水循环饮食法靠谱吗?如何执行碳水循环饮食法?

 天天健身   2018-10-30 08:09   54 人阅读  0 条评论

今天,小厨准备跟大家探讨一个关于国外比较流行的减脂饮食方法——碳水循环饮食法


关于减脂的各种方式,例如生酮饮食戒碳脂老虎....等等小厨跟大家探讨过很多次了


今天要聊的碳水循环饮食法是一个非常值得研究的话题,据说是目前来说最受健身人士认可的减脂饮食法


读完这篇文章需以下几步:


水循环饮食法靠谱吗?如何执行碳水循环饮食法? 减肥塑形 第1张


之前也有许多小伙伴在后台跟小厨探讨过,不过没做详细的回答,今天我们就来具体了解一下吧~


水循环饮食法靠谱吗?如何执行碳水循环饮食法? 减肥塑形 第2张


碳水循环就是将高碳水饮食日低碳水饮食日结合,通过高中低等碳水摄入量,交替摄入


一般是4天一循环,由高碳水摄入转换到低低碳水摄入→由低碳水摄入转换到高碳水摄入。高碳水摄入一般是为了达到提高基础代谢的目的;低碳水摄入是为了达到刷脂的目的。


水循环饮食法靠谱吗?如何执行碳水循环饮食法? 减肥塑形 第3张


碳水循环法针对不同的人群需要可以达到不同的目的,也可以根据自己的需要调整相应的碳水循环法:

水循环饮食法靠谱吗?如何执行碳水循环饮食法? 减肥塑形 第4张

为了增肌和减脂

平时休息日饮食超低碳,有利于刷脂;在锻炼日或者增肌期补充足够的碳水蛋白质,有利于增肌


水循环饮食法靠谱吗?如何执行碳水循环饮食法? 减肥塑形 第5张


打破平台期

还有一种流行的方式是,长期低碳进入平台期,然后高碳1天或者2天,可能会长一点肉,然后再继续低碳,采用这样的方式来打破平台期。


这样的方式适合长期低碳减肥法,进入平台期后使用,注意在高碳日最好加上力量训练


运动员

有特殊活动或比赛,运动员在赛事之前经常会需要“负重”,通过高碳循环的方式提供足够的能量进行训练。


水循环饮食法靠谱吗?如何执行碳水循环饮食法? 减肥塑形 第6张


一般使用最广泛的碳水循环法:一周内两个高碳日两个中碳日三个低碳日,这样可以更好的维持身体的新陈代谢


高碳日需要加大力量负荷训练,中碳日需要做一些有氧运动,低碳日最好保持身体休息的状态


注:在使用碳水循环法的过程中,蛋白质的摄入量保持不变,脂肪摄入量需要随着碳水摄入量的变化而变化。高碳对应低脂,低碳对应高脂。


水循环饮食法靠谱吗?如何执行碳水循环饮食法? 减肥塑形 第7张


碳水循环有多种方式,比如:日碳水循环周碳水循环月碳水循环,小厨以周碳水循环为例跟大家讨论一下如何去做,以及具体的食谱安排


我们以三个高碳日、一个中碳日、三个低碳日的方式来安排一周的碳水循环,具体如下:


水循环饮食法靠谱吗?如何执行碳水循环饮食法? 减肥塑形 第8张

长按图片可保存


具体饮食要求

高碳日:正常吃,主食、水果、蔬菜、肉等;

中碳日:少量的主食,一天最多吃一碗米饭、一点点的面食、水果一个;

低碳日:不吃主食,只吃菜就好,可以摄入一些脂肪含量较高的食物,水果也要少量。


觉得不够清晰的也可以参考小厨制定的一周碳水循环食谱(以正常女生为例)


水循环饮食法靠谱吗?如何执行碳水循环饮食法? 减肥塑形 第9张

水循环饮食法靠谱吗?如何执行碳水循环饮食法? 减肥塑形 第10张

水循环饮食法靠谱吗?如何执行碳水循环饮食法? 减肥塑形 第11张


早中晚餐的热量摄入比例=3:4:3(以正常一天的摄入量为参考值)


高、中、低碳日每天三大营养的摄入量比例分别为:

高碳日→碳水60%、蛋白质30%、脂肪20%

中碳日→碳水40%、蛋白质30%、脂肪30%

低碳日→碳水20%、蛋白质40%、脂肪40%


注:所有碳水循环的主基调都是低碳,只是偶尔高碳,如果高碳日多于低碳日,锻炼还少的话,根本就不会有减肥的效果


水循环饮食法靠谱吗?如何执行碳水循环饮食法? 减肥塑形 第12张


碳水循环饮食法是由美国william D.Brink博士发明的,目前没有针对性的科学研究,许多都是健身减脂人士试验过效果不错渐渐推广出来的,也是目前总结来说相对较有效科学减肥方法


不过,小厨还是要说一句:碳水循环法对于想要保持运动水平、防止进入减脂平台期的人来说,确实是一个可以尝试的方法(一定一定要有严格的饮食计划和准备)


但是碳水循环饮食法并不一定适合所有人,也会存在一些弊端,如果发现这种方式不适合自己的话,就立刻停止这种方式。


毕竟,就算胖,也要做一个...

水循环饮食法靠谱吗?如何执行碳水循环饮食法? 减肥塑形 第13张

本文地址:http://www.suxing5.com/5450
版权声明:本文为原创文章,版权归 天天健身 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

发表评论


表情

还没有留言,还不快点抢沙发?