秋冬季总想不停吃东西怎么办?

 天天健身   2018-10-19 07:39   212 人阅读  0 条评论

秋高气爽~又到了北京一年之中最好的季节了。但是呢……周末也提到了……我最近心情有点起伏。


不是因为某某我的蛋白粉根本进不了北京。而是因为……嗯……季节。


秋冬季总想不停吃东西怎么办? 减肥塑形 第1张


不知道大家有没有这样的感觉,每到秋天,自己的心情都会有点蓝瘦……古人不是也写诗说:自古逢秋悲寂寥。


当然,他们很可能不只是单纯的伤春悲秋,而是患上了季节性情感障碍」。


 季节性情感障碍(SAD) 

通常发生在秋冬季节。特征是①②:

反复发作的抑郁症状,比如心情总是很难受,对很多事情都提不起精神。

秋冬季总想不停吃东西怎么办? 减肥塑形 第2张

睡眠过度,睡觉比平时要多很多,还觉得不够睡。

秋冬季总想不停吃东西怎么办? 减肥塑形 第3张

碳水化合物的渴求增加,非常想吃各种甜食、主食……

秋冬季总想不停吃东西怎么办? 减肥塑形 第4张

以及……体重的增加。

秋冬季总想不停吃东西怎么办? 减肥塑形 第5张

 

在美国,5%左右的人被确诊为有 SAD的经历。


不过我觉得吧……就像所有人都会抑郁,但不是所有人都会患抑郁症一样。季节的变动,总归多多少少会引起人体心理、食欲、生理作息等诸多方面的变化。


就像我家猫这两天也不掉毛了。疯狂的吃猫粮,疯狂的长肥长毛以应对冬天到来。这些调整,也是我们作为生物的适应机制。我们也是用这些来应对冬天的到来。比如我秋天的一个特点是手心出汗,一年只出这十几天。加上最近容易抽筋,我觉得就是甲状腺轴在调节体温的变化机制。


秋冬季总想不停吃东西怎么办? 减肥塑形 第6张


所以呢,大家不要惊慌,不要跟信星座一样,看到症状吻合就给自己下了“有病”“药丸”的诊断……这些疾病诊治还是要看医生来判断的。(医生诊断确诊后就可能会开药之类的了。国外也有季节性情感障碍照射的辅助治疗台灯好像)


不过,针对这些季节性的心理生理变化。我们也可以先自己努力的调整改善一下。



—— 多吃碳水,但不要吃甜食 ——



饮食上,有季节性情感障碍的人群,通常都对碳水化合物有极大的渴望。并且也都发现,碳水化合物能抚慰他们难受的心。


秋冬季总想不停吃东西怎么办? 减肥塑形 第7张


相关研究↓

在一项研究中,科学家给16名SAD患者和16名匹配的对照组提供了两种不同的等温餐:一份富含蛋白质,一份富含碳水化合物。

结果发现,摄入碳水化合物的那一组,确实心情更加积极,而对照组则没有明显情绪上的变化③。


但我的建议是:要遵循自己身体的选择,但不要放纵它。


毕竟,在我们人体进化的过程中,几乎没有任何一种食物能像现在的主食甜食一样,能被人体如此快速的摄入。


  • 现在的甜食,里面大量存在着自然界极少的单纯糖。

  • 主食也跟自然界中的缓慢碳水不同,没有了麸皮、米糠,身体会吸收的特别快。


而吸收太快,就会存在问题。


碳水化合物发挥其心情改变作用的机制,是通过其对5-羟色胺代谢的影响。


而摄入精致糖(比如甜食,大量精致主食),可能会导致你的情绪骤然提升,过一段又急速下落④。


秋冬季总想不停吃东西怎么办? 减肥塑形 第8张


也就是说,简单的碳水化合物消耗可能会导致情绪暂时升高。而从饮食中消除简单的碳水化合物和精制糖,会让你的情绪更稳定。



—— 运动,让大脑嗨起来 ——



运动,也是对季节性情感障碍(SAD)极其好的解决方式。


因为运动会促使大脑分泌各种让自己(。・∀・)ノ゙嗨起来的激素,包括血清素、内啡肽、内源性大麻素等。并且增加了体温会对身体起到稳定作用。


秋冬季总想不停吃东西怎么办? 减肥塑形 第9张


而且定期锻炼,也会让你增加自信心,让你对自己的评价更积极。消除你的焦虑、抑郁等负面想法。


秋冬季总想不停吃东西怎么办? 减肥塑形 第10张


另外,运动对情绪的改善,不分类型。力量训练和有氧训练,都可以很好的对抗 SAD。


  • 研究表明,中高强度的有氧活动,具有显著的抗抑郁作用,并被强烈支持作为抑郁症的循证治疗手段⑤。

 

  • 另一项研究则发现,参与抗阻训练的中年妇女,与久坐的对照组相比,抑郁和焦虑水平都有明显降低⑥。


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—— 心情不好?记得多晒太阳 ——



最后,秋冬心情不好的时候,大家也可以多出去走走,晒晒太阳~


一项研究将患有「季节性情感障碍」的人随机分两组,一组每天早餐晒晒太阳散步1小时,一组则给予低剂量的人造光治疗,对比了一周后他们的情绪变化。


结果表明:人造光治疗没有改善被试者的任何抑郁症自我评估;而相对的,每天自然光照这一组,被试者的自我评价都有所改善⑦。


秋冬季总想不停吃东西怎么办? 减肥塑形 第12张


说明光照对于缓解「季节性情感障碍」也有很大帮助哦~

最后,是给健身者的忠告

这段季节,并不是减脂塑形的最好时期。所以别太苛责自己,就想着瘦,非要把热量摄入控制下来。否则你很容易陷入控制饮食→暴饮暴食→陷入罪恶感→控制饮食→暴饮暴食的怪圈。

这一个多月,不如改变下策略,比如做点大重量储备力量,或者做做纯有氧改善心肺(改变下之前的运动惯性)。


所以建议大家,情绪低落的秋冬,记得多多运动、多晒太阳、另外均衡饮食,不要吃太多甜食哦~

参考文献:

①Kurlansik, S. L., & Ibay, A. D. (2012). Seasonal affective disorder. American Family Physician, 86(11), 1037-41.

②Lurie,  S. J., Gawinski, B., Pierce, D., & Rousseau, S. J. (2006). Seasonal  affective disorder. American Family Physician, 74(9), 1521.

③Rosenthal,  N. E., Genhart, M. J., Caballero, B., Jacobsen, F. M., Skwerer, R. G.,  & Coursey, R. D., et al. (1989). Psychobiological effects of  carbohydrate- and protein-rich meals in patients with seasonal affective  disorder and normal controls. Biological Psychiatry, 25(8), 1029-1040.

④Christensen,  L. (1993). Effects of eating behavior on mood: a review of the  literature. International Journal of Eating Disorders, 14(2), 171.

⑤Schuch,  F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., &  Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: a  meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric  Research,77, 42.

⑥ Araújo,  K. C. D. M., Deus, L. A. D., Rodrigues, F. B., Bezerra,M. E., Sales, M.  M., Rosa, T. D. S., … & Simões, H. G. (2017). Resistence exercise  improves anxiety and depression in middle-age women. Journal of Physical  Education, 28.

⑦Wirzjustice,  A., Graw, P., Kräuchi, K., Sarrafzadeh, A., English, J., & Arendt,  J., et al. (1996). 'natural' light treatment of seasonal affective  disorder. J Affect Disord, 37(2-3), 109-120.

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