这才是你老瘦不下来的真正原因

 天天健身   2018-11-21 20:36   74 人阅读  0 条评论

我们知道肌肉是我们代谢的发动机。我们要在后减脂期不反弹,需要适当的增加我们的肌肉含量。

今天我们要告诉大家的是如何有效地长出肌肉,同时消耗掉卡路里

这才是你老瘦不下来的真正原因 减肥塑形 第1张

终于等到这一天

这是所有小伙伴们都遇到的问题,原因在这里。

01

饮食出错

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饮食方面真的很重要,若能够安排到的话,请尽量依着以下6点安排饮食:

a.每3小时进食一次,确保没有饥饿感;

b.根据你的TDEE(每日能量消耗),摄取TDEE+500的卡路里,并尽量进食天然无加工食物,煮食以清淡为主;

c.若你一星期可以训练4次或以上,请进食体重X1.5克的蛋白质

d.训练3次或以下,进食体重X1.2克的蛋白质

e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物

f.多喝水(2-3升),因肌肉有60-70%是水份。


02

训练强度不足

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我们可以从3方面看训练强度:

训练量:即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作,新手可能16-20Sets已经足够,有经验人士却可以提升至30Sets或以上;每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次;重量与下数Repetition Maximum(RM):1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次,10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM。所以在做运动时,要选择那个运动在10下左右就精疲力竭。


休息时间:60至90秒。

 

03

没有自律,没有持续性

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以上提及的5点,如果大家不紧守,其实是没有意思的。不要说健美,就是要维持一个不错的身形,大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。很多人就是坚持不了,或者对自己没信心,做Gym一两个月后没有成果就放弃,其实成果又怎会如此简单地得到呢?


尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情,所以各位不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉,一定要继续加油!不要放弃!

 

04

睡眠不足

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身体除了在腿部训练后会释放大量生长贺尔蒙,亦会在深层睡眠时分泌这些贺尔蒙,所以请确保每晚有充份睡眠,避免在睡前做剧烈运动或饮酒。

 

关键:不要让身体重量蒙骗训练成果


重量是最容易量度的身体资讯,不过体重的多小实在涉及太多因素,如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有些人定期训练,饮食以高蛋白质低脂肪为主,但体重却不变,而且有时更轻微下降。其实这是合理的,当你定期运动,饮食却没又跟上身体的变化,身体的脂肪以及水份都会降低,而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢,所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。建议大家每星期拍一张自拍照,比较一下身形上的改变,可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量自身的脂肪含量,这些方法都比单靠量度体重好。

 

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这些改进一定要做。

饮食方面:

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01

合理分配碳水化合物摄取量

的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂

这里就有一个好办法:把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐去。


这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。


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02

低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:

1.摄取热量过剩、

2.饮食脂肪过多、

3.过度摄取碳水化合物。


如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。


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03

稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪,因为纤维素可以:

a.阻碍碳水化合物消化吸收;

b.减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)


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04

吃优质蛋白质

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。


冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。


此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼,还有助于谷醯胺的储存,你将获得充足的Omega-3脂肪酸。


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05

减少夜间碳水化合物摄取量

重量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会,因为:

a.身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;

b.身体会释放更多的胰岛素,而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

 

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运动方面:

有效安排有氧训练

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有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢,建议:

a.每周只作三次有氧训练,有氧训练可安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能;


b.把你的重量训练控制在六十分钟以内,多用Drop Sets/Super Sets,以利消耗更多的碳水化合物。


可以采用每天练两次

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负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点,从而防止热量转化成脂肪储存起来。


有心有力的话,可以早15-30分钟起床,做一点循环训练Circuit Training,然后在工作结束后再来一个正式的重量训练。


循环安排高热量和低热量摄取 (Calories Cycling)

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减少热量摄取有助于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端:

a.在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。

b.在这三天裡你可能失去一些肌肉,可服用一些辅助营养品(如BCAA)来预防肌肉受到破坏。


公式:

这里有一个简单的公式:在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克,三天后增加到390克。

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