女生做力量训练的几点诀窍

 天天健身   2018-10-19 07:53   88 人阅读  0 条评论

最近天气日渐转凉,深秋已经来临了,试问冬天还会远吗?


各位天气冷有没有不自觉得吃得比较多?甜点火锅还有一杯温热的红豆汤、鲜奶茶无时无刻引诱著你,让你无法抗拒。


女生做力量训练的几点诀窍 增肌健身 第1张


久而久之,体重计上的数字一点一滴地慢慢增加.....

这里有几招小技巧,教你如何在冬天来临之前控制体重甚至是瘦身。让你在冬天来临之际不必愁著大腿不够细、小腹不够平。

 

我们都知道,有氧运动的同时一定要结合无氧运动,最合适我们减肥的无氧运动,就是简单器械,也就是重训。


女生做力量训练的几点诀窍 增肌健身 第2张


接下来所要介绍,可以让重训发挥最佳功效的重训小技巧。不会推销那些没必要的营养食品,也不会推广那种一式多效的运动或饮食处方,希望可以有好的开始,也不须要再把自己局限在跑步机、飞轮或是交叉训练器上。

以下五点是给女生的重训诀窍: 

1

选择正确的重量

女生做力量训练的几点诀窍 增肌健身 第3张


选择正确的重量其实不容易,不像爱现的男人,女生通常喜欢从轻的做起,不过就算使用较轻的重量也须要学著防范运动伤害,但如果一直持续几个月都用这样轻的重量进行重训,那么重训的成果可能就不太显著,所以当熟悉了某一种运动,就须要增加阻力,而重量须要足以让肌肉在8-12组循环后感到疲劳,记住千万别到感到痛苦才休息,但应该要感到燃烧或是力竭,藉由让肌肉感到疲累而更强壮,所以,别忘了过一段时间就要帮自己加重量。 

2

利用自由重量器材

女生做力量训练的几点诀窍 增肌健身 第4张

大部分女生会从阻力训练的机器开始重训,这并没有甚么不对,但如果要让重训发挥最大功效,建议可以学著用自由重量器材(例如哑铃),不须任何辅助设备或机器,因为有时机器会限制你顺著既定的模式运动,而这种模式并不一定是自然的运动状态。

另一个方面,自由重量器材可以自由地顺著身体的自然状态使用,可以做三度空间的动作,而且可以有不同的运动方式。肩膀交叉平举就是一个很不错的例子,只需要将小指往上高过大拇指,就可以运动到肩膀不同的肌肉。

 

3

测量体脂肪而不是体重

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当开始重训后,很可能会发现体重微微上升,许多女生就开始因为体重增加而感到焦虑,然后觉得被重训害惨了,但其实这表示比脂肪重的肌肉正在增加。而且因为肌肉的密度较高,所以手臂、臀部、双腿都会看起来更紧实,所以重点应该放在镜中的体型与体态,而不是体重,肌肉同时也会协助消耗更多卡路里,所以拥有越多肌肉就越表示即便只是坐著或是躺著都会消耗更多卡路里 

4

别忘了看不见的肌肉

女生做力量训练的几点诀窍 增肌健身 第6张


大部分的女人(还有男人)都只训练自己看得到的肌肉。例如,有些女人会不小心忽略小腿后肌,有些则会忽略了背肌。肌肉像一张网,是牵一髮而动全身的,所以我高度建议複合式的训练,在一个动作中就可以用到多类肌肉,其中一个例子就是自体深蹲臀部、大腿、小腿后侧,甚至连核心肌群都可以训练到。


另外,当锻炼身体右半部时,例如右手臂、右腿,别忘了也要换左边做。如果两边肌肉训练的时间长短或重量不同,可能会造成肌肉不对称,进而造成运动伤害。 

5

吃得好,做得勤

 女生做力量训练的几点诀窍 增肌健身 第7张

建议最好每周都要健身3-4次,而且让身体摄取足够的食物。如果在减重计划中减低摄取的热量,那么一定要注意是否为肌肉的成长与恢复摄取了足够的蛋白质,为了让肌肉曲线更明显,也需要摄取足够的碳水化合物以产生能量,但也不要因为自己做了很多运动就吃得太多,重训不代表拿到吃比萨、汉堡、炸物的通行证。

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