胸肌锻炼怎么避免练成圆肩呢

 天天健身   2018-10-31 07:56   116 人阅读  0 条评论

健身房去了几个月

器械练了几个月

腹肌仍在别人身上没有来

但锻炼这么久

还是有收获的!

圆肩来了!来了!来了!

同样是练胸

为什么人家练是胸肌

我就是圆肩呢?

胸肌锻炼怎么避免练成圆肩呢 增肌健身 第1张

练胸变圆肩的原因

这主要是因为有些人会想拥有大块的胸肌,着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群,胸肌发展超过背部肌群很多,导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩,拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

当然还有其它原因,如生活中的不良坐姿习惯等,都会影响身型。

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那么,什么是圆肩呢?
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正常情况下,侧面观,耳朵、肩膀、髋关节、膝关节和脚踝,应该是在一条直线上的,但如果你有圆肩,肩胛骨处于前引的位置。

胸肌锻炼怎么避免练成圆肩呢 增肌健身 第2张


从骨骼上看,肩胛骨沿着胸廓往前侧移动,肩胛骨平面和胸廓平面的角度增

大,肱骨相对肩胛骨外旋,肩关节后侧被挤压,肱骨头往前突出。

胸肌锻炼怎么避免练成圆肩呢 增肌健身 第3张
胸肌锻炼怎么避免练成圆肩呢 增肌健身 第4张

从肌肉上来看,圆肩主要是胸小肌,上斜方肌,冈下肌,小圆肌进行松解和拉伸处理,解锁身体前侧过于紧张的部分,处理肩袖外旋肌,让肩部回正的阻力减少。


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练胸怎么避免圆肩呢?
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圆肩状态下,过紧的肌肉群包括:


圆肩状态下,过弱的肌肉群包括:





胸肌锻炼怎么避免练成圆肩呢 增肌健身 第5张

由于这些肌肉群薄弱,

本应该向后拉伸肩部并没有起到作用

下面给大家介绍一些改善圆肩的训练动作。

 肩部拉伸

有效拉伸肩部,可以打开胸部,纠正含胸驼背。

胸肌锻炼怎么避免练成圆肩呢 增肌健身 第6张

胸肌锻炼怎么避免练成圆肩呢 增肌健身 第7张



背部肌群加强

前面我们讲到,圆肩是肌肉群薄弱导致,可以加强外旋小肌肉来改善这一问题。

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胸部拉伸

胸肌锻炼怎么避免练成圆肩呢 增肌健身 第11张

背部拉伸
三角肌后束、菱形肌加强。

胸肌锻炼怎么避免练成圆肩呢 增肌健身 第12张

肩袖肌群加强

长时间伏案工作或训练时错误导致肌肉不平衡,多数都会导致肩内旋。

肩内旋是圆肩的主要原因,因为可以加强外旋小肌肉来纠正圆肩。

胸肌锻炼怎么避免练成圆肩呢 增肌健身 第13张

以上动作可以改善我们的圆肩问题

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