减肥期间如何规划减肥食谱?

 天天健身   2018-10-31 07:39   98 人阅读  0 条评论

有人会问减脂餐增肌餐的区别在哪里,最本质的区别就在于热量。减脂期间切记要控制好热量的摄入。


减脂人群用目标体重x30 是一天的总热量,碳水、蛋白质、脂肪比例5:2.5:2.5;增肌人群用目标体重x50 一天总热量。碳水、蛋白质、脂肪比例6:2:2。


这里目标体重就是你要减到或者增到的重量。比如说你目标体重是50kg,你每天的热量需要控制在50×30=1500千卡,需要碳水750千卡、蛋白质375千卡、脂肪375千卡。


减肥期间如何规划减肥食谱? 减肥塑形 第1张


这里有人会说脂肪占比四分之一,不会过量吗?


这里K哥要说明一下,易导致人肥胖的脂肪是饱和脂肪酸和反式脂肪酸,对人身体有益的则是不饱和脂肪酸。动物脂肪中饱和脂肪酸的含量比植物性要高很多。反式脂肪酸主要来源是部分人工氢化处理植物油


所以应少吃油炸食品和加工食品。动物油如黄油、猪油也要严格控制,猪皮、鸡皮不要吃,尽量选择优质脂肪。


如何合理的规划“少吃多餐”?


大家都知道少吃多餐的道理,大家可以规划好自己每天每餐热量的摄入。一般包括早中晚三餐和上午下午的加餐共5次。


早餐:400千卡左右

加餐:200千卡左右

午餐:400千卡左右

加餐:200千卡左右

晚餐:300千卡左右

这个是按照目标体重50kg来推算的。


减肥期间如何规划减肥食谱? 减肥塑形 第2张

PS:


1.加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米,一把坚果都是简单的加餐,它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。


2.如果体重基数过大,目标体重是50kg,那上面的热量摄入显然不合理。这个是按照一般人标准来的,因为一般人正常减肥一个月会减2-4公斤,所以在设定目标体重的时候,差不多小于自己现有体重基数3公斤左右就可以了。


3.还有就是大家为了能够准确的控制热量,可以上网查一下自己要吃食物的热量,以免过量。

进食原则:


1.炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。


2.选择健康的脂肪,坚果、橄榄油、鱼类等都是很好的不饱和脂肪酸的来源。


3.减脂期间要想不让自己饿得快,可以多吃一些饱腹感更强,GI值相对较低,膳食纤维相对高的食物。比如芋头、莲藕、土豆、红薯、山药、南瓜、玉米等。


减肥期间如何规划减肥食谱? 减肥塑形 第3张


4.鸡胸肉、猪瘦肉、鱼肉、奶、豆浆、鸡蛋、牛肉等都含有丰富的蛋白质,可以多选择富含蛋白质的食物。


5.绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。至于原因K哥不想多说了。


6.切记,晚上不要吃太多,减少碳水摄入,大家晚上经常会聚餐,很多人长胖都是从晚餐开始的,一定要控制好。

减肥食谱推荐


按目标体重50kg来算的。


早餐:1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)

燕麦要选择纯燕麦。


加餐:250毫升牛奶(100~150大卡)+100克苹果(50大卡)

其它水果也行,控制好热量就可以。


中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)


加餐:一小把坚果(100大卡)+一根香蕉(90大卡)

 

晚餐:50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)


点击图片看看

有惊喜哟

减肥期间如何规划减肥食谱? 减肥塑形 第4张


减脂的本质就是要实现热量的消耗大于摄入

要想要减脂不反弹

最终还是要结合运动来

建议配合适当运动

保持良好睡眠

本文地址:http://www.suxing5.com/5467
版权声明:本文为原创文章,版权归 天天健身 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

发表评论


表情

还没有留言,还不快点抢沙发?