腹斜肌锻炼方法 腹斜肌怎么锻炼?

 天天健身   2018-11-21 20:36   58 人阅读  0 条评论

腹斜肌锻炼方法 腹斜肌怎么锻炼? 增肌健身 第1张


举腿练习是训练腹部肌群的经典动作!

腹部肌群包含了腹直肌(因肌腱相交成多块,数量形状因人而异)、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌


腹斜肌锻炼方法 腹斜肌怎么锻炼? 增肌健身 第2张

腹斜肌锻炼方法 腹斜肌怎么锻炼? 增肌健身 第3张

腹斜肌锻炼方法 腹斜肌怎么锻炼? 增肌健身 第4张

腹斜肌锻炼方法 腹斜肌怎么锻炼? 增肌健身 第5张

腹直肌作为腹肌明星是最被关注的,但其他腹部肌群也同样是十分重要的。比如接下来要讲的训练动作——屈膝斜角举腿。这个动作因为“斜角”而使得举腿练习更加关注腹斜肌(腹外斜肌与腹内斜肌),所有训练效果更针对于侧腹部的肌肉力量。


来看动作讲解:



动作描述:

抓住足以使身体完全脱离地面并且稳定的物体(单杠最佳),双手大致与肩同宽,双肩收紧。这是该动作的起始姿势。

并拢双腿,屈膝举高双腿向一侧,角度一般45度以内即可,最高点暂停一下,然后反向运动,回到起始姿势,重复另一侧。整个运动过程中保持腹部收紧,两腿始终锁定,只用肌肉控制,不要用惯性。

此为一次反复~


腹斜肌锻炼方法 腹斜肌怎么锻炼? 增肌健身 第6张


训练要点:

那就是稳定,很多人都会在动作之间出现晃动甚至借力的问题。这极大地影响了训练效果,如何改之?

第一,动作速度放慢,动作就会稳定,训练效果随之提高;

第二,保持全程收腹,核心稳定性影响动作的完成质量。


腹斜肌锻炼方法 腹斜肌怎么锻炼? 增肌健身 第7张进阶训练:斜角直举腿


相对于屈膝举腿来说,斜角直举腿训练强度变化更大,其带来的肌群刺激将更大!


来看动作讲解:

动作描述:

抓住足以使身体完全脱离地面并且稳定的物体(单杠最佳),双手大致与肩同宽,双肩收紧。这是该动作的起始姿势。

并拢双腿且伸直锁定膝关节,举高双腿向一侧,角度一般45度以内即可,最高点(因人而异循序渐进)暂停一下,然后反向运动,回到起始姿势,重复另一侧。整个运动过程中保持腹部收紧,两腿始终锁定,只用肌肉控制,不要用惯性。

此为一次反复~


腹斜肌锻炼方法 腹斜肌怎么锻炼? 增肌健身 第8张


训练要点:

那就是稳定,很多人都会在动作之间出现晃动甚至借力的问题。这极大地影响了训练效果,如何改之?

第一,动作速度放慢,动作就会稳定,训练效果随之提高;

第二,保持全程收腹,核心稳定性影响动作的完成质量。


训练组次建议:

动作缓慢注意腹部发力,每组8~20次(每侧),每次练习2~4组。

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