单杠双立臂动作怎么做?

 天天健身   2018-10-19 07:46   72 人阅读  0 条评论

经过吊环双立臂教学之后,大家是否了解了吉姆的训练风范了呢?


单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第1张


哈哈,纯正的力量风!

今天继续更新他的双立臂教学之单杠双立臂,来学习:


单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第2张



单杠双立臂


单杠双立臂的做法有好几种,我将在下面一一讲解。我们从吊环双立臂的中断处继续,首先讨论如何做慢速双立臂,这是最难的变式。

 

慢而稳

我通过约翰·吉尔的网站第一次知晓了慢速双立臂,他在网站上列出了他的朋友兼同事“登山者”帕特·奥特的成就。除了一次极佳的单臂倒立(22秒)和几次困难的慢起倒立,约翰还记录了帕特在单杠上做的一次慢速双立臂。然后他又加上了这句话——“比看起来要难”。单杠慢速双立臂是一种需要磨砺的技术——和速度可控的吊环双立臂一样。

 

也正因和速度可控的吊环双立臂一样,所以你须要从假握单杠开始。我经常做引体向上的深蹲架子上有把手,而且双手很容易固定其上。我只需弯曲手腕并把双手放在“边缘”上(见下图)。

 

单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第3张
单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第4张

假握特写

 

在单杠上,你必须弯曲手腕,双手朝内,并把手和手腕的大部分都放在单杠顶端。

 

单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第5张

 

现在,在这种姿势下,你只须上拉,并让身体上升越过单杠。和吊环双立臂一样,你须要双脚稍微伸到前方,并试着尽快前倾肩膀越过双手。就像我在吊环双立臂中讲的一样,你可以伸直并抬起整条腿,或者曲膝抬腿。

 

我想,在这种双立臂变式中使用吊环的话,像安德烈亚斯·阿吉拉那样慢速起身是可能的。如果你能在身体没有任何倾斜的情况下,在单杠上完成一次慢速双立臂,那你就太棒了。


单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第6张

 

一定要把单杠下拉到自己身前,尽管这听起来很奇怪,但下一部分内容将对此进行详细讲解。以可控的速度慢起,双肘同时上升并越过单杠,你会立即处在屈臂撑的最低点。还要确保大拇指尽快圈住单杠,这样你的双手就不会掉下来。

 

蹬腿和摆动——快速双立臂


此时你可能会想,“这些双立臂都太难了!还有什么变式是我能做的??”好吧,在这些双立臂中加入一些蹬腿和摆动,就能极大地帮助你上升并越过单杠或吊环。

 

额外的蹬腿或摆动就其本身而言属于“渐进式技术”与“成熟技术”之间尚未明确的范畴。这是因为蹬腿和摆动肯定是一种渐进式的方法,用来练习慢而速度可控的双立臂。但是,利用蹬腿和摆动的双立臂其本身依然富有技巧性而且很难。

 

蹬腿

现在,与之前讲述的双立臂相比,你需要更快一点的速度做双立臂。另一个不同之处在于,你无须再采用假握。以普通握的方式抓住单杠即可(手掌朝外)。

单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第7张

 

这种动态双立臂的要点之一就是你做引体向上的方式。和慢速双立臂一样,你须要把单杠下拉到自己身前,如此你就能处在单杠后方。如果你拉起自己后处在单杠下方,那么你是无法越上单杠的。

 

区别:

 单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第8张

 处在单杠下方=错误

 

单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第9张

 处在单杠后方=正确

 

所以在引体向上阶段,尽量保持双肘位置与肩同宽,通过双臂不完全弯曲的方式保持双手远离自己的身体。如果你发现自己正把单杠拉向胸部上方且身体无法越上单杠,那么你可能是完全弯曲了双臂且双肘位置过于靠后,而非把单杠控制在身前。

 

此时,双腿会在身前蹬出。你须要将其与拉力协调起来, 这样腿的蹬力与手臂的拉力才能完美配合送你上升越过单杠。和吊环双立臂一样,你的身体会在腰部位置弯曲,并在身前抬起双膝或伸直的双腿。

 

我更喜欢伸直双腿,因为可以产生更强的爆发力和更大的升力。这是为何?想想看,如果你正在挥动棒球棒,那么挥动一把3英尺的肯定比挥动一把2英尺的能产生更多爆发力。

 

对于双腿,另一件需要注意的事,就是在蹬腿之后稍微抬起双腿或双膝。换句话说,保持腰部略微弯曲。和吊环双立臂一样,此法能使你的身体更容易翻转到单杠上方。

 

下图展示的是双立臂中一次猛烈的蹬腿,你可以作为参考。

 

单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第10张

 

在你把自己拉得足够高之后,你须要前倾身体,并把单杠拉向髋部。这种前倾是必须的,因为它能使你的重心越过单杠,并翻转你的肘部为接下来的屈臂撑做好准备。说到肘部,双肘应该同时翻转!没有什么比翻转一个手肘后再翻转另一个更难看的了。有些人可能会说,一次翻转一个手肘是一种很好的进阶式,但我相信这只会让你养成坏习惯,而且会让双肩的活动产生冲突。

 

这也是双腕从单杠下方翻转到单杠上方的阶段。确保双腕尚在你上拉的时候翻转过去,如果它们没能翻转话,你也许可以上升得足够高,但当上升的惯性消失后,你就会落下来。


单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第11张

手腕在单杠上翻转!

 

在整理这篇教程时,我无意中拍摄的两张照片可以准确地说明我对手腕的理解。它们正是前面那两张讲述单杠后方引体向上与蹬腿双立臂的照片。

 

注意这张引体向上的图片:


单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第12张

 

我拉得很高(我的肩膀远远越过了单杠),但我并不试图做一次双立臂。在此情况下,注意我的手腕仍然处在单杠下方。

 

对比一下蹬腿双立臂的照片:

 

单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第13张

 

在这里我的手腕处在单杠上方(而且我也正在前倾身体),这将使我越上单杠。只需用力一拉、用力一蹬,并快速向单杠前倾身体,你就会进入屈臂撑底部姿势,再推直双臂就能完成双立臂。

 

单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第14张

 

摆动

你也可以利用轻微的摆动来帮助自己上升并越过单杠。此时,双立臂与另一种体操动作——屈伸上——之间的界限开始模糊了。我认为摆动是一种使双立臂做起来显得极其容易的技术,每个人都应该尝试变得更加强壮并做到不依靠摆动。

 

利用摆动做双立臂时,你须要在单杠下方直臂向前摆动,然后等你尽可能地向后回摆后,再拉起自己越上单杠。如果你拉得太早,那么你仍处在单杠下方(是个问题)并无法获得摆动提供的最大升力(还是问题)。如果你拉得太晚,那么你的身体将会下坠,这无助于双立臂。

 

下图展示的是反握双立臂以及一次大幅度的摆动:

 

单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第15张

 远远地摆出。

 

单杠双立臂动作怎么做? 增肌健身 第16张

回摆到后顶方时上拉。 

想象自己的身体在沿着圆周的四分之一圈摆动,确保上拉时你恰好处在后顶方。

看到这里,希望本文能在单杠双力臂这个动作上给予大家一定的提示与帮助。

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