什么才算“减肥成功”?减肥期间到底怎么吃?

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减肥的人,都喜欢用体重来判断减肥效果;但其实这并不完全科学。

 

体重的减轻,有可能只是水分的减少,并不一定是脂肪;如果减掉的是宝贵的肌肉,那真是越减越肥!

 

很多时,我们减肥是为了穿衣服更好看。如何让身材更完美?首先要分清楚减重和减脂的区别。


什么才算“减肥成功”?减肥期间到底怎么吃? 营养健康 第1张


有时候,两个身高体重差不多的人,一个显得胖,一个显得苗条。这主要跟身体的脂肪含量与总体重的比例,也就是常说体脂率的有关。


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同等重量的脂肪和肌肉,脂肪的体积要大的多。

 

这是因为,脂肪细胞会附带一个大大的脂肪液滴——脂肪它就是囤能量的仓库啊,它可以不断地贮存脂肪,至今还未发现吸收脂肪的上限;


而肌细胞往往纤细而长,能缩能舒;它不囤能量,它每时每刻在消耗能量。


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体态的胖和瘦,不能单靠体重衡量。

 

减轻体重很容易做到。成年人体内含60-70%的水,通过节食、腹泻,利尿等方法,短期内就能减轻体重;


但体内脂肪含量并没有太大变化,所以很容易反弹。

 

一个好的减肥方法应当是减少脂肪的同时,保持甚至增加身体肌肉率的。


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一般来说,日常减脂有两个途径:

 

一是通过运动来消耗身体储存的脂肪;另一个是饮食控制。通常两种方法合理混合使用,瘦身效果才会更高。

 

很多人以为,减脂期间不能吃主食、不能吃油、不能吃水果……但其实,想要健康持久地减肥,这些食物都能吃,而且都要吃!


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减脂的原理,说白了就是:让摄入热量<消耗热量,通过扩大热量缺口达到减脂的目的。


热量少了,但营养还得保证,所以要选择营养密度高的食物,吃各种类型的食物,而不是单一的食物。


所以,大家其实可以参照膳食指南,稍作调整,适当减少碳水化合物和脂肪的摄入,同时适当提高蛋白质的供能比。



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一个可以参考的比例

 

举个栗子。1500Kcal的减脂餐,每天来自脂肪的能量是300-450Kcal,再除以9,就得到了脂肪的量33-45g;


同样的方法,你可以计算出碳水化合物蛋白质的量,然后参照膳食指南:谷薯类、蔬果、肉蛋奶、豆制品、油脂类……搭配各类食物。


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吃多种食物,而不是单一食物

 

没有食谱,也可以从几个大原则做起:

 

1.食物多样!!

2.选择「」脂肪

3.选择「」碳水

4.保证蛋白质摄入

5.少吃加工食品,选择蔬菜蔬果奶制品等天然食物做零食。

 




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 01 / 

 减脂期间喝什么奶,全脂or脱脂? 


减脂要少吃油的一个原因是,脂肪热量高,1g脂肪=9Kcal,所以控制油脂摄入,是控制热量摄入的一个有效手段;


但脂肪也可以提供饱腹感;所以,虽说脱脂奶热量比较低,但不会让你有很好的饱足感。

 

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全脂还是脱脂,可以视情况选:比如早餐,可以喝全脂奶,饱腹感强一些;运动之后、或者喜欢往咖啡里加奶,脱脂奶可以帮你更好地控制热量。



 02 / 

 减脂期间可以喝粥、吃面食吗? 


虽然经常被diss,但白米白面并不是垃圾食品!绝对不是!

 

当然,作为减脂期间的主食,可以改造一下:比如掺点杂粮杂豆、选择荞麦面、意大利面;加鸡蛋牛奶蔬菜一起吃,不要干啃白馒头吃清汤面,就好多了。


如果有运动习惯,白粥白馒头这类高GI食物,也适合运动后吃。高GI的碳水化合物,能迅速补充运动中消耗的肌糖原,促进机体运动能力恢复。


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什么才算“减肥成功”?减肥期间到底怎么吃? 营养健康 第11张

[1]https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss

[2]中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)

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