零基础有氧运动减脂需要注意哪些?

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           减脂的最佳有氧运动,无外乎慢跑

在进行不断学习精进的基础上,你可以比较适应地开展每周跑步3次。每次连续跑半小时之后应该谨慎地继续提升跑步计划。每周训练3次,你将接下来的8周计划,能够在最后一一周具备跑30公里的能力。根据体重不同,在跑30公里的过程中可以消耗8000~ 12000焦热量。

零基础有氧运动减脂需要注意哪些? 减肥塑形 第1张

另外,做力量体操也可以消耗热量,训练过程中新产生的肌肉结构也可以增加热量消耗。


总的来说,这样你就达到了热量消耗的健康指标——每周通过运动消耗约10465焦热量。


你不必为了获得良好的身体状态和身体舒适度而每天都跑步。BUT,如果你想拥有更好的身体状况、消耗更多热量、消磨时间并且在跑步时能享受到乐趣,也可以提高跑步的频率。

 

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每周3次的训练有利于健康的体魄,如果根据自身身体条件每周能够进行更多活量的跑步,身体将达到更好的状态。

 

为了良好的身体状态跑步

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经过8周的时间,我们可以将跑步当成自己永远不胖的神秘武器。为此,8周训练计划中,仍然是每周训练3次,但是,为了从3次训练中获得更大效果,训练时间将延长,训练也会越来越多样化。一周的训练过程中,我们可以将周日这次跑步进行一次突破,距离更长、但速度可以更慢,跑步时脉搏为最大脉摊的70%一75%。4周训练后,其实你具备连续跑60分钟的能力,这个时候减脂也会进入到正循环中。

 

4周后,我们可以适应中速长跑了

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4周后,我们已经适应了跑步的诀窍,脉搏一直保持在最大脉搏的70% ~ 80%,这在开始阶段是可以的,但是可能存在减肥的平台期(体重无论如何都不下降了)。


如果你现在以更多样的方式进行训练,训练的效率会更高。在进行4周跑步训练之后,运动系统应该已经变得足够稳定,能够无风险地以80% ~ 85%的最大脉搏进行更快速度的长跑。速度不用非常快,应感觉轻松、不费力。这样跑步还没有到红色的无氧运动区域,你还不会在跑步过程中上气不接下气。


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在为了良好身体状态和健康进行的训练中,跑步时脉搏不可能超过最大脉搏的90%。这个时候我们的减脂效率会大幅度提升,脉搏超过最大脉搏的90%,跑步距离也不会超过整个训练的5% ~ 10%。


中速跑之前,主要要进行10~ 15分钟的慢跑热身,先以轻快的速度连续跑20分钟,两周以后以轻快的速度连续跑30分钟。在速度较快的部分结束时,以较慢速度进行结束跑,然后再做伸展练习。每14天与之后的变速跑交替进行快速持续跑。

 

用法特莱克训练法提高跑步的减脂效率

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在法特菜克训练法中,你可以按照自己的兴趣和心情轮流分段进行中上速度跑和慢速跑。如果需要准确要求,你可以按照以下规定进行:

▲进行10~ 15分钟热身跑,接近训练结束时提速4次;

▲以90%最大脉搏,轻松地跑2分钟;▲以65%最大脉搏,小跑2分钟;

▲以90%最大脉搏,轻松地跑4分钟;▲以65%最大脉搏,小跑3分钟;

▲以.85%最大脉搏,轻松地跑7分钟;▲以65%最大脉搏,小跑4分钟;

▲以90%最大脉搏,轻松地跑4分钟;▲以65%最大脉搏,小跑3分钟;

▲以90%最大脉搏,轻松地跑2分钟;▲ 用5 - 10分钟进行结束减速跑和伸展运动。

 

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冬季天气寒冷时,所有速度训练单元都具有较高的受伤风险,因此应用长跑训练代替其他训练。你也可以选择在跑步机上执行原训练计划

 

每周可以进行缓坡跑步运动

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第4周在高低起伏的山地进行长跑也是一种负荷转换活动。这种方式更值得推荐就像做游戏一样。因此,这也可以说是一种法特莱克训练法。如果你无法在山地进行训练,你也可以把这单元当作法特莱克训练法进行,或不断调整跑步机的坡度,在跑步机上进行替代训练。如果在较短的上坡过程中将速度提高一一些,那么短时间内脉搏会超过90%最大脉搏,达到红色的无氧运动范围。所以,如果上坡距离较长,跑步速度就要降低,使脉搏低于90%最大脉搏。


Tips:坡度条件如果不允许,我们可以在跑步机上进行设置。

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如果你想要获得最佳的训练效果,应该注意以下几点,这样才不会出现训练失败的情况一定要有耐心生物系统的适应过程需要时间。


△按照计划的速度跑步。

进行集体训练时,不要受到任何人的误导,从而给自己施加过量的运动负荷,你不是别人的陪练。


△每周提高训练规模的幅度不能超过10% - 15%。

这样容易受伤的被动运动系统才能随着训练得到锻炼。虽然心血管系统和肌肉系统能够承受更大负荷,但是如果膝盖或肌腱线痛,那么你在训练时的速度还是过快,如果同时提高训练的规模和强度,训练总负荷就会显著提高。最典型的就是度假或野营训练,这时人们时间充裕,经常以高度的热情进行过度练。请提前注意身体发出的信号。


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△不要每周都提高训练量。

在加大训练量之前,要坚持重复进行周循环或某个训练形式。每周日进行的长距离训练单元,不要每周都增加其训练距离,而要每两周或三周增加1次。


△不要跳过训练计划中的某一周。

开始训练时,如果能越平缓越耐心地提高训练刺激身体就能越稳定地话应训练情况。


△不要任意调整训练周计划中的训练单元。

高强度训练应该总是在训练距离较长的训单元之前进行。承受训练负荷几天之后,应该安排几天时间让身体系统进行恢复。恢复原来的训练等级。


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△请你规律地进行练习。

如果努力训练了一个星期,接着又取消了训练,这意味着!状况倒退,如果想重新获得训练时的良好状态,还要再次进行费力的训练。


△如果在某一星期内明显感觉无法完成训练,那就把训练等级降低级。


△如果训练中途取消。

或者由于生病中间有一段时间没 有训练,再次开始训练时应该再如果未训练的时间超过一个星 期,就要退回中断时间2倍之前的训练阶段。

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