如何唤醒失活的盆底肌?

 天天健身   2018-10-19 08:27   371 人阅读  0 条评论

【写在前面】

在上一篇有关产后康复的文章中,主要讲的是有关产后“腹直肌分离”的内容,在这边如果没有看过或者是回想不起来的朋友可以先回顾一下:

【产后康复·3】不可不说的“腹直肌分离”

在今天的文章当中,我将和大家分享的是,在产后康复中很常见的一个问题:产后盆底肌问题。

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第1张

生产完毕的你,有没有经历过这样尴尬的场景:

正高兴的哈哈大笑的时候,或者是打喷嚏的时候,突然像不受控制一样,竟然漏!尿!了!我们平时常调侃的“笑尿了”,竟然真真切切发生在自己身上,真的很让人头大,恨不得立马找个地洞钻进去;

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第2张

如果你曾遇到过这样的情景,就要警惕了:你的盆底肌功能,可能已经失活了!


【盆底肌?失活

盆底肌,就是封闭骨盆底的肌肉群,将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧托住,从而维持腹腔脏器正常位置以便行使其功能。(参与了控制排尿、控制排便、维持阴道的紧缩度,增加性快感等多项生理活动)。盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等紧密连接在一起。

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第3张

当人体怀孕以后,由于激素影响以及子宫体积增加,增大的子宫会压迫到膀胱、尿道,以及会对盆底造成冲击。在怀孕期间和产后如果没有特别的调养和针对性地锻炼盆底肌,就容易导致盆底功能障碍性疾病,表现出来就是:

腹压增高时,漏尿甚至尿失禁;

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第4张

盆腔器官脱垂;

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第5张

腰痛;

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第6张

阴道松弛,阴道疾病等。

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第7张

【呼吸、盆底肌与产后腰痛息息相关】

在去年年底,我曾经写过一篇关于核心与呼吸的文章:

【核心那些事·2】收紧核心=收紧肚子?

在这篇文章中,很详细地讲述了核心肌肉与人体呼吸之间的相互关系:

人体在呼吸过程中,一个好的呼吸模式,是由隔肌,腹横肌和盆底肌相互协同完成的。

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第8张

在吸气的时候,隔肌收缩下压,腹横肌提供一个向内的约束,这时盆底肌松弛,于是让腹部区有良好的腹内压;

呼气时,隔肌松弛,腹横肌以及骨盆底肌收缩,腹部压力向上挤压肺部,同时完成气体交换。当隔肌,腹横肌,骨盆底肌有好的协同的时候,我们的核心才是稳定收紧的。

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第9张

而很多女生在产后,产生盆底肌失活,通常还伴随着腰痛的发生,这便能和我们上面这块内容所联系在一起,盆底肌失活,造成曾经良好的腹压环境改变,进而造成产后腰痛。

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第10张

所以,产后腰痛的康复,离不开盆底肌激活训练,而盆底肌的激活训练,伴随着重建“正确的呼吸模式”

【如何进行盆底肌锻炼】

在 【产后康复·2】写给产后着急锻炼的你  中我曾经写过:

“顺产之后运动的重点是收紧骨盆与阴道,而剖宫产的重点是收紧整个腹腔与盆腔内的肌肉,但无论是顺产还是剖宫产,都需要通过科学的方法去达到最好的状态,都不能太早过度拉伸与过度负荷。”

所以:

1.在分娩后的早期,视情况而定,可在医护人员的指导之下进行“凯格尔”运动;

这里先解释下什么是“凯格尔运动”:

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第11张

凯格尔运动”又称为骨盆运动,于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布,常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄问题,凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强盆底肌肉张力。

锻炼方法:

(1)   通过模仿“憋尿”的感觉来找到你的盆底肌。

在做凯格尔运动之前, 我们首先得找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉。最常用的方法是模仿“憋尿”的感觉,紧缩尿道的方式,这种紧缩是凯格尔的基本举措,紧缩后再去恢复尿流的感觉,这样你将会意识到你的盆底肌肉在哪里。

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第12张

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第13张

但是这里有两个重要的点需要注意:

a.不要在你真正小便的时候去锻炼这种感觉,这样反而会适得其反,使盆底肌肉越发的弱。

b.在开始之前确保膀胱是空的。这一点非常重要,不要带着一个有尿液的膀胱进行凯格尔运动,不然在进行凯格尔运动时可能会感觉疼痛或产生漏尿。


(2)如果用上面的方法还是觉得盆底肌肉不容易被找到,那么你还可以将你的手指轻轻放入你的阴道里并按压周围的肌肉,去感觉周围肌肉紧缩和骨盆底向上移动,然后将身体慢慢放松,你将会感觉到盆底重新移回。(在将手指插入阴道之前,确保你的手指是干净的,否则可能会造成感染)。

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第14张



2.分娩之后的半年内,是盆底肌恢复的黄金时期,错过这个时间段,以后恢复起来便会比较困难。

除开上述产后早期的“凯格尔“运动,在这半年之内,我们还有很多锻炼方法去帮助你找到失活的盆底肌功能,在这里我列举两个我常用的治疗方法:

(1)   呼吸训练法

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第15张

平躺,屈膝膝髋90度,吸气时,感受会阴与肛门放松,呼气时,感受会阴与肛门收紧,过程缓慢。

(2)   瑜伽球上骨盆稳定训练

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第16张

如上图坐立于瑜伽球上,保持收肛收会阴的状态,去交替进行四肢运动,过程缓慢,不要放松肛门与会阴部的收缩,配合呼吸,不要闭气。

【写在最后】

综上,产后盆底肌失活问题也和大家聊的差不多了,而下一篇文章,将会是我们产后系列的最后一篇文章,主要就是和大家聊一聊产后的其他问题,希望大家继续关注!

如何唤醒失活的盆底肌? 运动康复 第17张

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