补充蛋白质有什么讲究?

 天天健身   2018-10-31 08:12   96 人阅读  0 条评论

其实很多人一提到健身就会立刻想到蛋白粉特别是刚进健身房练了几天,就开始打听喝什么蛋白粉比较好,总以为电视上的好身材都是喝蛋白粉喝出来的,只要自己有了蛋白粉,就能练出理想身材。

补充蛋白质有什么讲究? 营养健康 第1张

如果健身这么简单,那周围人人岂不都可以成为肌肉男了?听K妹说,蛋白粉呢只是补剂,是在你正常的饮食不能满足身体代谢需要的情况下补充的。

那么如何来看自己日常生活中

蛋白质补充的够不够呢?

中国营养学会推荐,对于一般健康成年男人每天吃65克蛋白质,女人每天吃55克蛋白质,也可以按一公斤体重0.8-1克蛋白质来大致估算自己一天需要多少蛋白质。

补充蛋白质有什么讲究? 营养健康 第2张

对于一般健康成年人:男人每天吃6两主食/女人每天5两主食、2-3两瘦肉类,1个鸡蛋,1瓶牛奶/酸奶,2-3两豆制品,基本能满足一天蛋白质的需求。当然,对于身材高大、运动量大的人,要相应增加食物的量。如果食物能够满足你平时的训练,则没有必要额外摄入蛋白粉。

日常生活中能为您提供丰富蛋白质的有鱼虾类、畜禽肉类、蛋类、乳类、豆类及豆制品、谷类等。除了谷类,鱼虾类、畜禽肉类、蛋类、乳类、豆类及豆制品都是优质蛋白的良好来源。


豆类及豆制品虽然提供植物蛋白,但它的营养价值比较接近动物蛋白,所以属于优质蛋白。谷物提供的植物蛋白虽然不属于优质蛋白,但不意味着不需要谷物来提供蛋白质,因为谷物和其他食物的蛋白质能够互补,把谷物(比较缺乏赖氨酸)和豆类(富含赖氨酸)一起搭配来吃(比如红豆饭),营养更加全面。

补充蛋白质有什么讲究? 营养健康 第3张

补充蛋白质有什么讲究吗?

但国内大多数人每天饮食摄入的蛋白质达不到要求的含量,适当的补充蛋白粉是可以的,但是不建议太多量的去补充,如果补充过多,会加重肾脏的负担。

普通人群每天补充平均每kg体重约0.8-1g,对于健身人群来说,减脂每天要补充平均每kg体重约0.8-1.5g,增肌每天要补充平均每kg体重约1.5-1.8g蛋白质,那么有些人就每日三餐顿顿猛吃高蛋白食物,生怕蛋白质不够。

因为我们是通过肾脏来代谢蛋白,如果摄入过多的话,会对肾脏造成一些代谢压力,但又因为肾脏本身的功能和上限是非常强大的,所以说不会因此受损,但补充的这些蛋白质其实算是浪费掉了,并没有起到什么作用,伤钱。

补充蛋白质有什么讲究? 营养健康 第4张

而且,我们的身体无法储存蛋白质,人体每3个小时左右就会吸收30g蛋白质,所以我们补充蛋白质不要期望一次就补够,少吃多餐还是很有必要的。所以一般我们加餐都会选择鸡蛋、牛奶等高蛋白的食物,既补充了营养,饱腹感还挺强。

那蛋白粉什么时间喝比较好呢?

健身房你肯定会看见很多人一练完就抱着蛋白粉在那里喝,这样效果真的可以吗?其实你在训练过程中,会消耗很多糖储备,这时喝下去的蛋白粉很快会转化为热量供能,所以你需要在训练完之后先补充快速碳水,再喝蛋白粉。

所以说,健身的话,锻炼+饮食才是根本,如果没有前者,买再多的蛋白粉都是白搭!

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