为什么你喝口凉水都胖,运动也不减肥?

 天天健身   2018-11-18 17:25   32 人阅读  0 条评论

为什么,你喝口凉水都胖,运动也不减肥?

“明明我就少吃了很多,结果就是减不下去肥!”

“每天都努力运动了,体重结果就是没变化,是什么原因?”

“我觉得我就是易胖体质,每天吃的不多,身子还胖,我旁边的XXX,每天中午吃一大份饭,结果还很瘦!”

 

身为一个运动科普作家,生活中总是被朋友们提出各种关于减肥的问题。而这个“喝凉水都胖,怎么减都不瘦”,算是其中最多的一类烦恼了。


很多人在生活中,在饮食或者运动上确实都花费了时间和精力,但是最后体重或者身材的变化并不理想,经常是上称数字不变,腰围一寸没减。还有很多“理论”来辅佐自己的说法,什么各种体质说啊,体液说啊。最终就是一句话,少吃也不瘦,运动不减肥。


为什么你喝口凉水都胖,运动也不减肥? 减肥塑形 第1张


然而,造成这种现象的,真的是因为所谓的易胖体质吗? 

—— 同学,你吃的根本不少好吗?—— 

大家都知道,热量的摄入和支出,是减肥的关键之一;减肥就是少吃,多动嘛。

 

而大多数人,也都会在减肥的时候稍稍计算一下自己吃下去了多少热量。如果运动,也会计算一下热量的消耗。

 

只不过,其实自己的计算,其实误差非常的大。而且,你吃的热量,会倾向于往少了算,而运动消耗的热量,则会倾向于向多了去算。 

为什么你喝口凉水都胖,运动也不减肥? 减肥塑形 第2张

在一项实验中,学者检测了一些“少吃”的女性的能量摄入,并让她们自己测算自己吃下去了多少千卡①。


这些“少吃”的女性认真计算了一下,认为自己摄入的热量是1340千卡。而科学家计算后,其实她们真是摄入的热量高达2586千卡。

为什么你喝口凉水都胖,运动也不减肥? 减肥塑形 第3张

有趣的是,这些女性认为自己以前是怎么少吃都不瘦的类型。后来科学家给她们提供了一份减肥的餐饮,她们一周内就减去了0.75公斤体重……

 

在另一项研究中,科学家把受试者分成了两组。一组人以前曾经有过节食或者少吃减肥的历史,但没成功;另一组人没尝试过减肥。两组除了饮食控制,而且还进行运动②。


在实验中,第一组人声称自己摄入的热量为每天1028±148千卡,而他们的实际能量摄入量为每天2081±522千卡,报低了47%。

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第二组人认为每天摄入1594±364千卡。而他们实际摄入的热量为2386±775千卡,报低了19%。


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另外一方面,第一组人认为他们每天能在运动中消耗1022±185千卡。而实际消耗的能量为每天771±264千卡,高估了251±286千卡,平均高估51%。


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第二组人,每天运动消耗了877±421千卡,他们自己认为则有1006±265千卡;高了129±228千卡,平均值30%。


为什么你喝口凉水都胖,运动也不减肥? 减肥塑形 第7张


可以看出,几乎所有人,都会少算自己的饮食摄入,多算自己的运动支出。而以前减肥失败过得人,则更加容易夸大这个效应。

 

这下,知道你为什么“少吃”也不胖,“多动”也不减肥了吧?

 

 

—— 真的想减肥,怎么办?——


 

其实我们一直就不太推荐精确计算卡路里减肥方法

  • 第一是因为,自己精确计算卡路里比较困难;

尤其是中国菜

多点油少点油,多点糖少点糖,热量就能差出去很多,大多数人不太能算的很精确

  • 第二呢,就是因为大家容易下意识的少算自己吃下去的卡路里。

而且,卡路里已经是个比较过时的基础营养学概念,无法完全反应食物对于体重的影响。我们还需要综合考虑GI血糖速生指数,GL血糖负荷等。

 

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与其计算吃多少,不如好好的选择吃什么。

 

研究人员对120877名无慢性疾病且不肥胖的美国男性和女性进行了长达20年的调查访问,每隔4年进行生活方式变化和体重变化之间的关系评估③。

 

研究中涉及到的饮食多是我们日常生活中经常吃到的食物,如:薯条、肉类、甜品、奶酪、蔬菜、水果、酸奶、谷物等。

 

研究结果表明:特定的饮食与长期体重增长的关系表现出一定的独立相关性。


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与体重增长相关性最强的是薯片、土豆和含糖饮料,其中经常吃油炸薯片导致的体重增长高达3.35磅之多!

 

而蔬菜、坚果、粗粮、水果、酸奶则表现出与体重增长明显的负相关,这其中酸奶对控制体重增长和减重的效果最为明显,平均每4年能降低0.82磅体重左右。

 

关于油炸薯片、加工肉类及含糖饮料会导致体重增长,主要是他们本身高糖高脂的特点决定的,绝大多数的洋快餐之所以容易导致肥胖也是因为这个原因。


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而运动也是一样,其实运动不光是看燃烧多少卡路里。之前我们也介绍过,现在很火的HIIT训练,之所以被大家那么推崇,就是因为其减脂效果更明显。在一项实验中,同样燃烧1卡路里,HIIT的减脂效率,是传统有氧的9倍之多④(120KCAL vs 57.9KCAL)。


所以光是最简单无脑的少吃多动,还不够,积累正确的健身姿势(知识)才是减肥的王道。


那么哪里能得到最好的健身姿势呢?嗯,答案你们肯定知道。    

为什么你喝口凉水都胖,运动也不减肥? 减肥塑形 第11张


参考文献:

①Dallas, C. , Frank, T. , Withers, R. T. , Colin, C. , Menno, B. , & John, P. , et al. (1994). Energy metabolism in free-living, ‘large-eating’ and ‘small-eating’ women: studies using 2h218o. British Journal of Nutrition, 72(1), 11.

Stunkard, & Hadigan. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects — nejm. N Engl J Med, 327(27), 1893-1898.

Mozaffarian D, Hao T, Rimm E B, et al. Changes in dietand lifestyle and long-term weight gain in women and men[J]. New EnglandJournal of Medicine, 2011.

④Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact ofExercise Intensityon Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism, Metabolism.43(7): 814-818.

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