老年人预防膝盖痛的3项锻炼方法

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膝关节疼痛好发于老年人和运动爱好者身上。我们发现,喜欢运动的人心肺功能很强健,但他们的膝关节很“虚弱”。而多数老年人身体素质欠佳,膝关节问题尤其严重。他们一般都会觉得,膝盖出了问题肯定治不好,而且治疗效果也常常反复。

老年人预防膝盖痛的3项锻炼方法 运动康复 第1张

那么,如何处理膝关节疼痛,才能取得比较长期良好的效果?有哪些日常的锻炼方法,可以帮助预防膝痛?今天,我们就将重新看待膝关节疼痛的处理,最后还会教你3个锻炼方法哦!


文章导读

1、为什么“膝痛治膝”效果有限?

2、人体的三个稳定策略

3、预防膝痛的3个锻炼


为什么“膝痛治膝效果有限?


Ⅰ 缺少“整体性”思路


不少喜欢运动的朋友都有这样的经历,在进行了长跑、深蹲等,需要大量使用膝关节的运动后,这一部位就会出现疼痛不适感。经过一段时间的静养后,再次运动还是会觉得不舒服,有时请治疗师处理后,疼痛还是会反复。于是大家就觉得,膝关节问题治不好也不好治,但真的是这样吗?不一定。


老年人预防膝盖痛的3项锻炼方法 运动康复 第2张


对于膝关节疼痛,如果按照“哪儿痛治哪儿”的模式去处理,效果是很有限的,而且很难巩固。这里,我们需要转变思路,把人体视为一个整体,每一个关节看作环环相扣,这样一来,当其中一环出了问题,那么环环之间都会出现问题。这也就是说,处理膝痛,要从整体性“”出发。


Ⅱ 关节相间理论说了什么?


如果你是脊近完美的老朋友,就会发现,关节相间理论一直被我们反复提及,说明这一理论真的很重要。如果说筋膜链像一张网一样,将全身肌肉组成了一个整体,那么关节相间理论,就像串糖葫芦一样,将全身的关节串成了一个整体。


根据关节相间理论,踝关节、髋关节属于灵活关节,膝关节属于稳定关节。那么,稳定关节、灵活关节的定义是什么?为了方便大家的理解,我来讲个小故事。


老年人预防膝盖痛的3项锻炼方法 运动康复 第3张


我们读书的时候,班里总有一个乖乖的、经常被欺负的同学,还有一个调皮的捣蛋鬼。稳定关节就是这个乖乖仔,他活动度不大,但是很稳定;而捣蛋鬼就是灵活关节,他的活动度很好。当老师布置完一项作业后,也就是身体要完成某个动作时,捣蛋鬼作业写不完,达不到它本身应该有的活动度,就会欺负乖乖仔帮他完成。此时,稳定关节就会承担超过他本身能力的关节活动度。


日积月累之后,乖乖仔承受了双倍的压力,体力跟精力都不上,自然就会出现问题,即膝关节疼痛。每到此时,如果我们只是安慰乖乖仔,叫他别哭,却不去纠正捣蛋鬼的行为,能解决真正的问题吗?当然不能!


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但是,捣蛋鬼会那么捣蛋,他也有自己的苦衷。身为灵活关节,关节结构决定了他天赋异禀,承担了关节活动的主要功能,但由于慢性或急性的肌肉或关节损伤,他的灵活度慢慢丧失了。然而,为了让身体能正常完成日常活动,他不得不奴役一下老师的乖乖仔。这就是乖乖仔(稳定关节)和捣蛋鬼(灵活关节)之间的恩怨情仇。


Ⅲ 这样做才正确


膝痛治膝,只能缓解一部分症状,并不是解决根本问题的真正方法。那么,什么才是正确的方法呢?当我们遇到一个膝痛问题时,应先了解病人的踝关节、髋关节是否受过伤?可以检查髋关节、踝关节的灵活度,然后再去做一些膝关节的常规检查。

人体的三个平衡策略


用关节相间理论来看三个平衡策略,你的理解也会更加深刻。踝关节和髋关节都属于灵活性关节,因此:


1)当你的踝关节灵活性丧失,而此时你受到外力作用,必须维持稳定状态,那么,髋关节就会代偿,过度发挥它的灵活性。


2)当髋关节和踝关节的灵活性均丧失,而此时又必须维持稳定,人体就会通过向前迈一步,来达到稳定状态。


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当一个人习惯性地用髋关节稳定策略来维持平衡时,就可以考虑他的踝关节的活动度丧失,根据关节相间理论,这样的病人一般膝关节也会有一系列的问题。如果一个患者习惯性用跨步来维持平衡,则提示他的髋关节和踝关节均出现异常,根据关节相间理论,他的膝盖一定也存在一些问题。


这里要说到老年人了,大多数老年人的平衡策略都是跨步策略,因为他们的髋关节和膝关节活动度都部分丧失了,因此,老年人的平衡感较差,容易摔倒。

预防膝痛的3个锻炼


在这里,教给大家3个锻炼方法,这是通过提高髋、踝关节灵活度,来实现膝关节的稳定性,如果你家老人膝关节不灵活,可以试试这些方法哦!日常在家也能做!


Ⅰ 髋关节锻炼


▼梨状肌的拉伸


老年人预防膝盖痛的3项锻炼方法 运动康复 第6张


这个动作类似于仰卧位跷二郎腿,以拉伸右侧梨状肌为例:

1)右侧小腿放在左侧大腿前侧,双手抱住左侧大腿,通过将左侧大腿慢慢靠近腹部,达到拉伸的目的

2)保持30s,5个/组


▼髋关节的灵活度训练


老年人预防膝盖痛的3项锻炼方法 运动康复 第7张老年人预防膝盖痛的3项锻炼方法 运动康复 第8张


1)面对墙站立,脚尖靠着墙,双手打开,慢慢下蹲

2)尽量避免膝关节碰到墙面


Ⅱ 踝关节灵活度


▼踝关节的灵活度训练


老年人预防膝盖痛的3项锻炼方法 运动康复 第9张


以锻炼右侧踝关节灵活度为例:

1)弓字步,可以在后面左腿下方放一个软垫,避免膝关节的损伤

2)左脚脚尖靠着墙面,通过右侧膝关节慢慢向下增加难度

注意,右膝不要碰到墙面

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