囚徒大神吉姆讲解:吊环双立臂怎么做?

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囚徒大神吉姆讲解:吊环双立臂怎么做? 增肌健身 第1张

今天将发布吉姆大神的双立臂教学,分别是吊环双立臂、单杠双立臂和反握双立臂及进阶式建议。

不同以往的教学,吉姆大神的教学偏重于力量 基础,例如先学会搭腕慢双在学快双等等。除了文章发布较早(2010年)的原因,也与吉姆一贯推崇老派力量相关。好了,来学习吧~

囚徒大神吉姆讲解:吊环双立臂怎么做? 增肌健身 第2张

双立臂这种技术基本上就是一次引体向上接上一次屈臂撑,它能使你从吊环或单杠的下方翻上去。很多人能做引体向上,也有很多人能做屈臂撑,但是在这两者之间进行转换,则需要一定程度的力量与协调性。

 

接下来我将讲解做各种双立臂变式的技巧,并讲解一些进阶式。

 

让我们先从吊环双立臂讲起。

 

不管怎样,一切从假握开始。假握简单来说是一种抓握吊环的方式,它须要手腕处在吊环之上而非之下。因为手腕处在吊环之上,所以向屈臂撑的转换会变得容易些。 

囚徒大神吉姆讲解:吊环双立臂怎么做? 增肌健身 第3张 

将手腕放在吊环之上,然后双手顺着小指方向朝肘部弯曲,紧握吊环。如果你已经用普通握的方式挂在了吊环上,那么试着一次一只手地将手腕固定在合适的位置。

 

当然,手腕会感觉有一点不舒服。

 

我是否必须要用假握?

不是,你不是必须要用假握。你可以在吊环上采用普通握,只是做双立臂时蹬腿会更多一些,这会导致吊环摆动,而我通常不喜欢那样。

 

在我看来,你应该立即尝试并学会吊环假握,即使你需要拼命地蹬腿才能拉起自己。没有必要先积累做双立臂所需的拉力后再练就假握的力量,这两者可以同时练习。

 

现在,你已经掌握了假握,是时候开始注意拉力技巧了。我们将从双手与肩同宽且假握吊环的起始姿势讲起,假握会使双臂更难以伸直,但要试着尽量伸直。在下面的图中,我无法伸直手臂的原因主要是因为吊环的高度不够。

 

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当你开始向上拉时,试着将吊环内收并保持在身前,即贴近胸部的位置。初学吊环双立臂时,这样做有助于接下来的转换。 

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囚徒大神吉姆讲解:吊环双立臂怎么做? 增肌健身 第7张

 

现在,吊环在你胸前,是时候转换到屈臂撑了。当相互贴近的吊环紧贴你的身体时(假握吊环!),接下来最重要的事情就是让你的双肩越过你的双手。这可以通过前倾身体来完成,我称之为“翻转”,因为它感觉起来有点像你的肩膀从吊环的后方翻转到上方。

 

也许你可以使劲拉,让肩膀越过吊环一英尺,但如果你不前倾身体并使重心转到双手上方,那么你会马上掉下来。

 

此间你要试着将吊环外展,并将双手分开至与肩同宽,以便为屈臂撑做准备,但不要分得太宽!如此,吊环的位置从双手之间移动到双臂外侧。

 

囚徒大神吉姆讲解:吊环双立臂怎么做? 增肌健身 第8张

 

双腿也是做双立臂时的重要部位。你可以在图中看到,我的双腿在髋部位置略微弯曲,双脚稍微伸到前方。即使是做慢速的、可控的双立臂,你也须要将下半身的某些部位伸到吊环前方。你可以像我一样把双腿伸直,或者干脆曲膝。

 

这么做的原因,是为了使重心稍向前移,这样你就能处在吊环后方并最终越上吊环。在你的双肩越过双手并完成屈臂撑后,双腿会再次自然地垂到身体下方。

 

希望你能一切顺利并能成功翻转到屈臂撑底部姿势,从这里起就是一次简单的推直双臂动作而已。

 

囚徒大神吉姆讲解:吊环双立臂怎么做? 增肌健身 第9张

 

当你通过吊环双立臂练得更强壮时,你的双手就无须过多地停留在身前,也无须过多地前倾身体(如果能做到的话),可直接由引体向上转入肱三头肌下压动作。现在的我在做双立臂时,我的双手差不多能一直保持与肩同宽,但我还是会前倾一点点。

 

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我所见过的最强壮、最缓慢、最平滑的吊环双立臂是安德烈亚斯·阿吉拉在1991年世界职业体操锦标赛上做的。没有多余动作,没有蹬腿,只有一次上拉。

 

人群中发出的“喔”和“啊”的声音对他来说是当之无愧的。 

 

下面是视频中的几张截图:

 

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正如你所看到的,安德烈亚斯从假握开始,慢慢地抬起双腿(并非用于辅助),保持躯干完美垂直,上拉时双手远离身体。

 

希望本文对你有所启发,明天将更新单杠双立臂教学,敬请期待~

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