反握双立臂动作讲解及进阶教学

 天天健身   2018-10-19 07:46   72 人阅读  0 条评论

本文是吉姆大神双立臂教学的最后一篇,前两篇:I吊环双立臂&II单杠双立臂

将为大家讲解反握双立臂及相关进阶的建议,大家来学习:

反握双立臂


我在杰克∙阿诺那里第一次听说反握双立臂,这种技术让我非常感兴趣。仅仅是一个简单的变化,却造就了巨大的难度。

 

反握双立臂动作讲解及进阶教学 增肌健身 第1张


反握双立臂顾名思义就是在双立臂中采用反握(手掌朝内)而不是正握(手掌朝外)。

 

反握双立臂动作讲解及进阶教学 增肌健身 第2张

 

这很难吗?肯定。起初,上拉就让我感到尴尬,但其机制与标准双立臂相似。你须要尽可能地把单杠在身前下拉。

 

因为你无法采用假握,所以我也不清楚是否有办法将该技术做成慢速的。虽然摆动使得该技术变得非常容易,但我依然能仅靠一次有力的蹬腿完成它,没借助一点儿摆动。

 

反握双立臂动作讲解及进阶教学 增肌健身 第3张

 

最重要的是,你要记住保持单杠远离自己的身体!在你上升得足够高且能朝单杠前倾身体之前,注意双臂保持不完全弯曲!双臂过早地全曲只会使你卡在单杠下方。所以,如果你发现自己的双手在胃部附近,且躯干正在后倾,那么恭喜你已经卡在单杠下方了。

 

反握双立臂动作讲解及进阶教学 增肌健身 第4张

 

做该动作时要小心。由于双臂的位置以及前倾的需要,在动作顶点我的双腿总是倾向于向后甩得很高(有向前翻过去的危险)。

 

反握双立臂动作讲解及进阶教学 增肌健身 第5张

 

顺便回答一个我经常被问到的问题,是的——我健身房里的每个人都认为我疯了...

 

我发现有一个技巧可以帮助你更容易地翻转双手,那就是当你抓住单杠的时候,稍微伸展一下手腕。这看起来没有太大区别,但我发现手腕伸展后可以减少绕杠的距离。总之,这对我来说有帮助。

 

反握双立臂动作讲解及进阶教学 增肌健身 第6张

做反握引体向上时的双手与手腕的普通姿势会对反握双立臂的完成造成麻烦。

 

反握双立臂动作讲解及进阶教学 增肌健身 第7张

手腕稍微伸展有助于手腕翻转上杠。

 

手腕稍微伸展能保证你是用4根指头来拉,而非拇指。我总是发现,当上拉的发力是用拇指时,我无法完成反握双立臂。我觉得这是因为拇指不如4指强壮的原因,导致做反握双立臂所需的爆发力流失了。所以,如果你发现自己上拉的发力是用拇指,那么手腕稍微伸展一下,直到你觉得是在用其余4指发力。

 

进阶式与练习


我已经讲解了双立臂中的蹬腿和摆动,它们能让任何双立臂变得更容易完成,且应该在初学双立臂时使用。但最终,你应该减少对蹬腿或摆动的依赖,并尝试完全摆脱它们。

 

双脚放在物体上

这种辅助方法类似于学习标准反握引体向上。与其在双立臂中蹬腿或摆动,仅把双脚放在一条长凳或一个箱子上,就能正常练习双立臂。

 

反握双立臂动作讲解及进阶教学 增肌健身 第8张

 

箱子的作用是减少双臂的承重,使双立臂变得更容易些。你还可以调整箱子/长凳的高度(或直接踩在地面)、双腿弯曲的程度来增加或减少辅助的效果。

 

反握双立臂动作讲解及进阶教学 增肌健身 第9张

 

注意做双立臂的技巧,确保上拉时你正处在吊环的后方而不是下方。保持髋部弯曲90度也有助于你的身体处在正确的位置。如果你的髋部挺起得过高,且你的身体开始后倾,那么你就会卡在吊环下方,无法前倾肩部

 

负重反握/正握引体向上和屈臂撑

负重反握/正握引体向上和屈臂撑能起什么作用?在我看来,负重做这些练习是你追求任何双立臂的最佳选择。有人可能会说,只练习双立臂中的一半动作无助于积累引体向上向屈臂撑转换的力量。

 

我想说,如果你强壮到能负重100磅做引体向上,那么把自己的体重拉过转换点将会很容易,即使你以前从未练过转换!你是如此强壮,以至于快速拉起自己后,能飞一般地跃上单杠!

 

落式

以任意方法到达双立臂顶端,然后屈臂下降并回到悬挂姿势。此法在初学单杠双立臂时应该被限制使用。虽然它能粗略地展示在双立臂中你的双臂都处在什么位置,但问题是新手会在转换点自由下坠,因此无法在此处练就足够的力量。此外,自由下坠并停在悬挂姿势也会对关节造成冲击。

 

而当你强壮到能做慢速双立臂时,你可以慢慢地下降,再拉上来,很随意。但是再次强调,初学双立臂时,远离单杠双立臂落式。

 

然而,吊环双立臂落式却显得更有帮助。由于吊环装置的性质,你可以保持吊环紧贴身体,从而能在整个动作过程中训练肌肉。

 

棘手的部分在于怎样落回假握姿势。随着吊环从身体外侧转入双臂内侧抵着胸部,你须要将手腕朝肘部弯曲并试着把手腕置于吊环之上——换句话说,回到假握姿势。如果运气好的话,你会发现自己以假握姿势悬挂在最低点。


反握双立臂动作讲解及进阶教学 增肌健身 第10张


警告

由于在双立臂中肩部会过度拉伸,肩膀出现问题的概率就大大提升了。通常来说,如果你做屈臂撑都有问题,尤其是下沉屈臂撑,那么你可要小心了。或许你将不得不彻底放弃双立臂的练习。

 

反握双立臂动作讲解及进阶教学 增肌健身 第11张

 

如果这会使你受伤,那么小心练习双立臂!

结语

初见双立臂时,会觉得它不会太难,但真正尝试过的人会很快意识到它真是一项考验拉力的困难技术。虽然有很多练习方法能使你越上单杠,但如果你变得足够强壮能做慢速双立臂,那么你就真正理解了为什么它会被称为双立臂。

 

祝你好运!努力训练吧!

 

反握双立臂动作讲解及进阶教学 增肌健身 第12张

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