、肩部灵活,胸椎灵活、腰椎稳定和肩胛骨稳定


TGU需要在保持脊柱稳定、关节灵活的情况下,完成上下肢协同发力的动作,如果做得正确,TGU是一个可以提升髋部、胸椎灵活性和整体柔韧性很好的选择,并且降低患下背痛的风险


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TGU还可以帮助提升整个肩带的力量、提升脊柱周围核心肌肉的稳定性,以及提升控制臀部伸展和髋关节稳定的肌肉力量。TGU还是一种可以用来识别身体左右两侧肌肉是否对称的有效工具。


如果你有灵活性相对较差的老年客户,练习TGU可以帮助他们提高关节灵活性,动态平衡能力并改善日常生活的质量


                       

如何一步步去做


在学习和教授TGU时,首先要做的是在没有任何重量的情况下运动,以确保适当的肌肉协调和运动顺序,降低受伤风险。


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抓握壶铃时,手腕不要过伸


我们建议让客户伸出他的手臂,握紧拳头,就像握着壶铃的把手,然后在拳头的顶端套上一只鞋以保持平衡。这可以帮助练习者学习如何在运动的不同阶段中保持肩部的伸展和稳定。


TGU最好的学习方法是研究它的各个动作,然后再将其整理成完整的运动模式


下面的步骤是用左手持重量的TGU训练方法:

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肩胛骨回缩下抑,保持肩关节的稳定


①左手持壶铃:躺在壶铃的右侧,双手持壶铃,左手握住壶铃把手,右手放在壶铃上面以固定。将壶铃靠近你的身体,同时卷曲背部、伸直双臂将壶铃举在胸上方。移开右手,把它平放在右边,与身体大约呈45度角,同时弯曲左膝,左脚平放在地板上。(注意:在整个运动过程中,要牢牢的握紧壶铃,就像你试图从海绵中挤出水一样。)



②肘部支撑:保持左臂伸展,卷曲躯干将左肩抬离地面,弯曲右手肘部,直到右手肘部支撑地面为止。


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肩胛骨始终保持回缩下抑,不要圆肩


③手部支撑:在维持脊柱挺直的同时,用右手撑地,达到一个近乎坐着的位置


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膝关节不要内扣,支撑脚脚掌始终踩实地面


④顶髋/臀桥:左脚蹬地发力,保持右臂和右腿伸直,顶起髋部,离开地面。


⑤收腿:左腿保持不动,将右腿摆至身体后侧,右膝着地(注意:在这个阶段,左臂应保持竖直并在中立位上,以保证肩胛的最佳力量和稳定性)。当右膝和左脚着地时,将你的右手从地板上移开。


⑥从跪姿到站姿:保持左手持壶铃的姿势不变,同时左脚蹬地发力,右腿伸直,双脚前后站立。

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动作全程需要眼睛盯住壶铃,手臂伸直


⑦回到地面:右腿后靠,慢慢回到跪姿。将右手撑在地板上,移动右腿到身体的前面,此时右手和左脚之间形成了臀桥。慢慢地把臀部降低到地面,然后再回到仰卧的位置。


要教授或学习TGU,专注于前三步动作,先达到稳定的臀桥位置。这是因为地面提供了一个极好的反馈,当在臀桥的位置时,学会如何用手和脚撑地是很重要的,因为这有助于提高肩膀和髋部的灵活性和运动范围。当你在努力进入臀桥的位置时,也要注意从跪姿到站姿的练习。最后,练习腿部摆动动作,用左脚撑地和右腿伸展的方式撑起臀桥,然后将右腿折叠在身体下方成跪姿状。一旦你或你的客户能够成功地完成这三种动作,就是时候完成全套动作了。


从完成两到四次动作开始,然后以此为基础增加次数。在练习的早期可以使用软垫帮助减少膝盖直接接触地面的不适感。


TGU的一个要点是在整个运动过程中回缩下抑肩胛骨,以保持盂肱关节的稳定。为了增强肩胛骨的稳定性,你可以平躺在地面上,伸展双臂举过头顶,掌心相对,在这个位置上将肩胛骨回缩下抑,保持这个姿势15到20秒,休息,并重复三到四次。



                         

完善技术的技巧



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① 在运动开始的时候,如果右手持有重量,那么右膝应该弯曲,右脚脚掌踩在地面上


② 花时间来学习TGU的每一步动作,不要急于求成


③ 不要加快动作速度——在训练的每一步中,专注于收紧核心以保持脊柱稳定性


④ 正常呼吸——呼吸自然、放松。


⑤ 在整个动作过程中眼睛专注于壶铃。


⑥ 在练习从跪姿到站姿动作时,保持手臂在过顶锁定位置并用力上推,这样可以在整个运动过程中让手臂更有力的支撑重量。


⑦ 一定要在防滑地板或防滑垫上做此动作


⑧ 整个动作都需要很强的髋部灵活性,因此,在练习前,做一些屈髋肌群的放松是很必要的



TGU毫无疑问是一个能够同时加强腿部、核心和肩部主要肌肉力量的有效训练动作。它对于发展髋部灵活性和腰椎稳定性也非常有用。


和所有的练习一样,在尝试指导你的客户之前,一定要先完善你自己的TGU技术。通过自己将动作拆分练习,你将会更好地理解如何制定方案,来帮助你的客户掌握这个具有挑战性的练习。


编译:Dante,Arthur,Brother Dui

by: Pete McCall

source:https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/november-2015/5686/ace-technique-series-turkish-get-up

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